Cuprins. Introducere în teoria antrenamentului 5. Plan de pregătire pentru începători cu exerciții foto 11. Totul despre secretele culinare ale culturistilor 27

Cuprins Introducere în teoria exercițiilor 5 Planul de exerciții pentru începători cu exerciții foto 11 Totul despre secretele culinare ale culturistilor 27 Pregătirea meselor de culturism 36 Șapte modele de dietă diferite 44 Un capitol care vă convinge părinții 58 3

Broșură pentru culturism pentru începători Există un alt beneficiu pe termen lung al antrenamentului cu greutăți, pe lângă un fizic sănătos și spectaculos: și anume, cunoașterea modului în care funcționează corpul tău. De-a lungul timpului, veți realiza că trebuie să știți ce mușchi face și, în timp, veți învăța și cum reacționează corpul dumneavoastră la anumiți nutrienți și forme de mișcare. Aceste cunoștințe vă vor însoți pentru tot restul vieții și puteți beneficia de acestea într-o varietate de situații de viață. (Sunt sigur că vă amintiți de unul dintre primii câștigători ai Supraviețuitorilor maghiari, Dávid Hankó, ale cărui cunoștințe despre corpul său și cunoștințe mai serioase despre nutriție l-au ajutat să supraviețuiască cu succes pe insulă.) Nu în ultimul rând, fetele iubesc bărbații musculari, oricare ar fi calitățile lor interioare, iar băieții iubesc și fetele în formă bună. Interiorul este important, dar de ce nu îl combinați cu un exterior plăcut?:) 6

128 (de aici frecvența cardiacă de aproximativ 130). 8

Așadar, să vedem cum arată un plan de antrenament pentru începători, cu tot corpul: 1. presă pe bancă 3 x 10-15 repetări 2. presiunea umărului cu gantere cu o singură mână 3 x 10-15 repetări 3. trageți melcul în jos la piept 3 x 10 -15 repetări 4. hyperfold 3 x 10-15 repetări 5. biceps în picioare 3 x 10-15 repetări 6. triceps care se întind cu bara cu o singură mână 3 x 10-15 repetări 7. întinderea picioarelor sau ghemuit cu toc pentru toc 3 x 10- 15 repetări 8. flexia piciorului 3 x 10-15 repetări 9. vițelul în picioare 3 x 50 repetări 10. presă abdominală/scaun plutitor 3 x cât ar trebui făcut Acest lucru trebuie făcut de 3 ori pe săptămână (de ex., Luni-vineri), mai multe zile de antrenament sunt inutile și chiar dăunătoare. Efectuați câte 3 serii din fiecare cu câte 10-15 repetări, aprox. 1 minut de odihnă. Vițelul și abdomenul se pot odihni mai puțin. 1. Presă de bancă Presa de bancă este un exercițiu de bază de forță. Acesta va fi cel în care greutățile mari vor fi utilizate ulterior. În acest stadiu, însă, nu este încă necesar să lucrați cu o greutate prea mare. Pentru a vă încălzi, apăsați 20-30 pe 13

Broșură pentru culturism pentru începători cu bare goale cu coborâre lentă. Prima repetare începe când scoatem tija din furculiță și o ținem cu brațele întinse peste piept. Este interzis să coborâm imediat tija de la furculiță la pieptul nostru! Linia de presiune trebuie să fie dreaptă. Din brațul întins drept, încet, coborâm tija până la piept, cca. ar trebui să ajungă în jurul mameloanelor. Simțim alungirea mușchiului pectoral, acest lucru este foarte important! Apoi o împingem afară cu o mișcare definită, dar nu până când cotul este decuplat, înainte de aceasta oprim puțin mișcarea pe termen lung, acest lucru este apreciat de articulațiile noastre. Când coborâm, luăm o mulțime de aer, când îl împingem afară îl suflăm viguros. Acest lucru este foarte important, tehnica de respirație slabă este cel puțin la fel de descurajantă ca execuția necorespunzătoare. Ca începător complet, sunt suficiente 10-15 repetări cu un total de 30 kg, așa că puneți două discuri de cinci kilograme pe bara mare de gimnastică sau două discuri de zece kilograme dacă vă antrenați cu o bară mai subțire și mai ușoară acasă (desigur, asta depinde și de nivelul tău de forță). Alegeți o greutate care vă permite să faceți 10-15 repetări în 3 seturi fără probleme. Va fi ușor în câteva secunde, dar nu vă faceți griji, nu trebuie să ridicați încă greutăți! Efectuați 3 serii, timpul de odihnă este de aprox. un minut. 14

