Cum să preveniți vătămările ca un elevator?

În powerlifting, în timpul celor trei exerciții principale (genuflexiuni, presă pe bancă și pull-up-uri), concurentul încearcă să implica cat mai multi muschi în mișcare către a greutatea maximă a fi capabil să a muta. Acestea sunt, în cursă, eforturi pe termen scurt, dar, desigur, iubitul nostru sport nu se referă numai și exclusiv la curse, în care ne străduim doar să obținem greutăți maxime repetate cu 1 repetare, dar și pe drumul către acesta.

„Desigur, pentru că ai fost rănit în efortul cel mare”

Un fenomen interesant este că leziunile apar în cea mai mică proporție de cazuri în mijlocul celor mai mari lupte. Asa numitul suprasolicitare, adică leziuni rezultate din utilizarea excesivă. Sportivii se antrenează adesea în antrenamente încărcare submaximalăsel (adică, cu o greutate pe care sunt încă capabili să o efectueze cu o tehnică perfectă, dar cel puțin aproximativă), care cu un volum mai mare combinate, care este o cauză foarte frecventă a tipului de rănire excesivă. Pentru a reduce acest lucru, se recomandă utilizarea diferitelor bandaje și cleme, astfel încât articulația mică și vulnerabilă să primească tot suportul de compresie pentru sarcina mecanică. Accesoriile care pot fi utilizate în turnee variază în funcție de federație. Însă bandaj pentru încheietura mâinii, bandaj pentru genunchi/bandaj pentru cot și bandaj pentru cot utilizarea sa este foarte frecventă în rândul sportivilor de rutină, chiar și atunci când este utilizată numai în timpul antrenamentului.

Ce părți ale corpului sunt rănite cel mai des?

Leziuni ale peisajelor corporale a talia, genunchii, șoldurile, coatele, brațele și umerii zonele sunt cele mai frecvente. Vom discuta acum pe rând.

1. Talia noastră, situat în mijlocul corpului nostru, participă la stabilizare în toate cele trei exerciții majore și, în consecință are, de asemenea, o mulțime de sarcină. Pentru începători (care nu sunt încă capabili să-și activeze în mod corespunzător diferitele grupuri musculare și, în plus, mușchii trunchiului sunt slabi din cauza unui stil de viață sedentar fără mișcare), nu este neobișnuit să apară dureri lombare la locul de muncă atunci când lucrează cu mai multă greutate, pe lângă tehnica imatură.

Când vă ghemuiți, talia vă poate lovi cel mai mult în cap în următoarele cazuri:

tensor slab al coapsei, care ar trebui să fie principalul motor în timpul mișcării
echilibrul de pe talpă nu este suficient de stabil sau tensiunea de întindere este insuficientă
dacă mușchiul faringian este inactiv, din păcate este foarte frecvent.

În astfel de cazuri, genunchiul tinde să se îndrepte prea devreme, iar partea superioară a corpului se apleacă prea mult înainte, determinând creșterea brațului, iar talia să reziste la stres mecanic crescut.

Prin urmare, este primar în ceea ce privește prevenirea leziunilor întărind întindătorul trunchiului și coapsei, activarea mușchiului faringian atât în timpul practicii cât și corespunzător echilibru puteți găsi ajutor pentru acest lucru în acest articol.

În timpul apăsării pe bancă, dacă ne extindem atât la secțiunile lombare cât și la cele toracice ale spatelui nostru, supraîncărcare a spatelui capabil să provoace o greutate excesivă pe fese sau dacă nu este într-o stare suficient de întinsă, disipând astfel sarcina pe secțiunea pelvino-lombară (zona șoldului și taliei). Acest tip de durere produce de obicei simptome asemănătoare crampelor și poate apărea în flexorul coapsei pe lângă talie. Deci, este extrem de important ca. gândiți-vă la presa de bancă ca la un exercițiu complet și puternic pentru tensiunea musculară musculară fii atent la întreaga durată a exercițiului, protejându-ți astfel talia de răni!

