Elite Fitness, bandă de alergat, aparat de fitness, bicicletă, antrenor eliptic

Să începem să slăbim!

Percepțiile și emoțiile noastre despre o dietă care ne descompune tampoanele de grăsime sunt trântite între două extreme. Pe de o parte, toată lumea este în căutarea unei modalități de a reduce excesul nedorit în jurul taliei sau chiar linia șoldului fără nicio problemă și efort, iar pe de altă parte, pentru majoritatea dintre noi, este o cale pavată cu autocompătimire și înfometare. Cu toate acestea, extremismul, ca nimic altceva, nu stă aici.

În timp ce mulți ar fi fericiți să piardă în greutate fără a cheltui timp și energie, din păcate, dacă ar fi, nu ar exista oameni obezi în lume. totuși, sunt și societatea noastră devine încet, dar sigur, așa. Nu există diete miraculoase, capsule, metode, aparate care să ne ia complet această povară de pe umeri. Exercițiile fizice, compilarea unei diete zilnice, aprovizionarea cu materii prime, pregătirea, antrenamentul necesită energie, atenție și timp.

Pierderea a 1 kg de grăsime - 7000 kcal! Gata, asta este ecuația de bază! Acesta este alfa și omega oricărei metode care funcționează în realitate și se bazează pe pierderea de grăsime! Ecuația poate fi aproximată din două laturi pe partea de intrare și de utilizare. Adică, acest deficit de 7.000 kcal poate fi atins prin reducerea aportului și/sau creșterea consumului.

Numai un sistem de viață mai precis din punct de vedere nutrițional poate fi eficient și de durat, care poate fi susținut pe termen lung. A fi durabil în cele două proiecții trebuie să apară, pe de o parte, din punct de vedere fiziologic și, pe de altă parte, din punct de vedere psihologic.

Din punct de vedere fiziologic, durabilitatea înseamnă că sistemul trebuie să ofere tot ce este necesar pentru o funcționare optimă, sănătate fizică, mentală și mentală.

Din punct de vedere psihologic, sustenabilitatea înseamnă că trăsăturile nutriționale și de altă natură ale noului stil de viață introdus nu pot fi susținute prin autosuficiență, pentru că atunci este exclus ca acesta să poată fi susținut pe termen lung. Nu există nicio metodă de nutriție care să poată fi susținută pe termen lung cu aportul unilateral de nutrienți. Întotdeauna și toată lumea va ajunge la punctul în care corpul va fi mulțumit că voința sau corpul nostru vor spune acest lucru mai întâi, ceea ce este irelevant pentru rezultatul final.

Desigur, putem găsi nenumărate programe care încă promit succesul cu astfel de restricții, adesea nici măcar mici. Acestea pot fi în general împărțite în două grupuri, deși aceasta nu este o linie de separare ascuțită și poate ajuta doar pentru o înțelegere mai ușoară.

Un grup se numește diete cu supă de varză. Promit pierderea rapidă în greutate în două săptămâni, 10 kg și 21 de zile, 21 kg și multe alte lucruri frumoase și bune, limitând strict tipurile de substanțe nutritive care pot fi luate, iar în practică acest lucru vă asigură succesul sau, în unele locuri, o limită cantitativă strictă apare în substanțele nutritive consumate.

Celălalt grup se numește, să zicem, diete de foame. Pur și simplu reduc drastic cantitatea de energie consumată prin prescrierea unei distribuții „normale” a nutrienților (bineînțeles, nuku alimentar supra-gras, cu zahăr), fără nicio restricție specială asupra tipurilor de nutrienți. Acestea sunt de obicei diete prescrise sub supraveghere medicală, lăudându-se cu realizează fără exercițiu.

Esența metodelor este limitarea aportului de carbohidrați, ceea ce poate însemna pierderea semnificativă în greutate pe termen scurt, dar în niciun caz pierderea de grăsime. Carbohidrații sunt depozitați în organism sub formă de glicogen. Glicogenul este stocat legat de trei ori cantitatea de apă. Epuizarea acestor stocuri poate avea loc în câteva zile, reducând în același timp aportul de carbohidrați, garantând pierderea a câteva kilograme. Singura problemă este că, pe de o parte, nu este pierderea de grăsime, pe de altă parte, deoarece depozitele sunt alimentate la un nivel sănătos, revine.

Ceea ce va fi descris mai jos va părea general, dar punctul de plecare nu este o dietă personalizată, ci o înțelegere a elementelor de bază și de ce.

În primul rând, trebuie să creați un plan de nutriție și exerciții fizice care să vă ajute să slăbiți, dar care poate fi menținut pe termen lung cu modificări minore. Cheia durabilității nu este să păstrăm un leac, ci să ne schimbăm stilul de viață.

