Biokalauz

Faceți sport, vă relaxați, dar pierdeți rezultatul? Depinde mult de dieta pe care tindem să o ignorăm. Sportivi, evitori de sport, iată dieta perfectă de 2000 de calorii, care va satisface fiecare nevoie.

Mic dejun: brânză de mărar, pâine graham, ardei verzi, lapte.

Ingrediente pentru 4 persoane:

- caș de vacă semi-gras (aprox. 1 cutie mică) 240 g
- 12% smântână (aproximativ 1 pahar mic) 120 g
- mărar proaspăt după gust
- Pâine Graham (aproximativ 4 felii subțiri) 250 g
- ardei verzi (2 bucăți mari) 240 g
- lapte 1,5% 1,2 l

Mod de preparare: Se amestecă cașul vacii cu smântâna și se condimentează cu mărar proaspăt tocat. Servit pe pâine graham, servit cu ardei verzi și lapte.

Conținut de energie și nutrienți pe porție: Energie: 461 kcal; Grăsime: 12,9 g; Carbohidrați: 57,6 g; Proteine: 27,9 g.

Ora zece: pere, migdale.

Ingrediente pentru 4 persoane:

- sâmburi de migdale naturale, nesărate (aproximativ 4 pumni mici) 80 g
- pere (4 bucăți medii) 600 g

Preparare: În afară de spălarea perelor, nu necesită pregătire și pregătire specială.

Conținutul de energie și nutrienți al unei porții de alimente: Energie: 202 kcal; Proteine: 6,1 g; Grăsime: 10,9 g; Carbohidrați: 19,4 g.

Masa de pranz: Supa crema de broccoli cu piept de pui prajit in rosii, varza rosie si piure de cartofi.

Ingrediente pentru 4 persoane:

- margarină (aproximativ 2 linguri) 25 g
- ceapa (1 cap mediu) 80 g
- usturoi 2-3 cuișoare
- broccoli 400 g
- culoare crema de gatit 10% 4 dl
- nucșoară, piper, sare după gust

Mod de preparare: Ceapa decojită se toacă mărunt și, împreună cu usturoiul zdrobit, se fierbe margarina topită într-un pahar, apoi se adaugă broccoli și se toarnă cantitatea corespunzătoare de apă. Broccoli este condimentat cu sare, piper și nucșoară. Când broccoli este gătit, se face piure cu un mixer și se îngroașă cu smântână.

Conținutul de energie și nutrienți al unei porții de alimente: Energie: 175 kcal; Grăsime: 14,8 g; Glucid: 5,7 g; Proteine: 4,6 g.

Piept de pui prăjit cu roșii, piure de cartofi și salată de varză mov

Ingrediente pentru 4 persoane:

Piept de pui prăjit cu roșii

- piept de pui (4 felii de palmier) 400 g0
- roșii (3 bucăți medii) 250 g
- Brânză trapistă 100 g
- patrunjel, rozmarin, cimbru, piper dupa gust

- cartofi 1 kg
- 1,5% lapte
- 3 dl margarină (4 lingurițe) 40 g
- sare 1 lingura mocha

- varză roșie (aproximativ jumătate de cap) 400 g
- ceapa (aproximativ 2 linguri) 40 g
- oțet (aproximativ 1 lingură) 10 g
- zahăr (aproximativ 3 lingurițe) 15 g
- semințe de chimen după gust

Piept de pui prăjit cu roșii: Condimentați pieptele de pui tăiate în felii curățate și puneți-le într-o foaie de copt tapetată cu folie de aluminiu. Așezați roșiile feliate și brânza rasă peste pieptul de pui. Coaceți într-un cuptor de 180 de grade acoperit timp de 40 de minute, apoi îndepărtați folia de aluminiu și coaceți încă 10 minute.

Piure de cartofi: fierbeți cartofii tăiați cubulețe în apă sărată. Se strecoară, se adaugă margarină și lapte, apoi se rupe cu o presă de cartofi.

Salată de varză purpurie: Radeți ceapa decojită și varza. Adăugați puțină apă din zahăr, semințe de chimen și oțet pentru a face marinată și turnați peste varză. Învechit la frigider timp de 2-3 ore.

Conținut de energie și nutrienți pe porție: Energie: 654 kcal; Grăsime: 25 g; Glucid: 64,9 g; Proteine: 40,6 g.

Gustare: iaurt de patrunjel, fâșii fragede de nap și morcovi, pâine semi-brună.

Ingrediente pentru 4 persoane:

- răpe (aproximativ 1 bucată medie) 120 g
- morcovi (aproximativ 2 fire) 200 g
- iaurt (aproximativ 1 pahar mare) 400 g
- patrunjel verde (1 buchet mic) 20 g
- sare (aproximativ un vârf) 2 g
- piper măcinat (aproximativ un vârf de cuțit) 0,4 g
- jumătate pâine brună (4 vârfuri degetele jumătate felii groase) 160 g

Mod de preparare: Curățați navele și morcovii, apoi tăiați-le în bucăți alungite. Se amestecă iaurtul cu pătrunjelul tocat mărunt, puțină sare și piper măcinat. Fâșiile de legume pot fi consumate înmuiate în iaurt de pătrunjel cu pâine pe jumătate maro.

Conținutul de energie și nutrienți al unei porții de alimente: Energie: 203 kcal; Proteine: 8,8 g; Grăsime: 4,2 g; Carbohidrați: 32,1 g.

Masa de seara: Croissant de tărâțe cu cremă de ton și suc de portocale.

Ingrediente pentru 4 persoane:

- ton gras (aproximativ 4 linguri) 120 g
- margarină, 35% (aproximativ 4 lingurițe) 40 g
- maioneză (aproximativ 4 lingurițe) 40 g
- ceapa rosie (aproximativ 8 linguri) 120 g
- ardei verzi (aproximativ 8 linguri) 120 g
- suc de lamaie (aproximativ 4 lingurite) 8 g
- croissant de tărâțe 4 buc
- suc de portocale (100%) 8 dl

Mod de preparare: Scurgeți uleiul de ton și zdrobiți-l cu o furculiță. Se amestecă cu margarină și maioneză, apoi se condimentează cu ceapă roșie tocată, piper verde și suc proaspăt de lămâie. Ungem croissantul cu crema de ton preparată în acest fel și oferim suc de portocale lângă acesta - scrie MDOSZ.

Conținut de energie și nutrienți pe porție: Energie: 399 kcal; Proteine: 14,7 g; Grăsime: 14,5 g; Carbohidrați: 50,7 g.