Diapozitive:

INGREDIENTELE UNUI STIL DE VIAȚĂ SĂNĂTOS 1. Nutriție 2. Exercițiu 3. Odihnă 4. Sănătate mintală

PLANUL ORIGINAL Geneza 2:15: Domnul Dumnezeu l-a luat pe om și l-a așezat în grădina Edenului, ca să o îmbrace și să o păstreze. Corpul uman a fost creat de Dumnezeu pentru munca fizică zilnică. Corpul uman are aprox. 40% este țesut muscular. Țesutul muscular este o substanță specială: efort → relaxare hipertrofie → atrofie, degradare. Dacă nu îl folosești pierzi!

Scăderea țesutului muscular → Scăderea metabolismului În general, atât bărbații, cât și femeile cu vârsta peste 30 de ani încep să piardă mușchi. Pierderea musculară poate ajunge la 3,5 kg la fiecare zece ani. Scăderea țesutului muscular → scăderea metabolismului Scăderea metabolismului: aprox. 2-5%. Cu exerciții fizice regulate, puteți preveni pierderea musculară și chiar construiți mușchi!

Crește performanța cardiacă VOLUM MINUT (ritm cardiac x ritm cardiac) ANTRENAT NECURAT În repaus 70 x 70ml ≈ 5l 50 x 90ml ≈ 4.5l La sarcină medie 140 x 70ml ≈ 10l 80 x 120ml ≈ 10l La sarcină maximă 200 x 100ml ≈ 20l 200 x 180 ml

Normalizează tensiunea arterială (valoare normală: 120/80) Îmbunătățește fluxul sanguin Scade nivelul LDL-colesterolului Crește nivelul HDL-colesterolului Se dezvoltă o capilarizare coronariană bogată (doar ca urmare a antrenamentelor de rezistență la o vârstă fragedă)

2. PREVENIREA DIAGNOSTICULUI DIABETULUI Îmbunătățește semnificativ rezistența la insulină Crește sensibilitatea la insulină celulară Reduce necesarul de insulină → Pancreasul trebuie să producă mai puțin Creșterea țesutului adipos = creșterea rezistenței la insulină Creșterea rezistenței la insulină

3. PREVENEȘTE BOLILE MUSCOMICE Mușchii întăresc → susțin, ameliorează articulațiile Ca urmare a mișcării, se produce fluid pentru articulații → „lubrifiază” suprafețele cartilajului, previne fricțiunea și uzura între suprafețele cartilajului. Metabolismul cartilajului se îmbunătățește: intră mai mulți nutrienți. Articulațiile devin mai flexibile. Întărește oasele. Ajută la încorporarea calciului în oase. Crește densitatea osoasă.

4. REDuce RISCUL DE CANCER

5. CREȘTE CAPACITATEA VITALĂ Crește capacitatea pulmonară a plămânilor. Respirația devine mai eficientă. Mai mult oxigen intră în organism într-o singură respirație. Numărul de respirații într-un minut scade.

6. ÎMBUNĂTĂTEȘTE COORDONAREA MIȘCĂRII Îmbunătățește simțul echilibrului. Îmbunătățește kinestezia (detectarea mișcării) Reduce probabilitatea căderilor.

7. ÎNTÂREȘTE SISTEMUL IMUNITAR ȘI DETOXIFICĂ

8. Are un efect benefic asupra sistemului nervos Reduce stresul. Te face să te simți bine. Cauză: Endorfinele și serotonina sunt eliberate. Are efect antidepresiv. Îmbunătățește abilitățile mentale (de exemplu, capacitatea de concentrare, memorie) Oferă un somn mai bun.

9. ÎMBUNĂTĂTEȘTE Aspectul face pielea mai sănătoasă. Cauză: aport mai bun de sânge la țesutul pielii. Ajută la acțiunea decisivă. Datorită întăririi mușchilor trunchiului, se dezvoltă o postură drăguță și dreaptă. Încetinește procesul de îmbătrânire.

10. EFECTE POZITIVE ASUPRA PERSONALITĂȚII Crește rezistența Crește puterea de voință. Învață autocontrolul. Ne învață să ne depășim pe noi înșine, să ne depășim limitele.

11. PREVINE OBEZITATEA Accelerează metabolismul. Creșteți consumul de energie. Crește metabolismul în caz de construcție musculară. Echilibrează nivelul zahărului din sânge.

