Dieta flexibilă - sau o dietă sănătoasă care poate fi susținută pe viață

Dacă căutăm cuvintele „dietă” sau „dietă”, ne împiedicăm imediat de articole precum „pierde 10 kilograme în acest mod în 3 săptămâni” sau „detoxifiere eficientă în 5 zile” sau „urmează o dietă proteică în acest fel”. Ar fi acesta echilibrul? Sau pentru că mănânc legume verzi și galbene pe lângă pieptul de pui, dieta mea a devenit deja echilibrată? Poate puteți face 2 piureuri fructe-fructe pe zi? Niciuna dintre ele nu oferă în mod necondiționat real o dietă echilibrată, pe termen lung sau chiar pe tot parcursul vieții, sănătoasă cheie.

Flexibilitate

De asemenea, este ceva care ne face viața mai ușoară. Gândiți-vă la orele de lucru flexibile. Corect, cât de bine ne putem permite uneori să intrăm mai târziu sau poate să mergem mai devreme acasă? Nu o facem în fiecare zi, s-ar putea să nu mâncăm săptămâni întregi, nu putem varia, uneori oportunitatea poate fi utilă. Și dacă această atitudine ar putea fi aplicată și dietei noastre?

O dietă nu ar trebui să fie doar renunțarea. Nu numai cu combinații de carne slabă, orez și legume puteți obține rezultate. Desigur, dacă cineva mănâncă un hamburger de dimineață până seara, oricum poate pierde în greutate. Este vorba despre echilibrul dintre orezul de pui și cartofii prăjiți.

Zile înșelătoare?

În acest moment, majoritatea oamenilor se lovesc de cap, așa că, desigur! Există „zile de înșelăciune” sau „mese de înșelăciune” când putem mânca orice! Cu toate acestea, nu aș recomanda neapărat această metodă. Putem găsi o soluție mai bună și, în multe cazuri, mai eficientă pe termen lung. Dar pentru a înțelege, trebuie să ne mestecăm puțin elementele de bază.

Macronutrienți și calorii

Chiar dacă ne-am ocupat puțin de tema nutriției, acestea nu sunt concepte necunoscute. THE calorie cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura de 1 gram de apă cu 1 grad Celsius. Energia din alimente sub formă de căldură oferă corpului nostru capacitatea de a funcționa. Aceste parțial folosit, parțial depozitat. Și când vorbim despre macronutrienți, a proteine, carbohidrați și grăsimi menționăm. Administrarea cantității corecte a acestora este esențială pentru a funcționa sănătos și ne putem susține obiectivele atletice la proporții bine infuzate și, desigur, acestea afectează și ceea ce vedem în oglindă.

Consumul de energie

Pentru a pierde în greutate, pentru a slăbi, pentru a câștiga în greutate/a construi mușchi, aveți nevoie de calorii suplimentare și pentru a menține un nivel pe care trebuie să îl luați exact în ceea ce utilizați. Sună extrem de simplu, nu? Cu toate acestea, putem complica această dietă și exercitarea problemei pe termen nelimitat. Ei bine, hai să săpăm puțin mai adânc!

Consumul zilnic de energie

Aceasta înseamnă pur și simplu cantitatea de calorii pe care o consumăm într-o zi. Putem descompune acest lucru în mai multe „componente”:

Metabolism de bază: Aceasta este cantitatea de calorii de care aveți nevoie, chiar dacă vă culcați și vegetați doar toată ziua. Este complet individual pentru toată lumea, depinde de vârstă, sex, cantitatea de masă musculară (pentru că știm, putem menține mușchiul lucrând, mai mult mușchi = mai multe calorii). Tristul este că aceasta este o nevoie scade în timp. Așadar, aceasta este cantitatea pe care NU ar trebui să o trecem (deoarece corpul nostru se adaptează la toate extremele, așa că dacă mâncăm sub ea mult timp, aceasta va reduce această nevoie de calorii, atunci nu vom pierde în greutate, dar chiar am stricat metabolismul nostru bine).

Activitate zilnică: Aceasta este cantitatea de calorii pe care o ardem pe care o ardem pur și simplu cu activitățile noastre zilnice. Mers către autobuz, ambalare, urcare pe scări etc.

Activitate fizica: Orice exercițiu planificat și structurat pe care îl facem pe lângă activitatea zilnică, fie că este vorba de antrenament cu greutăți, cardio sau orice altă formă de exercițiu.
Deci, din toate acestea iese cantitatea de calorii pe care o consumăm într-o zi.

Efectul termic al alimentelor

Deci, este vorba despre cantitatea de energie pe care necesită digestia alimentelor. Există foarte puține dintre aceste calorii, dar trebuie să le menționăm, trebuie să le luăm în considerare. Digestia proteinelor are un efect termic mai mare, în timp ce digestia glucidelor și a grăsimilor are un efect mai mic. Aceasta înseamnă că oricine urmează o dietă bogată în proteine va obține un aport caloric mai bun. De asemenea, trebuie menționat aici că alimentele întregi au, de asemenea, un efect mult mai mare în comparație cu alimentele procesate. Cu cât este mai mare valoarea nutrițională a unui aliment, cu atât este mai mare efectul termic asociat acestuia.

