Cum să construiești absot într-o săptămână - complexe de antrenament intensiv pentru bărbați și femei cu videoclip

Conținutul articolului

Cum pot pompa presa într-o săptămână
Cum pompez o presă săptămânală pentru o fată?
Cum se pompează o presă săptămânală?
Exerciții pentru abdomen
Exerciții pentru presa de jos
Exerciții de presă de top
Exerciții Side Press

După un antrenament intens la sală, sportivul simte furnicături în mușchii abdominali. Aceasta înseamnă că lucrarea a fost realizată eficient. Orice începător poate obține rezultate. Ideea este să alegeți un complex tehnic eficient care să vă ajute să absorbiți rapid presa de acasă și să pierdeți în greutate.

Cum pot pompa presa într-o săptămână

Acum o sută de ani, stratul de grăsime al abdomenului a servit ca sursă de energie atunci când corpul a murit de foame pentru o perioadă lungă de timp. Cu toate acestea, acumularea constantă de viscere în jurul taliei favorizează creșterea în greutate, crește riscul de boli de inimă, diabet și chiar cancer. Pomparea intensivă a săptămânii va ajuta la prevenirea consecințelor.

Obțineți figura perfectă în cel mai scurt timp. Cu toate acestea, nu ar trebui să așteptați ca cuburile să apară imediat: în termen de 7 zile, mușchii se vor uniformiza, dar totuși nu sunt suficient de întăriți pentru a facilita stoarcerea. Combaterea grăsimii corporale la nivelul taliei este una dintre cele mai dificile sarcini. Trebuie să te descurci în fiecare zi, ținând cont de anumite reguli de antrenament. Cum să organizați corect procesul de încărcare a presei timp de o săptămână:

încălzire: gimnastică, dans, alte complexe;
efectuați exerciții până la final;
urmează-ți propriul ritm;
Nu beți apă în timpul exercițiilor fizice și imediat după;
Sport regulat.

Cum pompez o presă săptămânală pentru o fată?

Aveți nevoie de cel puțin o lună de antrenament intens pentru flexibilitatea abdominală. Având în vedere specificul corpului feminin, este dificil să împingi fetele săptămânal. Estrogenul, care stimulează corpul să acumuleze grăsimi protectoare în abdomen, coapse și fese, este responsabil pentru pregătirea pentru sarcină. Prin urmare, pentru femei este mai dificil să îndepărteze stratul de grăsime al taliei. Cu toate acestea, cu perseverență adecvată, obiectivul va fi atins.

Poți începe să faci mișcare acasă fără echipament sportiv special. Fata va avea nevoie doar de o formă și un covor confortabil, deoarece cel mai bine este să legați presa pe podea. Sarcina trebuie administrată la 2 ore după masă și cel târziu cu câteva ore înainte de culcare. Te ajută să slăbești în timp ce îți îmbunătățești sănătatea. Cum pompăm presa în 7 zile? Cele 3 zone ale abdomenului trebuie luate în considerare:

mușchii superiori;
mușchii abdominali inferiori;
mușchii laterali sau oblici.

Cum se pompează o presă săptămânală?

Ce este o persoană care nu visează să dezvolte mușchiul rectus abdominis (pentru a obține cuburi râvnite)? Răsucirile diagonale sunt ideale pentru aceasta. Nu contribuie la arderea grăsimilor, dar permit reflectarea atractivă în oglindă și normalizează funcționarea organelor interne. Puteți pompa o presă masculină și vă puteți întări trunchiul cu o varietate de tehnici, inclusiv o presă desktop. Creșterea în greutate stimulează mușchii să absoarbă mai mulți carbohidrați și arde glicogenul.

Exerciții pentru abdomen

Exercițiile fizice regulate te ajută să slăbești și îți întărește inima. Trebuie să te antrenezi în fiecare zi, urmând trei abordări. Următoarele exerciții abdominale ajută la creșterea tonusului muscular și previn apariția grăsimii pe abdomen:

Ar trebui să fie împins în sus (lățimea umerilor brațelor). Apoi ridicați încet genunchiul drept spre stern. Repetați cu celălalt picior. Efectuați de 10 ori.
Ar trebui să te întinzi calm pe cotul stâng. Picioarele împreună. Ridicați piciorul drept și țineți-l la o înălțime de 10-13 secunde. Întoarce-te și ridică celălalt picior. Cantitate: 8 repetări.
Stai pe bară (cot pe podea), întinde-ți brațul drept în fața ta și piciorul stâng în spate. Inferior. Are legătură cu cealaltă parte.

Exerciții pentru presa de jos

Fără a urma o dietă, nu se poate obține un stomac perfect. Combinând o nutriție adecvată și un antrenament sporit, puteți pompa presa acasă timp de o săptămână. Principala cerință este să nu ratați o singură lecție. Următoarele exerciții cu presa inferioară vor ajuta la creșterea tonusului muscular:

Răsucire inversă. Aleargă în spate, cu brațele în lateral. Ridicați ambele picioare până la tavan cu 90 de grade, traversând piciorul drept spre stânga. Folosiți presa abdominală doar pentru a ridica pelvisul pentru a aduce tensiunea. Faceți acest lucru de 8-16 ori.
Bicicleta. Culcați-vă, în spatele brațelor, aplecați la coate. Trageți genunchiul drept spre cotul stâng. Repetați în oglindă. Durata: de 20 de ori.
Ridicarea picioarelor pe un cuier. Potrivit pentru cei care au acasă o bară orizontală. Ține-ți mâinile pe traversă și trage-ți genunchii pe stomac pentru câteva secunde. Repetați de 10-13 ori.

Exerciții de presă de top

Clasele de pe abdomenul superior ajută la întărirea trunchiului, ridicarea pieptului și obținerea cuburilor perfecte. Exerciții eficiente în presa de sus:

Șurub clasic. Culcați-vă pe podea, îndoiți genunchii, puneți mâinile în spatele capului. Trunchiul se ridică la 20-25 cm de la suprafață, după care trebuie înghețat 3 secunde. Efectuați cât mai puține abordări în 16 mișcări. Puteți folosi mingea pentru a îmbunătăți efectul.
Șir Strângeți-vă pe burtă, întindeți picioarele, legați-vă mâinile la spate. Trebuie să vă rupeți corpul și picioarele de pe podea, să reparați, să respirați frecvent 5, să le dați drumul. Efectuați 2 seturi cu 10 mișcări.
Ridicarea picioarelor dintr-o poziție culcată. Picioarele se desprind încet de pe podea, perpendicular pe suprafață, apoi le coborâ. Repetați de 12 ori.

Exerciții Side Press

Având în vedere mușchii oblici, bărbații pot pompa după ce ajung la trunchiul în formă de V, iar fetele pot fi subțiri și înguste la talie. Cele mai bune practici pentru presa laterală:

Răsucire diagonală. Efectuat în spate și în poziția șezând, genunchii îndoiți, ridicați la 45 de grade, astfel încât vițeii să fie paraleli cu suprafața. Mâinile și capul trebuie să ajungă spre genunchi și să treacă punctul maxim de apropiere timp de câteva secunde. Fă-o de 15 ori.
Inclinabil lateral. Gata de stat. Trebuie să te apleci puternic spre dreapta, spre stânga. Este mai bine să folosiți o halteră pentru a crește efectul. Efectuați 30 de ture în fiecare direcție.
Răsucire laterală. În poziție culcat, ar trebui să întoarceți picioarele în lateral, îndoindu-vă genunchii. Faceți exercițiul cu eforturile presei. Corpul rămâne nemișcat. Efectuați trei pași în 30 de pași.