Încărcarea pe talie este în mod clar cea mai proeminentă în timpul tragerii, deoarece există unul dintre factorii principali ai mișcării în lanțul de mișcare din spate, împreună cu flexorul coapsei, fesele, mușchii largi ai spatelui și aparatele dentare. Aici, cea mai frecventă greșeală pentru începători este de obicei să fii sportiv vrea să facă toată munca cu talia în timpul ridicării și nu funcționează bine pentru celelalte grupe musculare menționate mai sus. Este doar mult practică tehnicăSal putem începe, în timp ce învățăm ce sentimente trebuie să ne concentrăm în mintea noastră la început și la sfârșit. În plus, merită flexia coapsei și întărirea feselorDe asemenea, vă puteți aloca timp pentru a găsi sfaturi practice specifice aici.

2. Durere de genunchi de asemenea, fac viețile multor powerlifters amare pentru o perioadă mai scurtă sau mai lungă de timp în timpul carierei lor sportive. Pot exista mai multe motive pentru aceasta, dar pentru a începe, merită oricum să pariați pe supraîncărcare.

prea multe genuflexiuni ca rezultat, deoarece dacă dispozitivul de întindere a coapsei este pe un ton continuu, acesta poate provoca și ligamente, provocând astfel iritarea genunchiului. În acest caz, este necesară o revenire a sarcinii sau un principiu.
sau dacă mușchiul meu nu funcționează suficient. Acest lucru se datorează faptului că, în cazul oricărui exercițiu de flexie a genunchiului (în partea de jos a genuflexiunii, cu o presă pe bancă), dacă fesele nu pot rezista/prelua suficientă sarcină, va pune o sarcină grea pe articulația genunchiului.

3. Dureri de sold din păcate foarte tipic și frecvent caz, mai ales dacă sportivul în cauză răspândire mai largăben squats și/sau sumoîn trage în sus. Primul pas în reducerea/eliminarea durerii este un reducerea frecvențeimerită încercat, deoarece sarcina totală va scădea cu siguranță dacă o luăm înapoi de la frecvență. Merită să împerecheați șoldurile din mai multe direcții dezvoltarea flexibilitățiiadică prin observarea extensiei, flexiei și rotației șoldului și ridicarea acestora la un nivel acceptabil. Dacă durerea nu scade după aceasta, atunci ultimul nostru refugiu poate fi modificarea tehnicii răspândireaan. Șoldurile sunt o zonă foarte complexă, sensibilă, deci dacă există durere în această zonă a corpului, este ușor să nu înotați pentru a vizita kinetoterapeutul.

4. Celălalt prejudiciu lovit este un braț-cot superior zonă. Oricine a fost ghemuit cu o bară joasă și un bărbat de peste 70 de lire sterline de câțiva ani s-a confruntat cel mai probabil cu această problemă. Aici, în prima rundă, merită cu siguranță să verificăm acest lucru dacă stabilitatea spatelui superior este suficientă sau dacă persoana vrea să țină lanseta „în afara brațelor”. Dacă, chiar și în absența unei leziuni recente la încheietura mâinii, sportivul consideră că este esențial să folosească bandajul chiar și la greutăți mici, poate exista o puternică suspiciune că bibi-ul este aici. În acest caz, faceți palete și trageți la începutul antrenamentului pentru a vă reaminti corpului cum este. mențineți mușchii scapulari strânși. Dacă acest lucru nu funcționează, atunci întinderea mușchiului pectoralar trebui să îmbunătățească rotația exterioară a umărului. Acest lucru ne va face pur și simplu mai ușor să luăm poziția pe care o solicită ghemuitul cu bare mici.

Ai grija! THE ruperea încheieturii mâinii Deși poate ajuta la înșelarea lipsei de mobilitate cu cei 1-2 centimetri pe care îi câștigăm în acest fel, am evitat doar problema și nu am rezolvat-o, deci maxim stingere a incendiilorse recomandă această soluție.