Una peste alta, totul pare extrem de simplu, nu? Pentru că din fericire este. Nutrienții ingerați sunt utilizați în diferite procese de utilizare a energiei. Câștigăm energie din ele și construim și din ele. Și putem ajusta proporțiile și cantitățile în funcție de „obiectivele noastre de fitness”, ne putem îmbunătăți constant prin modelarea lor. Cu toate acestea, oricât de simplu ar părea, îl putem strica atât de ușor, motiv pentru care este atât de important să fim conștienți de elementele de bază.

Unde este aici flexibilitatea?

Odată ce am mestecat toate acestea, pe bună dreptate apare întrebarea, cum va face acest lucru dieta noastră mai plăcută? Ei bine, toată mâncarea noastră, de la broccoli la piept de pui și felii de pizza, „constă” din carbohidrați, proteine și grăsimi. Corpul nostru nu va face diferența: „Oh, sunt carbohidrați de orez brun, folosesc acest lucru, dar păstrez doar toate cartofii prăjiți!”. Nu construim imediat mușchi din proteinele slabe de vită și nici vițelul prăjit nu se transformă imediat în coajă de portocală. Singura diferență este că aducem un pic mai multe calorii și alți macronutrienți cu aceste alimente „necurate” sau adesea denumite „alimente”. Degeaba mâncăm numai alimente declarate 100% sănătoase și curate, dacă mâncăm prea mult din ele, kilogramele în plus vor crește în același mod. Degeaba mâncăm legume pe kilogram și alegem pâine integrală în loc de albă, dacă nu luăm suficiente proteine, mușchii noștri nu se vor dezvolta. Și, deși am mâncat o gogoasă mată, nu ne-am stricat neapărat întreaga dietă și nici nu a trebuit să ne schimbăm imediat garderoba.

Ideea este că rămâneți zilnic în limitele noastre stabilite de calorii și macro. Tot ce trebuie să facem este să ne cunoaștem puțin mai bine mâncarea. Ce sunt sursele de proteine? Ce sunt grăsimile? Cam câți carbohidrați sunt într-o felie de ciocolată? Până acum, cât am consumat, este ceva care să îmi lipsească? Există ceva din care am mâncat prea mult? Din momentul în care suntem conștienți de cadrul nostru și de valoarea nutrițională a alimentelor noastre, putem începe să ne gestionăm dieta mai flexibil.

Luați un exemplu. În fiecare dimineață luăm micul dejun cu terci cu o porție de proteine și câteva boabe de ulei. Este un mic dejun extrem de echilibrat, cu suficiente carbohidrați, proteine și puțină grăsime. Așa că începem în fiecare dimineață cu mâncare extrem de potrivită. Apoi sună telefonul și un prieten ne sună pentru a lua micul dejun împreună a doua zi în cafeneaua noastră preferată. Panică totală, disperare, sfârșitul dietei. Sau poate sorbim o cafea incomod, incomod. Strict negru. Sau încercăm să ne bucurăm puțin de rara ocazie, să bem un cappuccino și să alegem brioșa cu aspect excelent de lângă el. Vom rezerva apoi pentru noi înșine că am luat mai multe carbohidrați și grăsimi decât de obicei în dimineața aceea, dar nu chiar proteine. În drum spre locul de muncă putem avea un shake, abordând problema proteinelor în timp ce ne regândim mesele suplimentare unde putem ciupi puțini carbohidrați și grăsimi, să rămână în echilibru până la sfârșitul zilei. Știi că ai intrat în floricelele partenerului tău la cinema în seara asta? Alegeți un salat de pui pentru prânz, astfel încât să nu vă depășiți rama la sfârșitul zilei. Și în acest caz, nu se pune problema fraudei. Ne modelăm dieta doar într-un mod echilibrat, cu renunțări cât mai puține.

Sună extrem de bine, nu-i așa? Cu toate acestea, chiar și după aceea, nu ne putem elibera și nu avem înghețată în fiecare zi și apoi putem lua pizza la prânz. La urma urmei, acest lucru nu atinge un echilibru - care este o condiție de bază pentru flexibilitate în acest caz. Această metodă funcționează numai dacă este cu adevărat rămânem în anumite limite. Întotdeauna subliniez că preferăm alimentele mai sănătoase, deoarece acestea sunt întotdeauna mai hrănitoare. Ne bazăm întotdeauna dieta pe acestea, DAR dacă suntem într-o situație în care nu avem doar mâncărurile noastre., să nu disperăm.

Nu fi lăsat în afara unei adunări de prieteni, de teamă să nu ne ținem dieta în restaurant și nu te deprima asta dacă intri într-un tort de ziua de naștere. Nu renunțați la „oh, atunci este o masă înșelătoare”, deoarece dacă nu ne bazăm deloc pe aceste alimente, putem trece cu ușurință peste țintă și putem fi cu adevărat ineficienți. Poate suna ciudat, dar putem lua dieta mai ușor doar dacă suntem stricți cu noi înșine între timp. Putem permite mai multă libertate în mâncare dacă știm, cât putem mânca.

Puțin ajutor

Ca prim pas, de obicei le recomand oaspeților mei să aleagă unul simpatic și bine folosit. aplicarea contorului de calorii și macronutrienți. Acest lucru ne face mai ușor să aflăm ce nutrienți au alimentele noastre și ne ajută să rămânem în limitele mai precise. Odată ce avem suficientă rutină, vom putea să ne modelăm mesele zilnice flexibil chiar și fără aplicare.