2. Presiunea umărului cu gantera cu o singură mână Presiunea umărului este aplicată cu două gantere ușoare cu o singură mână, de preferință pe o bancă de spătar. Reglați spătarul pe verticală sau aproape verticală. Ridicați greutatea astfel încât să fie cât mai scăzută posibil în poziția inițială, dar antebrațele rămân verticale. Mânerul ganterei trebuie să fie orizontal sau înclinat ușor spre interior. Respirați, apoi împingeți greutatea în sus și aruncați-o afară. Ganterele ar trebui să se miște în linie dreaptă ușor oblic spre interior, cu punctul final aproape deasupra capului nostru - cu brațele aproape întinse. Ne simțim mușchii umerilor! Lăsați jos încet, inspirați aerul și repetați! Nu aveți nevoie de multă greutate în această etapă, fără probleme, dacă este ușor, încercați să simțiți mușchiul! Când strângeți, încercați să vă concentrați asupra cotului ca și când doriți să ridicați, nu greutatea, acest lucru vă va ajuta să nu vă împingeți din braț. Exercițiul se poate face și în modul Arnold, așa-numitul Presiunea Arnold În acest caz, cele două palme se îndreaptă spre fața noastră în poziția inițială și le rotim în exterior în timpul presiunii. Această tehnică este mai mult pentru cei mai avansați. Ilustrația arată, de asemenea, această practică din motive de claritate. 15

Broșură pentru culturism pentru începători 3. Tragerea la pieptul melcului Acesta este un exercițiu pe care mulți oameni îl fac prost. Așezați-vă în mașină și apucați tija cu o priză largă. Lăsați-vă talia să fie concavă până la capăt! Nu îndoiți spatele și gâtul! Trageți tija în piept, de preferință, astfel încât să vă atingă pieptul. Este important ca în timpul mișcării antebrațul să fie vertical, este o greșeală obișnuită ca brațul superior, într-un efort de a trage bara cât mai jos posibil, să se întoarcă în față și să intre într-un fel de mișcare deprimantă la sfârșitul exercițiu. Problema este că brațul nostru trebuie să fie complet oprit din mișcare, brațul trebuie doar să servească drept cârlig. De îndată ce brațul se îndepărtează de această poziție verticală, trebuie exercitată o forță cu el, astfel încât să nu funcționeze doar spatele nostru. Nu țineți tija cu degetul mare, va fi mai ușor să rotiți maneta din mișcare. De asemenea, ajută să vă concentrați asupra tragerii în jos a cotului, nu a barei. Trebuie să fim atenți la mișcarea omoplaților, ne deplasăm omoplații cu mușchii spatelui. Când tragem în jos tija, suflăm aerul și ne simțim mușchii spatelui încordați la mijloc, o ținem o clipă, apoi o întindem încet, inspirăm aerul și simțim lateral, 16

că mușchii noștri ai spatelui se întind. Este interzis să tragi greutatea, nu ne lăsa să avem impuls și nu lăsa să cadă greutatea! Torsul nostru nu trebuie să se miște în timpul mișcării, să rămână strâns și concav pe toată durata mișcării. 4. Hiperflexare Acest exercițiu acționează mușchii spatelui inferior și mușchii din apropierea coloanei vertebrale. Este nevoie de așa-numitul pe un suport hiper-îndoit. Agățați-vă picioarele, coborâți încet partea superioară a corpului și respirați. Când partea inferioară a spatelui este deja întinsă, începeți mișcarea în sus în timp ce suflați, astfel încât să nu existe impuls, și lăsați-ne să ne supărăm pe noi înșine cât putem. Țineți-l acolo pentru o clipă și apoi coborâți-l încet. În niciun caz nu folosiți greutate suplimentară la început, faceți mai multe repetări dacă exercițiul pare foarte ușor! 17