CE CÂND CÂT CÂTE CÂȚI UNDE

ORGANIZAREA ȚINTĂ I. CONSERVAREA SĂNĂTĂȚII II. CREȘTEREA PERFORMANȚEI (forță, viteză, dezvoltare a rezistenței) III. SCHIMBAREA COMPOZIȚIEI CORPORALE (pierderea în greutate, creșterea mușchilor, tonifiere)

I. CONSERVAREA SĂNĂTĂȚII Cât? Se recomandă 60 de minute pe zi copiilor, tinerilor și 30 de minute pe zi pentru adulți.

CE FACE EXERCIȚIUL DE CONDUCERE A SĂNĂTĂȚII? Antrenament de anduranță 2. Antrenament de forță 3. Întindere

1. ANTRENAMENT DE RESISTENȚĂ PENTRU RECOMANDAREA SĂNĂTĂȚII Forme recomandate de exerciții: mers intens jogging ciclism înot excursie nordic walking.

EFECTUL ANTRENAMENTULUI DE DURABILITATE Această formă de mișcare dezvoltă cel mai mult sistemul nostru cardiorespirator: - inima și sistemul circulator - sistemul respirator. Tensiunea arterială revine la normal. Ritmul cardiac în repaus scade. Capacitatea vitală crește.

STRUCTURA FORMĂRII STABILITĂȚII ÎN SĂNĂTATE ÎNCEPE ÎNCĂLZIREA 30 DE MINUTE MERCÂND

2. Încălzire avansată 30 de minute antrenament la intervale aerobice De exemplu: 6 X (3 minute jogging + 2 minute mers) derivare

3. Încălzire avansată 30 de minute de antrenament aerob de intensitate medie De exemplu: jogging, înot, ciclism. derivare

2. EFECTELE FORMĂRII DE ÎNTÂRZIRE PENTRU CONSERVAREA SĂNĂTĂȚII Mușchi mai puternici → prevenirea tulburărilor musculo-scheletice → menținerea autosuficienței la bătrânețe Oase mai puternice O postură bună Poziție sistem imunitar mai puternic

STRUCTURA ÎNTÂRZIRII SĂNĂTĂȚII ÎNTREȚINEREA FORMĂRII Încălzire 30 de minute de exerciții de întărire (întindere)

EXERCIȚII DE ÎNTÂRZIRE Exerciții gratuite Exerciții cu gantere Exerciții cu aparate de fitness Exerciții cu echipamente speciale

3. INTINDEREA PENTRU ÎNTREȚINEREA SĂNĂTĂȚII Menținerea și îmbunătățirea mobilității articulațiilor Reducerea tensiunii musculare Ameliorarea stresului Prevenirea leziunilor Regenerarea musculară mai rapidă

II. ÎMBUNĂTĂȚIREA PERFORMANȚEI Dezvoltarea rezistenței Tipuri de antrenament: - antrenament aerob pe termen lung, cu ritm constant - antrenament pe intervale. 2. Dezvoltarea rezistenței • rezistență scăzută + rată mare de repetare = rezistență la rezistență • rezistență ridicată + rată redusă de repetare = forță maximă 3. Dezvoltare viteză Perioadă sensibilă: 10-14 ani.

III. SCHIMBAREA COMPOZIȚIEI CORPULUI: GREUTATE, FORMARE, CONSTRUCȚIE MUSCULARĂ Mituri: Cel mai eficient antrenament pentru pierderea în greutate este exercițiul aerob în intervalul ritmului cardiac de ardere a grăsimilor. 2. Dacă vreau să slăbesc din burtă trebuie să fac o mulțime de greutăți.

Exercițiu aerob în intervalul de frecvență cardiacă de ardere a grăsimilor Fapt: în timpul exercițiilor fizice cu 60-70% din frecvența cardiacă maximă (în intervalul de ardere a grăsimilor) aprox. după 20 de minute corpul arde grăsimea. Cauză: este disponibil suficient oxigen.

Dezavantaj: rata metabolică revine rapid la normal după antrenament, consumul relativ scăzut de energie trebuie făcut foarte mult timp pentru a obține rezultate → nu face bine articulațiile pe termen lung Avantaje: - ideal pentru începători - antrenament de regenerare bun pentru sportivii de elită - mic dezvoltă sistemul cardiorespirator

Cele mai eficiente exerciții de ardere a grăsimilor CONSTRUCȚIA MUSCULARĂ FORMAREA PESTEI 2. ANAEROBĂ INTERVALARE CHEIE: EPOC = Exces Consum de oxigen post-exercițiu = consum crescut de oxigen post-exercițiu

Beneficiile antrenamentului cu greutăți pentru creșterea mușchilor Vă puteți stimula metabolismul până la 36 de ore Arderea grăsimilor chiar și la câteva ore după încheierea antrenamentului Vă protejează mușchii Creșteți metabolismul → datorită formării musculare Contribuie la o formă bună

STRUCTURA DE ANTRENAMENT PENTRU CONSTRUIRE MUSCULARĂ Scop: antrenament întreg corp → principalele grupe musculare: mușchi (biceps, triceps) mușchi umăr mușchi piept mușchi spate mușchi abdominali fese mușchi coapse (flexori, întinzători)