La ghemuit, dacă lărgim captura, de asemenea, putem reduce nevoia de rotație spre exterior și, astfel, de stabilitate, tensiunea umărului se îngreunează și - ceva pentru ceva, corect. Cu toate acestea, dacă toate frânghiile sunt rupte, atunci sărind bara de jos pentru o vreme va fi soluția noastră de ultimă șansă. Dacă situația se înrăutățește până acum, strănutim în clătite de foarte mult timp.

5. Umarul la fel ca șoldul, este foarte complex atât în ceea ce privește mușchii, cât și ligamentele, mai ales că așa-numita articulație sferică se poate mișca în mai multe direcții, iar gama de mișcare a acestuia poate fi deteriorată în consecință. Leziuni la umăr ele pot apărea în timpul tuturor celor trei exerciții. În cazul tragerii cu mâner mixt de ex. rotația exterioară a umărului este adesea și puternic testată, mai ales atunci când este trasă în sumo. Deci ar trebui să te obișnuiești cu cea mai stabilă și mai puternică captură.

Principalul zona de suprasarcină cu toate acestea, umărul apare clar sub presiune, mai ales dacă prea mult volumnel or mobilitate insuficientăsal efectuați exercițiul. Asigurați-vă că consultați videoclipul nostru tutorial de presă de bancă aici, dacă nu ați făcut-o deja!

În cazul presiunii, de asemenea dezvoltarea și menținerea flexibilității umărului va fi cheia atât în direcțiile de flexie, cât și în cele de rotație. Aici, principalii factori limitativi pot fi tensiunea în spatele larg și mușchii pectorali, deci merită să lucrați la întinderea acestor mușchi. În plus, ceea ce rezultă din efectele de „binecuvântare” ale stilului nostru de viață sedentar spate este capacitatea de extensie toracică. Deoarece umerii noștri înșiși pot fi flexibili, dacă spatele nostru este curbat ca un semn de întrebare, coatele ne vor atrage întotdeauna sub presiune, plus că nu vom avea niciodată acel raft muscular stabil în timpul genuflexiunilor.

Prevenirea leziunilor și tratamentul profesional

Astfel, în powerlifting, leziunile sunt mai frecvente în rândul concurenților din punct de vedere tehnic și mai nepregătiți. Desigur, în cazul unui concurent de nivel înalt, chiar și o greutate uriașă se poate răzbuna singură, doar de ex. Mișcarea barei se modifică cu până la 1 cm și poate provoca întindere și rupere, dar acest caz nu este la fel de frecvent în ceea ce privește leziunile.

Am spus o mulțime de cuvinte mai sus despre cea potrivită design de mobilitateîn legătură cu prevenirea leziunilor. Cu toate acestea, nu trebuie să mergem fără a spune că, chiar dacă trecem prin teste de mobilitate, stabilitate adecvată și tehnică bună trebuie să fie conceput pentru a fi următorul nostru pas cel mai important, astfel încât să putem merge drumul nostru fără durere către totalul mai mare. De aici, trebuie să acordăm o atenție deosebită semnelor corpului nostru, astfel încât să nu vrem să rămânem la program cu 10 unghii dacă o parte a corpului nostru produce un simptom de avertizare.!

Este important de reținut că regenerarea sportivilor naturali și dopați este complet diferită, deci ideile prezentate în articol se aplică în primul rând concurenților puri.

Ca ultim gând, am dori să subliniem că, dacă o durere nu vrea să dispară într-un timp rezonabil, nu ar trebui să fim leneși. vizitați un specialist, întrucât toate practicile de mai sus se încadrează în categoria sufnituning în comparație cu ochii și instrumentele unui fizioterapeut experimentat. Astfel, vă sfătuim că, dacă sunteți serios în legătură cu acest sport, ar trebui să aveți un profesionist bine stabilit, la care să puteți apela cu încredere și care să cunoască din prima mână, din experiență trucurile de ridicare a puterii, leziunile care pot fi asociate cu ei și, bineînțeles, cum să-i vindeci.