Broșură pentru culturism pentru începători 5. Biceps în picioare Țineți bara lărgită de umeri, cu brațele întinse, dar așa cum vă permite alungirea bicepsului, nu este nevoie să vă întindeți coatele pe verticală. Cu o talie dreaptă, fără balansare, trageți bara în sus, astfel încât bicepsul să fie complet tensionat. De fapt, trebuie să lucrăm din greu la impasul de sus! Brațul nostru nu ar trebui să se deplaseze din verticală, ci doar minim înainte, dar acesta este maxim. 2 cenți! Nu putem ridica brațele în față, astfel încât ganterele să cadă în biceps! Țineți punctul mort superior pentru o clipă, apoi coborâți gantera încet, într-un mod controlat, în timp ce inspirați aerul. După ce ați ajuns la poziția de plecare, repetați fără impuls! Poate fi incomod pentru încheieturile mâinii noastre să facă acest exercițiu cu o tijă dreaptă. În acest caz, putem folosi în siguranță tija franceză îndoită. Este foarte important să înțelegem că ideea de aici nu este în niciun caz greutatea utilizată, ci executarea corectă! 18

6. Tricepsul care se întinde cu gantere cu o singură mână Tricepsul care se întinde cu gantere cu o singură mână este un exercițiu care se poate face în timp ce stai în picioare sau așezat, punctul este că brațele și partea superioară a corpului sunt verticale. Extindeți ambele brațe în sus, cu un braț superior complet vertical, cu bara în mână, pe care o țineți în partea de jos a discurilor. De aici, îl coborâm încet în spatele gâtului, astfel încât greutatea să fie în spatele gâtului, în timp ce aspirăm aerul. Coborâți cât de mult putem fără a mișca cele două brațe superioare din verticală. De aici, apăsați în sus tricepsul dacă simțiți că umerii îți suflă prea mult în timp ce cântărești. Extindeți brațele cât mai mult posibil, apoi tricepsul se va încorda și apoi se va repeta. Este foarte important să aveți o alungire completă în partea inferioară, iar maximul, plus tensiunea în partea de sus, să se concentreze asupra acestui lucru. Când a fost atins numărul dorit de repetări, aprox. o pauză de un minut. 19

Broșură pentru culturism pentru începători 7. Stretching și/sau Stretching picioare: acest lucru este acum pentru cei care au probleme cu ghemuitul. Așezați-vă în targa pentru picioare, dar ajustați-o în prealabil. Mașinile de gimnastică permit o reglare mai serioasă, chiar și la unghiul spătarului; pe mașinile de casă mai simple, de obicei, puteți regla doar distanța de sprijin a picioarelor la lungimea piciorului. Genunchii noștri ar trebui să fie în punctul de rotație al mașinii. Cuplați-vă picioarele, începeți mișcarea dintr-o poziție complet coborâtă și extindeți complet picioarele, astfel încât mușchii coapsei să fie încordați în timp ce aerul este expulzat. Acest lucru va fi însoțit de o senzație de arsură în curând. Țineți o secundă, apoi eliberați încet și inspirați aerul. Nu atingeți greutatea mașinii! Mișcarea trebuie să fie continuă, nu vă odihniți când coborâți. Ghemuit: Aceasta este o piuliță greu de spart, învățarea ghemuitului nu este atât de ușoară. Pentru majoritatea începătorilor, chiar și propria greutate va fi suficientă. Exercițiul trebuie făcut cu un pas mic, cu picioarele îndreptate ușor spre exterior. Trebuie să ne ghemuim între coapse, nu cu picioare complexe. Este foarte important ca talia noastră să fie dreaptă în timpul mișcării, mai exact concavă, iar spatele să fie aproape vertical. În caz contrar, puteți suferi leziuni spinale foarte grave. Adoptarea acestui sfat