PENTRU ÎNCEPĂTORI (4 săptămâni): FRECVENȚĂ DE FORMARE: săptămânal 3 INTENSITATE: 40-60% NUMĂR DE REPETARE: 15 NUMĂR DE SERIE: 3 TIMP DE RESTARE: 1-1,5 minute FORMARE ÎN CONSTRUCȚIA DE MUSCLE: FRECVENȚĂ DE FORMARE: SĂPTĂMÂNAL INTENSITATE: 60-80%: 60 -80 NUMĂR DE SERIE: 1 + 3

Beneficiile antrenamentului pe intervale anaerobe Crește eficiența timpului Metabolismul Arderea grăsimilor pentru câteva ore după exerciții Pierde apetitul Studiu: Grupul 1 - 20 de săptămâni de antrenament aerob Grupul 2 - 15 săptămâni de antrenament la interval anaerob Rezultat: același grup de energie a pierdut de nouă ori mai multă grăsime.

EXEMPLU DE ANTRENAMENT ANAEROBIC INTERVAL 3 minute jogging într-un ritm confortabil (încălzire) 1 minut ÎNALTARE FUNCȚIONARE CU FORȚĂ COMPLETĂ 1 minut JOGGING CONFORT 3 minute jogging 7X 20 minute

FARA ARDERE LOCALA DE GRASIME! Mitul 2: „Dacă vreau să slăbesc pe burtă, trebuie să fac o mulțime de greșeli”. FARA ARDERE LOCALA DE GRASIME! Mobilizarea grăsimilor variază de la individ la individ! NU POATE FI PIERDUT NUMAI DIN BURTĂ! (Magazinul TV nu spune adevărul!)

PENTRU FORMAREA CORPULUI, CONSTRUCȚIA MUSCULARĂ ... NU ESTE NECESAR: pentru vindecarea miracolă a concentratelor de proteine pentru cremele de ardere a grăsimilor NECESAREA centurii de ardere a grăsimilor este NECESARĂ: o mulțime și o mulțime de antrenament dur nutriție adecvată răbdare

PRINCIPIILE ANTRENAMENTULUI Antrenamentul trebuie să înceapă întotdeauna cu încălzirea și să se termine cu derivarea și întinderea.!

Reguli de antrenament pentru alergare Înainte de a alerga, mișcați bine articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei. Alege terenul potrivit! Aleargă în pantofii potriviți!

Reguli de întindere Atenție la respirația normală! Nu te grăbi! Țineți întinderea timp de cel puțin 10 secunde!

Regulile antrenamentului de forță Urmează principiul gradației. Să punem mult accent pe antrenarea mușchilor trunchiului! Acordați atenție sarcinii simetrice pe corp! Intindeți întotdeauna la sfârșitul antrenamentului! Acordați timp regenerării musculare!

NU CAUTĂ OBIECȚII. - Sunt prea bătrân pentru asta! - Îmi dor articulațiile! - Nu am timp pentru asta! "Nu am bani!

FERENC ÖTVÖS BÁCSI Alergător senior în vârstă de 82 de ani. El deține vârful național al maratonului peste 80 de ani la 4 ore 40 de minute. A început să facă sport la vârsta de 55 de ani. El a rulat primul său maraton la vârsta de 57 de ani. A ajuns la cel mai bun moment la vârsta de 61 de ani.

Nu este niciodată prea târziu pentru a începe.

DE CE SPORTĂ COPII? Copiii activi vor deveni adulți activi.

Era un copil gras. vei fi un adult gras. Numărul de celule grase se dezvoltă în copilărie. La maturitate, se modifică doar dimensiunea celulelor adipoase.

Exercițiile fizice regulate în copilărie au, de asemenea, un impact asupra sănătății adulților. De exemplu: - prevenirea bolilor cardiovasculare - prevenirea diabetului de tip 2 - prevenirea anumitor tipuri de cancer (de ex. Colon) - prevenirea obezității - sistem osos mai puternic → fracturi mai puțin frecvente la bătrânețe

EFECTE SUPLIMENTARE A SPORTULUI REGULAR Vă învață că uneori trebuie să renunțați pentru a atinge anumite obiective Învață rezistența și abilitatea de a lupta Cseh Laci, Hosszú Katinka, Gyurta Dani

1. Releu rapid feminin plasat la Campionatele Europene de la Budapesta Ca urmare a succeselor sportive, se dezvoltă încredere în sine sănătoasă și stima de sine pozitivă 1. Releu rapid feminin plasat la Campionatele Europene de la Budapesta

Pentru sporturile de echipă: învață cum să subordonăm interesul individual în beneficiul echipei. Evitați pasiunile dăunătoare pentru eficacitate.