EMP 42 Principalele ingrediente din alimente sunt Master Training

Știu că toată lumea își dorește întotdeauna detalii, deoarece febra instantanee este intensă în zilele noastre. Orice ar fi, poți veni, pur și simplu nu trebuie să lucrezi cu el și să te gândești la asta. Spune-mi ce, cum, când și altora nu le pasă.

Mâncare rapidă, supă instantanee, pudre de băuturi instantanee, piure de cartofi instantanee, mâncare instantanee, împrumut rapid, rezultate instantanee. Iubim acestea. Dar știi că nu ieși din buclă atât de ușor cu mine.:-) În schimb, ai o viziune cuprinzătoare, ceea ce înseamnă mai multă independență pentru tine. Independență mai mare. Deci, în cele din urmă, devine în cele din urmă independente și în ceea ce privește problema nutriției.

În trecut, am preluat modul în care extensia falsă a teoriilor creează practici imprevizibile, indiferent dacă sunt bune sau rele. Și acum, de dragul independenței, să ne uităm la elementele de bază ale nutriției.

În această secțiune, veți afla cum să calculați aportul necesar de proteine, carbohidrați și grăsimi. Veți afla ce carbohidrați ar trebui să mâncați, de ce aveți nevoie de proteine, cât de multă nevoie de proteine depinde de stilul dvs. de viață sau de vârstă, de ce alimente fără carne puteți obține proteine, de ce aveți nevoie de grăsimi (în ciuda nepopularității sale) și care este diferența.între anumite grăsimi.

Mâncarea - bineînțeles că există mai mult decât atât, dar să rămânem la această idee acum - este practic energie pentru corp, pe care o măsurăm în calorii. În limbajul obișnuit, o singură calorie (de fapt un kilogram de calorii) este suficientă pentru a crește temperatura unui kilogram (adică un litru) de apă cu 1 ° C. Corpul nostru poate extrage energie din patru componente:

proteine (1g ≈ 4,1 kcal)
carbohidrați (1g ≈ 4,1 kcal)
grăsime (1g ≈ 9,3 kcal)
alcool (1g ≈ 7,1 kcal)

Proteina

Proteinele sunt esențiale pentru multe dintre țesuturile noastre. Este necesar pentru țesutul muscular, țesutul conjunctiv, tendoanele, pielea, organele interne, părul, unghiile, anumite procese metabolice etc. și poate fi folosit și ca combustibil în caz de urgență. Aproximativ 15-20% din greutatea corporală totală este alcătuită din proteine. Proteinele sunt formate din 20 de tipuri de aminoacizi, dintre care 12 corpul nostru poate produce din alți aminoacizi. Rezultă că există 8 aminoacizi pe care trebuie să îi luăm în dieta noastră, pentru că altfel nu îi putem obține. Aceștia sunt așa-numiții aminoacizi esențiali (izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triplofan, valină).

Pentru că în viața noastră de zi cu zi - cu creșterea părului, transpirație, alte secreții, urină, descuamare a pielii etc. - pierdem în mod constant proteine (pierderi de proteine endogene), deci trebuie să înlocuim proteina. În mod optim, este bine să acoperim 12-30% din necesarul nostru zilnic de energie cu proteine. Totuși, aici pot exista diferențe surprinzătoare între sportivi și cei care duc o viață pasivă:

Avem nevoie de 0,75 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi (adică 50 × 0,75 = 37,5 g de proteine pe zi pentru o persoană de 50 kg) dacă nu facem niciun exercițiu/exercițiu. Într-o ocupație sedentară, această cantitate va fi cu aproximativ 25% mai mare decât minimul de proteine fiziologice, adică cantitatea de care aveți absolut nevoie pentru a vă menține sănătatea.