esențială pentru protejarea coloanei vertebrale. Cu toate acestea, ghemuit cu piciorul plin, majoritatea dintre noi avansează așa-numitul Datorită rigidității tendonului lui Ahile, acest lucru este interzis! Soluția este să ne lăsăm călcâiele să se ridice, așa că este nevoie de un toc. Dacă te poți ghemui cu propria greutate fără să rămâi plin, nu ai nevoie de ea. (După câteva săptămâni de ghemuit pe propria greutate, cei mai mulți dintre ei își întind tendonul lui Ahile atât de mult încât pot părăsi tamponul călcâiului mai târziu, care rămâne foarte rigid și nu se poate ghemui fără ca călcâiul să se ridice, să folosească un seif, de preferință din lemn sau cauciucat material, max 2-3cm înălțime stabilă.) Odată ce aveți mișcarea, trebuie doar să aveți grijă să nu vă uitați în jos în timp ce vă ghemuiți, deoarece vom fi aplecați înainte. Cel mai bine este să cauți un punct fix deasupra nivelului ochilor și să fii cu ochii pe el, nu te uita la picioarele tale! Astfel, talia și linia de mișcare rămân drepte. Începem exercițiul scoțând tija din stand sau așezând mâinile pe șolduri fără greutate și ghemuit încet cât mai adânc posibil, la un minim de orizontală (orizontală înseamnă orizontalitatea coapsei), în timp ce respirăm adânc . Nu este nevoie 21

Broșură pentru începători de culturism de care trebuie să fim atenți, dar genunchii noștri se mișcă apoi puțin spre exterior. Să ne oprim o clipă jos, dar NU izvorăsc! Începeți în sus cu un aer puternic care suflă până la piciorul aproape extins. În niciun caz nu ne lovim genunchii în centrul mort superior, așa că nu le agățați, ceea ce pune o presiune inutilă asupra articulației genunchiului, la fel ca suspensia menționată anterior. Genunchii noștri se mișcă spre interior în timp ce se mișcă în sus, dar nu le permitem să se miște spre interior x vertical spre interior decât vertical, fii atent! Deplasați-vă încet, în sus dinamic. Mulți oameni nu se ghemuit în mod corespunzător de teamă că acest lucru va pune o presiune excesivă pe genunchi și/sau talie. Este important să rețineți că genunchiul este încărcat cel puțin la fel de mult, dacă nu chiar mai mult, atunci când efectuați jumătăți de genuflexiuni decât în centrul mort inferior al unei genuflexiuni obișnuite, când mușchii femurului și coapsei posterioare ajută articulația genunchiului să absoarbă sarcina. (cel care nu merge adânc, carnea și coapsa posterioară nu ajută, toate încărcăturile cad pe articulația genunchiului și întinzătorilor coapsei), deci acesta este un motiv slab pentru a neglija genuflexiunile obișnuite. Problemele de talie pot fi prevenite prin manopera regulată detaliată mai sus și prin utilizarea unei centuri de greutate pentru greutăți mai mari. 22

8. Îndoirea picioarelor Întindeți-vă pe mașina de îndoit picioarele. (Dacă nu aveți o mașină de picioare înclinată, puteți utiliza și un dispozitiv de îndoit picioare așezat.) Îngenuncheați în punctul de pivotare. Ridicați (sau apăsați în jos cu o îndoire a spătarului scaunului) greutatea cu tigaia pentru picior, astfel încât talia să nu se miște în sus, cel mai bine este să o strângeți în mod conștient pe bancă în timpul mișcării în timp ce suflați aerul. În punctul mort superior, întindeți degetul și eliberați-l încet. Lăsați fundul să se întindă încet, dar nu atingeți mașina, apoi repetați. Situația de bază 23

