De două ori, de trei ori, de patru ori.

Contează frecvența meselor?

De mai bine de douăzeci de ani, cercetarea nutrițională a concluzionat că, pe lângă cantitatea și calitatea, conținutul de energie și nutrienți ai alimentelor consumate, frecvența meselor joacă, de asemenea, un rol în metabolismul organismului și poate juca un rol în prevenirea obezității.

La Congresul Mondial de Nutriție de la Viena din august anul acesta, bazat în principal pe studii realizate de cercetători francezi, vorbitorii nu numai că au confirmat ideile anterioare, dar au sugerat, de asemenea, că frecvența consumului ne afectează capacitatea de învățare, prospețimea mentală și performanța, pe lângă greutate Control.

La prima vedere, pare inacceptabil să presupunem că riscul de obezitate este mai mic dacă mâncăm de mai multe ori pe zi. La urma urmei, cel care mănâncă mult consumă mai multe calorii decât cel care poate rata o masă doar pentru că vrea să scape de kilogramele în plus.

Masă sau „episod nutrițional”?

Cercetătorii fac o distincție între mese și așa-numitele „episod nutrițional”.

A mânca înseamnă a potoli foamea. Atât nivelul scăzut de zahăr din sânge, cât și nivelul scăzut de insulină joacă un rol în provocarea foametei, iar nivelurile plasmatice de acizi grași sunt adesea crescute.

Episodul alimentar nu este precedat de un sentiment real de foame, ci este folosit pentru a îndepărta plictiseala și pentru a ameliora tensiunea, poate că seducerea alimentelor preferate este factorul motivant.

Nici nivelul glicemiei, nici al insulinei nu prezintă această modificare caracteristică. În acest caz, mâncarea nu se face pentru a satisface nevoile de energie, iar consumul nu este mai mic în timpul mesei următoare, așa că, bineînțeles, datorită echilibrului energetic pozitiv, trebuie așteptată creșterea în greutate.

Într-un studiu efectuat în 1985 pentru adulți în Franța, Volatier a constatat că cei care mâncau gustări de cel puțin 4 ori pe săptămână - și, astfel, mâncau mai des „nu aveau un aport energetic mai mare decât cei care omitau această masă. .!

De asemenea, autorii francezi au raportat studii care i-au determinat pe adulți să mănânce trei mese pe zi, care mâncaseră anterior de patru ori pe zi în mod regulat. Modificarea a dus la creșterea în greutate pe parcursul a patru săptămâni.

S-au obținut rezultate mai bune cu dieta dacă cei care doreau să slăbească primeau aceeași cantitate de energie împărțită în mai multe mese pe zi.

De asemenea, persoanele care fac dietă sunt sfătuiți să mănânce des, dar puțin câteodată. Cantitatea de alimente cărora li se „permite” o zi este distribuită în așa fel încât să nu le fie niciodată foarte foame, dar să nu mănânce singuri până la satietate.

Poate fi de mare ajutor dacă, pe baza propriilor observații, un așa-numit se face o scară a foamei-sațietate, pe care valorile sunt marcate de la 1 la 10. Un 1 indică un sentiment foarte puternic de foame, iar un 10 înseamnă că persoana s-a depășit, a mâncat mai mult decât a trebuit. Nivelurile intermediare indică niveluri intermediare de foame sau sațietate.

Dietarul nu ar trebui să aștepte până când îi este foame, așa cum este indicat de un grad de 3 sau mai puțin, ci să nu mai mănânce la 6-7, pentru a nu consuma mai mult decât trebuie.

Ora zece și gustările pot îmbunătăți performanța mentală și pot preveni pierderea atenției, concentrării.

Autorii americani au examinat școlarii și adolescenții de 8-10 ani folosind un test de memorie jucăușă și au găsit performanțe mai bune pentru cei care au primit zeci sau gustări cu conținut ridicat de carbohidrați în timpul sesiunilor de dimineață și după-amiază.

Probabil, această afirmație s-ar putea să nu se aplice tuturor, dar trebuie să fim de acord că lipsa micului dejun la copiii noștri poate fi și motivul deteriorării performanței școlare.

Cât de des ar trebui să mâncăm?

Considerăm ideal să mâncăm cinci mese pe zi, recunoscând că nu ar trebui impuse scheme rigide nimănui. Pentru cinci mese, micul dejun acoperă de obicei 20% din necesarul zilnic de energie, pentru ora zece, prânzul și gustările 60%, iar restul de 20% pentru cină.

În cazul a trei mese, 35 la sută din necesarul de energie se consumă la micul dejun și cca. Acoperim 40 la sută și 25 la sută cu cina.

Conform propriului sondaj efectuat elevilor de liceu, mai puțin de 30% dintre copii consumă zeci și gustări pe lângă mesele principale și 35-40% (mai mulți copii spun că merg la școală) fără micul dejun. Mai mult de 10% dintre aceștia dor, de asemenea, de prânz sau cină.

Mâncarea regulată de cinci ori pe zi poate duce la niveluri stabile de zahăr din sânge, bunăstare, bună dispoziție și concentrare adecvată. Mesele ar trebui să ofere suficientă energie pentru energie, muncă, studiu și sport. Dietele „cină copioasă”, care nu sunt urmate de o plimbare consistentă sau de alt exercițiu, riscă să stocheze energia absorbită, ceea ce poate duce la obezitate.

Dr. Mária Barna
Președinte al Societății maghiare de nutriție