Degradarea musculară poate începe încă de la vârsta de 30 de ani. Ce putem face?

poate

Este un proces natural asociat cu îmbătrânirea care începe peste vârsta de 30 de ani (.). Deși procesul nu poate fi evitat, pe măsură ce bătrânețea ajunge din urmă la toată lumea, nu contează cum îmbătrânim și cât de mult trăim.

Pierderea continuă a sarcopeniei, a masei musculare și a forței musculare

Acest lucru se datorează faptului că odată cu pierderea forței musculare și a masei musculare, activitatea fizică devine mai dificilă, ceea ce, desigur, aduce cu sine alte consecințe nocive asupra sănătății rezultate din inactivitate.

Studiile efectuate de Fundația Internațională pentru Osteoporoză (IOF) arată că, pe lângă exercițiile fizice regulate, anumiți nutrienți joacă un rol important în menținerea forței mușchilor noștri la bătrânețe, prevenind astfel numeroase leziuni și fracturi cauzate de pierderea masei musculare.

Subiectul a fost discutat pe larg până acum, iar cercetările independente au constatat în mod constant că cel mai bun antidot al sarcopeniei este exercițiul regulat, inclusiv dezvoltarea musculară și construirea cu antrenamente cu greutăți. Cu toate acestea, aceasta nu este tot ce putem face pentru a ne menține corpurile.

Nutriția este cel puțin la fel de importantă. Studiile IOF arată că promovează încorporarea de vitamina D adecvată, calciu, vitamina B, echilibru acido-bazic, iar aportul de proteine ​​joacă un rol important în încetinirea procesului sarcopeniei.

pierderea musculară

Proteină

Proteinele sunt un element esențial pentru mușchi. IOF recomandă ca un aport zilnic de 1-1,2 g să fie optim pentru menținerea sănătății musculare și osoase, ceea ce ajută la prevenirea procesului de descompunere a mușchilor fără a deteriora rinichii. Cu toate acestea, putem observa că, pe lângă antrenamentul cu greutăți, recomandările mai prudente sunt și mai mari: se recomandă 1,5-2 grame/kg greutate corporală, mai ales dacă antrenamentul nostru cu greutăți este mai intens. Alte cercetări au arătat, de asemenea, că creșterea aportului de proteine ​​la bătrânețe are un efect asupra sintezei proteinelor, chiar dacă nu în aceeași măsură ca în corpul tânăr. Suplimentele pot fi luate în considerare și trebuie luate în considerare în plus față de antrenamentul cu greutăți. În cadrul acestuia, o observație atrage atenția asupra faptului că produsele din proteine ​​din zer produc rezultate mult mai bune în aportul de aminoacizi la vârstnici. Și dacă este deja un aminoacid: suplimentarea cu leucină în formă liberă poate contribui semnificativ la sinteza crescută a proteinelor la bătrânețe.

Vitamina D

Efectul de consolidare musculară a vitaminei D este susținut de o serie de rezultate ale testelor. Vitamina D adecvată poate fi furnizată din lumina soarelui sau suplimentarea, dacă este necesar, și este și mai important să o furnizați femeilor de vârste diferite pentru a menține sănătatea musculo-scheletală.

Echilibru acido-bazic

Alimentele cu aport excesiv de acid, cum ar fi carnea sau cerealele, trebuie evitate cu orice preț. În același timp, creștem consumul de legume și fructe alcalinizante, spune un studiu IOF.

Vitamina B-12 și acidul folic

Ca mai sus, B-12 și acidul folic joacă un rol important în îmbunătățirea funcției musculare.
La urma urmei, studiul IOF susține teza binecunoscută conform căreia exercițiul regulat și nutriția adecvată și aportul optim de nutrienți pentru întreținerea organelor musculo-scheletice sunt cheia pentru menținerea unei sănătăți bune. Cu toate acestea, nu trebuie să uităm nici de regenerare. Pe măsură ce aceste procese încetinesc la bătrânețe, trebuie să fim atenți la regenerarea adecvată. Toate acestea înseamnă nu doar un somn odihnitor, ci și o planificare atentă a intensității antrenamentului și a planificării antrenamentului, dar chiar și gestionarea stresului.