Broșură pentru culturism pentru începători 9. Mașină pentru vițel în picioare sau așezată Utilizarea unui aparat pentru vițel așezat necesită puțină practică sau asistență din partea managerilor de gimnastică. Stând în mașină, trebuie să ridicăm greutatea până la genunchi cu brațul de ridicare al mașinii și apoi să coborâm călcâiele cât mai adânc. Trebuie să simțim alungirea deplină a vițelului. Cu o mișcare puternică, dar lentă, ridicăm greutatea pe genunchi până la vârful degetului, astfel încât legătura gambei să fie complet tensionată. Dacă nu aveți o mașină pentru viței, acest exercițiu se poate face și cu placa de greutate de 20-25 kg plasată în poală. Pentru început, nu este necesar să utilizați un etrier. Pur și simplu opriți-vă la o bară de mână (posibil o scară) și urcați cu un picior paralel folosind veriga de vițel, întindeți-o complet în partea de sus, adică stați în vârful picioarelor, apoi încet înapoi. Acest lucru este bun dacă doare, iar acest lucru va necesita, de obicei, mai mult de 10-15 repetări cu propria greutate. Acordați atenție tensiunii musculare maxime la vârf și alungirii în partea de jos. 24

De ce este atât de important rolul mâncării în acest sport? După cum sa menționat mai devreme, corpul este întotdeauna condus să supraviețuiască. Și mușchiul este un lucru care consumă multă energie, astfel încât corpul nu va construi mai mult din acest țesut care consumă multă energie decât minimul necesar, dacă nu este furnizat cu energia și materialele de construcție suplimentare de care are nevoie. Din ce este format un mușchi? În principal apă, proteine și carbohidrați depozitați în mușchi. Deci, de ce va fi nevoie pentru a dezvolta mușchi în plus față de antrenament? Pentru apă, proteine și carbohidrați, deci nutrienți. Luați în considerare întregul sistem ca pe un șantier de construcții. De asemenea, aveți nevoie de materiale de construcție și energie pentru un șantier. Pentru noi, elementul constitutiv este proteina, iar energia este carbohidrații și grăsimile. Dacă nu există material de construcție, nu există nicio modalitate de a construi o casă, chiar dacă suntem plini de energie în limba maghiară, dacă nu mâncăm suficiente proteine, nu va exista nicio modalitate de a construi mușchi. În același mod, dacă există material de construcție, dar energia lipsește, nu există construcție sau doar foarte lent 27

selectați surse complexe de carbohidrați și, de preferință, surse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi pentru aceasta, am enumerat anterior sursele principale de proteine și carbohidrați și merită să le compuneți în timpul zilei. (Puteți cumpăra o diagramă simplă de calorii pentru culturism în magazinul nostru Mérey Street, de unde puteți găsi toate informațiile despre compoziția nutrienților recomandate și utilizate pentru culturism într-un mod convenabil.) După antrenament, cu siguranță aveți nevoie de proteine și carbohidrați cu absorbție rapidă și menționat mai sus, ar trebui să se bea un smoothie care conține carbohidrați cu absorbție rapidă (cum ar fi dextroză + proteine pudră sau diverse smoothie-uri pentru creșterea în greutate). O oră și jumătate mai târziu, ar trebui să urmeze masa completă menționată mai devreme. Seara, înainte de culcare, cel mai bine este să ne pregătim corpul pentru înfometare. Cum putem face asta? Dacă consumăm surse de proteine absorbite lent care ne alimentează corpul cu aminoacizi vitali pentru o lungă perioadă de timp. Cum ar fi de ex. caș sau, dacă ne gândim la suplimente, proteine pe bază de cazeină. Imediat înainte de culcare, carbohidrații nu mai sunt sau doar în cantități mici

