Dieta sanatoasa

Unul dintre mineralele vitale este fierul, care joacă un rol central în alimentarea cu oxigen a fiecărei celule din corp. Oligoelementul se găsește în hemoglobina sângelui, este responsabil de culoarea roșie a mușchilor și este, de asemenea, esențial pentru producerea de enzime.

Corpul nostru stochează fierul în hemoglobină, splină, mușchi, ficat și măduvă osoasă, dar reaprovizionarea sa regulată trebuie monitorizată pentru a menține sănătatea, a crește rezistența la infecții și a fi energic. Este recomandat în special să acordați atenție suplimentelor de fier în timpul sarcinii, în legătură cu dieta vegetariană.

Femeile pierd de două ori mai mult fier decât bărbații din cauza menstruației.

Aportul zilnic mediu pentru adulți este de aproximativ 15 mg. Această cantitate poate fi de până la 27 mg în timpul sarcinii, dar 25 mg de fier sunt necesare și în scopuri terapeutice în tratamentul deficitului de fier. Cu toate acestea, nu este recomandabil să depășiți aceste cantități, deoarece astfel putem obține efectul exact opus, adică supradozajul reduce rezistența organismului, iar zincul și cuprul sunt, de asemenea, mai puțin utile, ceea ce provoacă simptome de deficiență suplimentare.

Care sunt simptomele deficitului de fier? Oboseala cronică poate indica deficit de fier.

Deoarece carența de fier este asociată cu o scădere a producției de hemoglobină, sângele este capabil să transporte mai puțin oxigen. Nu numai că cei cu un nivel scăzut de fier în corpul lor se pot aștepta la oboseală recurentă, dar se pot simți amețiți și chiar cu siguranță au o scădere a performanței mentale și fizice. În caz de malabsorbție severă sau aport insuficient, în timpul sarcinii se pot dezvolta infertilitate și anomalii ale dezvoltării. Suplimentarea și o dietă echilibrată sunt, prin urmare, deosebit de importante.

Ce mâncăm pentru a evita carența de fier? Pe lângă gălbenușurile și carnea, merită și consumul de alimente crude!

De cele mai multe ori auzim că carnea roșie, ficatul, midiile și ouăle sunt cele mai bune surse de fier. Cu toate acestea, pentru a facilita o alimentație echilibrată și absorbție, este recomandabil să consumați alte ingrediente în mod regulat, care furnizează organismului cantitatea necesară și ajută la utilizarea sa optimă. Pe lângă cerealele integrale, usturoiul și sfecla crudă sunt deja o adevărată vitamină bombă, dar fructele și mierile întunecate, precum și semințele oleaginoase, nu ar trebui să lipsească din dietă. Uitați de prejudecățile noastre despre măcriș, spanac și spanac, deoarece sunt una dintre cele mai bune surse de fier, asemănătoare cu broccoli, din care putem evoca multe delicatese pe masă.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Ajută la absorbția prin aportul de vitamina C!

La fel ca mulți alți micronutrienți, fierul este mult mai ușor de utilizat în prezența anumitor vitamine. În acest caz, este extrem de important să acordați atenție consumului concomitent de alimente care conțin vitamina C. Merită să oferiți suc de portocale proaspăt stors pentru mese, să serviți portocale la micul dejun din fulgi de ovăz, dar salatele făcute dintr-un amestec de sfeclă crudă și mere se dovedesc a fi o alegere excelentă. Unele alimente conțin deja ambele elemente de construcție valoroase, astfel încât sfecla sau broccoli furnizează fier și vitamina C în același timp.

Ce poate împiedica absorbția fierului? Alimentația sănătoasă joacă, de asemenea, un rol crucial aici!

Importanța unei diete sănătoase, care joacă un rol nu numai în menținerea unei greutăți corporale normale sau în succesul dietei, ci și în încorporarea substanțelor nutritive valoroase, nu poate fi subliniată suficient. Cu toate acestea, este inutil să fim atenți la consumul anumitor ingrediente, dacă între timp stricăm totul cu alimente care inhibă absorbția. Alimentele rafinate, băuturile carbogazoase, zaharate, ceaiul negru și cafeaua neagră inhibă, de asemenea, absorbția fierului, dar laptele nu se dovedește a fi cea mai bună alegere cu mesele din cauza calciului pe care îl conține. Desigur, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să renunțăm la consumul de lapte, dar permiteți-ne să facem acest lucru în perioada dintre mese.

O sursă naturală sau supliment alimentar?

Dilema eternă, deoarece ce altceva ar fi mai ușor decât să știi cantitatea de aport zilnic cu câteva pastile de vitamine? Cu toate acestea, cercetările susțin în mod clar că micronutrienții ingerați dintr-o sursă naturală sunt mult mai benefici pentru organism. Desigur, când vine vorba de necesități crescute de fier, cum ar fi în timpul sarcinii sau la persoanele cu anemie, este imperativ să contribuim la completarea depozitelor organismului prin administrarea de suplimente nutritive. De asemenea, este important să fiți conștienți de faptul că preparatele care conțin doar fier valorează ceva doar dacă luați vitamina C, de exemplu.

Dacă în mod regulat vă simțiți epuizați, obosiți, aveți unghiile rupte, aveți dificultăți de concentrare în viața de zi cu zi sau vă plângeți de dureri de cap sau amețeli, vă recomandăm să vă gândiți la posibilitatea că vă confruntați cu deficit de fier. Lipsa micronutrienților cauzează adesea probleme de sănătate, dar acestea pot fi remediate prin suplimentarea cu vitamine, o dietă echilibrată și o nutriție conștientă.

Deficitul de fier apare de obicei la femeile menstruante sau însărcinate, vegetarieni și la sporturile de anduranță. Efectele sale principale sunt anemia, simptomele oboselii, bătăile rapide ale inimii, bătăile rapide ale inimii, respirația rapidă datorită exercițiilor fizice, performanța sportivă mai slabă sau deteriorarea performanței fizice.

În dieta optimă, aportul de fier este semnificativ prin consumul de carne roșie, ficat și midii. Suplimentarea cu vitamina C îmbunătățește absorbția fierului, rezultând un risc mai mic de deficit de fier.

Suntem de acord cu recomandările generale conform cărora numai femeile menstruante și gravide ar trebui să ia fier în rândul persoanelor sănătoase. Alocația zilnică recomandată pentru femeile gravide este de 27 mg, dar înlocuirea nu trebuie să depășească 18 mg zilnic.