Trebuie să luați 1,2-1,6 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe kilogram de greutate corporală pe zi, dacă faceți mișcare regulată sau aveți un loc de muncă foarte activ. Acest lucru se datorează faptului că nu numai că există o creștere a pierderii de proteine, dar aveți nevoie și de proteine suplimentare pentru a restabili țesutul muscular. Poate doriți să luați această sumă dacă efectuați un antrenament de anduranță serios (60-90 de minute de antrenament pe zi), deoarece în timpul antrenamentului de anduranță, corpul dumneavoastră poate converti anumiți aminoacizi (de exemplu, leucina) într-un alt aminoacid, alanina, care corpul tău folosește. Se transformă în glucoză prin gluconeogeneză, pe care o poți folosi în cele din urmă ca energie în mușchii tăi. Adică, un astfel de antrenament poate fi însoțit de pierderi crescute de proteine. Cerințele de proteine sunt, de asemenea, mai mari la bătrânețe, deoarece acest lucru reduce eficiența utilizării proteinelor, ceea ce este bine dacă compensați!

Și dacă sunteți la un consumator serios sau la un program serios de creștere în greutate, este recomandat cel mai mare aport de proteine: 1,6-2g pe kilogram de greutate corporală pe zi. O cantitate similară ar trebui consumată de antrenorii începători în primele luni de antrenament. Deci, atunci când începeți să vă antrenați după o lipsă mai lungă, veți avea nevoie de mai multe proteine timp de aproximativ 3-4 săptămâni, până când corpul dumneavoastră se adaptează la pierderea crescută de proteine și reținerea proteinelor este mai eficientă (de exemplu, corpul dumneavoastră poate reconstrui proteinele descompuse din amino liber acizi mai eficient).

Cu toate acestea, aș dori să disipez rapid câteva convingeri publice despre proteine:

„Cu cât este mai mare aportul de proteine, cu atât mai bine”. Acest lucru pur și simplu nu este adevărat. Există un nivel optim de aport de proteine peste care proteinele în exces nu oferă niciun beneficiu fiziologic. Acest lucru se datorează faptului că excesul de aminoacizi care conține azot este transformat în uree în ficat și excretat în urină, iar restul proteinei în exces este transformat în „combustibil” de către organism. Deoarece apa este necesară pentru a excreta, dilua și elimina cantitatea crescută de uree (uree), un aport prea mare de proteine determină deshidratarea. Adică va trebui să beți mai mult atunci.:-)

În plus, un aport prea mare de proteine împovărează ficatul și rinichii, așa că, dacă vă confruntați cu probleme cu rinichii și ficatul, s-ar putea chiar să vă răniți! Deci, faceți sens! (Adevărat, aceasta nu este o problemă pentru oamenii sănătoși.) Un cuvânt ca o sută: nu aveți nevoie de mai mult decât suma dată mai sus! Deși aportul ridicat de proteine nu este dăunător pentru o persoană sănătoasă, nu are niciun beneficiu, dar este suficient de dificil de realizat, așa că nu ar trebui să inventezi ceara spaniolă și să te gândești la un aport extrem de mare de proteine.

„Vegetarienii nu pot lua suficiente proteine”. Nici acest lucru nu este adevărat. Deși eu însumi nu cred în niciun fel de dietă și sistem de nutriție cu deficiențe (adică cele în care sunt interzise anumite tipuri de nutrienți), o dietă vegetariană bine concepută poate furniza cantitatea necesară de proteine. În același timp, obținerea unui aport zilnic de proteine de 1,4-2g pe kilogram de greutate corporală poate fi mult mai dificilă cu o astfel de dietă.

„Construiește mușchiul consumând multe proteine”. Nu. Mușchiul se acumulează atunci când efectuați intensitatea corectă a antrenamentului de rezistență și luați suficiente calorii pentru a construi mușchi suplimentar (adică mai multe calorii) și aveți suficiente proteine în dietă pentru a compensa pierderea de proteine, regenerarea țesutului muscular după antrenament și construirea/dezvoltarea muşchi. O dietă bogată în proteine singură nu are beneficii!

Acest lucru se datorează faptului că utilizarea energiei nu funcționează prin utilizarea energiei în funcție de tipul componentelor nutritive (adică, de exemplu, este utilizată în mod necesar pentru a proteja, regenera sau construi mușchi). Nu. Corpul acordă prioritate utilizării energiei între organe și altfel nu-i pasă în ce formă a intrat această energie (adică servește mai întâi creierul și sistemul nervos, apoi organele interne importante, cum ar fi inima, plămânii etc.) și, în cele din urmă, dacă există rămâne energie, se ocupă de mușchiul scheletic).