Broșură pentru culturism pentru începători Gătit Mod de culturism (Noțiuni de bază) Iată bucătăria unui culturist și ingredientele din ea. De asemenea, se recomandă părinților că acestea sunt alimente simple, zilnice, dar selectate în mod intenționat, care, pe de o parte, nu sunt dăunătoare și, pe de altă parte, nu pun o povară specială asupra bugetului familiei. Legume: crude, congelate, conservate la fel de potrivite. Orezul este orez alb, posibil brun. Făină de ovăz este disponibilă în toate supermarketurile mai bine dotate. Orez pufos. Pâine maro integrală și/sau aluat nu numai colorate uniform. Brânză de vaci slabă sau brânză de vaci. Ouă (posibil disponibile în oraș, albușuri, albușuri). Conserve de ton. Ulei de masline. Uleiul de in. Salate proaspete: castraveți, ardei, roșii etc. Carne slabă: piept de pui sau file de coapse, carne de vită, carne de porc slabă, vânat, pește de mare etc. După cum puteți vedea, acestea sunt atât alimente naturale, cât și sănătoase. 36

Să ne uităm la realizarea unei combinații de pui-orez-legume care alcătuiește dieta de bază a culturistilor. Nu este deloc dificil, cântărește 400-500 de grame de file de piept de pui servit toată ziua. Se prăjește într-o tigaie în ulei de măsline, condimentat cu un condiment cu conținut redus de sare. În ceea ce privește condimentarea, putem fi mai îndrăzneți în timp, cu ajutorul curry, ardei iute, șofran și condimente similare mai exotice, meniul poate fi făcut destul de variat, este nevoie doar de puțină imaginație. Când ați terminat, împărțiți-l în patru părți. Legume, crude sau congelate, nu contează deloc, cântărește, fierbe, gata. 37

Orez pentru broșuri pentru culturism pentru începători. Se cântărește și se gătește. Este posibil să-l aromăm după gust, fără să-l sărăm prea mult! Împărțiți în butoaie mici pentru alimente în porții, îl luăm cu noi într-o pungă strict rece (din care Body.Builder este disponibilă în magazinul nostru din Szeged) vara și o consumăm la momentul potrivit. Dar să ne uităm la următoarele, care sunt și ele simple, făcute chiar de un elev, fără ajutorul mamei sale: Făină de ovăz, cântărește-o, gătește-o în 5 minute (sfat: dacă seara se înmoaie în apă rece, se umflă frumos dimineața și este mai bun decât gătit, nu fierbinte, excelent pentru deserturi reci sau fructe rase). 38

Pentru cină: amestecați ouăle, gătiți puțin, amestecați brânza de vaci cu o jumătate de cutie și gata. Un mic dejun simplu și rapid: fulgi de ovăz, proteine, lapte sau apă, scuturat într-un agitator și apoi turnat pe fulgi de ovăz, nu mai mult de 5 minute de muncă înainte de școală. 39

Broșură pentru culturism pentru începători O altă captură rapidă în timpul zilei: brânză de vaci slabă, conserve sau fructe crude de sezon, cântărite, amestecate cu ulei de semințe de in sau îndulcitor. Gata. Să ne uităm la un alt exemplu, mâncarea unui culturist simplu, dar nu pariesian, ci hrănitor, care crește mușchii: pulpe de pui fileți, coajați, prăjiți și condimentați în ulei de măsline așa cum se menționează în primul exemplu. 40

Pâine integrală de grâu. Castraveții sau alte legume pot fi ardei, roșii, salată, orice proaspăt, dar pot fi și murături. Și ați terminat, un sandviș de culturism nutritiv, fără făină albă, bogat în fibre și proteine: un tratament la sfârșit care nici nu trebuie gătit, dar ilustrează simplitatea pregătirii unei diete de culturism: conserve ton, orez pufos. 41

Broșură pentru culturism pentru începători Și, în sfârșit, un desert nutritiv simplu, dar delicios și complet pentru culturism: ouă, fulgi de ovăz, brânză de vaci (săracă în grăsimi!), Praf de proteine. O amestecă, o coace și o consumă la școală, la serviciu, oriunde. Chiar și tatălui și mamei i se pot oferi. 42