Baza dietei este un aport relativ ridicat de proteine, toate mesele ar trebui să conțină proteine complete (carne, pește, albușuri de ou, brânză de vaci, brânză slabă, brânză de vaci slabă, concentrat de proteine).

Pe de o parte, consumul de proteine crește nivelul metabolismului nostru. Fiecare tip de nutrient are o rată caracteristică la care rata metabolismului crește după consum. Acesta este așa-numitul. un efect dinamic specific care, în termeni simpli, măsoară creșterea cifrei de afaceri energetice după masă. Este de 25-30% pentru proteine, 6% pentru carbohidrați și doar 4% pentru grăsimi. Deci, dacă o anumită masă de-a noastră conține un tip de alimente pe bază de proteine, vom arde mai multe calorii după ce le-am mâncat de parcă nu ar conține acea componentă.

În plus față de creșterea consumului de energie, creșterea aportului de proteine poate susține, de asemenea, în mod eficient controlul laturii de aport, deoarece valoarea de saturație a proteinelor consumate în timpul meselor este, de asemenea, crescută față de alți nutrienți, iar acest lucru este valabil mai ales pentru unele grupe de carne și produse lactate produse. Toate acestea, așa este. prin formarea de enteropeptide precum CCK (colecistochinina). Nivelurile CCK din sânge după consumul de alimente - dacă proteina conține mai precis aminoacizi - crește valoarea de post de 5 până la 10 ori. Iar CCK este un hormon stomacal și intestinal care joacă un rol crucial în dezvoltarea sațietății. În plus față de aceste efecte hormonale indirecte, anumiți aminoacizi pot participa direct la reglarea poftei de mâncare. De exemplu, triptofanul, atunci când intră în sistemul nervos central, poate inhiba direct aportul de alimente în hipotalamus, reducând mai precis nevoia de aport de alimente. Toate acestea pot face din nutrienții noștri un prieten destul de bun în lupta noastră împotriva poftei de mâncare, ucigașul numărul unu în sistemele de dietă.

2. Clasificarea glucidelor

Glucidele trebuie distribuite pe parcursul zilei în timp, cantitate și calitate. Din 1950, recomandarea dietelor cu conținut scăzut de grăsimi a fost una dintre pietrele de temelie ale societății din domeniul sănătății, care a trecut la cealaltă extremă în urmă cu câțiva ani, plantând carbohidrați pe doc. Cu toate acestea, în curând a devenit clar că nu carbohidrații, ci carbohidrații de calitate inadecvată și consumați la momentul nepotrivit, ar putea fi rădăcina problemei și au început să creeze diferite sisteme de clasificare. Glucide simple-complexe cu indice glicemic ridicat și scăzut. Indicele glicemic măsoară modul în care nivelul zahărului din sânge răspunde la consumul unei cantități date dintr-un anumit tip de alimente cu 2 ore, utilizând aceeași cantitate de glucoză ca referință în același timp.

De exemplu, pe baza unei comparații scurte de dietă cu restricție calorică de doar 6 zile, Augus și colegii săi au constatat că o dietă GI lentă a fost de 7% pentru cei care au consumat un echilibru caloric negativ, comparativ cu 7% pentru cei cu un echilibru ridicat de nutrienți GI Cu o încetinire de 11% a metabolismului și pierderea în greutate, a fost cu aproape 20% mai mare în primul grup. Desigur, nici dezvoltarea nu s-a oprit aici, întrucât ceea ce ne interesează cu adevărat nu este glicemia, ci insulina. astfel, am ajuns la sistemul de clasificare de bază și cel mai bine utilizat din ultimii ani, indicele de insulină.

Deși indicele glicemic este puternic corelat cu indicele de insulină, adică nutrienții cu un indice glicemic ridicat au și un indice de insulină ridicat. Cu toate acestea, în măsura în care nu este adevărat că excepția întărește regula atât de mult încât diavolul se ascunde în detalii. Într-adevăr, principala cauză a eliberării de insulină este într-adevăr creșterea glicemiei, dar nu este în niciun caz singurul factor determinant al.

Diverse produse lactate, sau carne cu conținut scăzut de carbohidrați sau chiar felii de ciocolată cu conținut ridicat de grăsimi, au fost asociate cu secreție de insulină semnificativă în ciuda indicelui glicemic scăzut sau mediu. Astfel, în timp ce un indice glicemic ridicat este asociat cu un indice de insulină fundamental ridicat, multe alimente cu indice glicemic scăzut induc, de asemenea, eliberarea de insulină pe scară largă. Și atunci când acest nivel este menținut ridicat pe o linie dreaptă, acesta duce la insensibilitate la insulină și obezitate.