Și ce alimente conțin proteine?

Alimentele de origine animală includ, desigur, carne, pește, produse lactate și ouă. Dintre alimentele de origine vegetală, leguminoasele (fasole, linte, mazăre) sunt cele mai bune (acestea sunt și alimente cu un indice glicemic scăzut - vezi pentru carbohidrați - deci sunt benefice în mai multe privințe), oleaginoase (nuci, alune, caju, sothi, semințe de susan)), soia și, desigur, există și proteine în cereale.

Atât de mult pentru proteine și acum să ne uităm la carbohidrați:

Glucidul

Glucidele sunt stocate de corpul nostru ca glicogen în mușchi și ficat. În funcție de nivelul de fitness al mușchilor, 1-2% din masa musculară totală este stocată glicogen (aceasta poate fi de sute de grame), dar aceasta poate fi utilizată doar local, deoarece mușchiului îi lipsește enzima care ar putea livra glicogen în sânge. Ficatul conține aproximativ 100-120g de glicogen, dar acest aport de carbohidrați poate fi deja utilizat de alte organe decât mușchii (de exemplu, creierul). Desigur, există întotdeauna carbohidrați atât în sânge (zahăr din sânge), cât și în creier, dar acestea sunt cantități neglijabile în comparație cu depozitele din mușchi și ficat.

În trecut, carbohidrații erau clasificați în funcție de mărimea moleculelor care îi compuneau, devenind carbohidrați simpli (monozaharide: glucoză, fructoză, galactoză și dizaharide: lactoză, zaharoză, acesta din urmă este zahăr comestibil), precum și carbohidrați complecși. Teoria a fost că carbohidrații simpli furnizează energie rapid și pompează rapid zahărul din sânge, în timp ce carbohidrații complecși se descompun lent, provocând o creștere mică, dar mai lungă, a nivelului zahărului din sânge.

Ca urmare, carbohidrații simpli au fost stigmatizați. Din păcate, au greșit, deoarece nu întotdeauna funcționează. De exemplu, merele care conțin carbohidrați simpli determină o creștere mai mică, dar mai îndelungată a nivelului zahărului din sânge, în timp ce pâinea sau cartofii, care conțin o mulțime de carbohidrați complecși, se descompun extrem de rapid și, de asemenea, cresc nivelul zahărului din sânge rapid. De aceea, prietenii noștri de știință au inventat conceptul indicelui glicemic (IG), care arată efectul alimentelor asupra nivelului de zahăr din sânge.

Se recomandă consumul de carbohidrați cu un indice glicemic scăzut în general. Acest lucru ajută la eliberarea de energie pe termen lung, ceea ce înseamnă că, dacă mâncăm așa, vom avea o rezistență mai bună. Cu toate acestea, dacă faceți exerciții zilnice, după un antrenament sau în orice moment când aveți nevoie de o reaprovizionare rapidă a carbohidraților (de exemplu, dacă glicemia scade mult și vă simțiți brusc rău), poate doriți să consumați alimente cu un indice glicemic ridicat. .

Alimentele GI mai mari accelerează recuperarea nivelurilor de glicogen muscular, ceea ce înseamnă că nu veți pierde performanța în antrenamentul de a doua zi din cauza nivelurilor scăzute de glicogen. Desigur, dacă nu vă antrenați zilnic, este recomandat să consumați alimente cu conținut scăzut de IG. Un beneficiu suplimentar al acestora este că fac aportul de carbohidrați în sânge mai continuu și creează o senzație mai mare de sațietate. Ce alimente au un IG scăzut sau ridicat vor fi discutate mai târziu, nu vă faceți griji!:-)

Întrebarea este, deci, cât de mulți carbohidrați merită să mănânci pe zi. Cel mai simplu mod de a determina acest lucru este prin care sunt nevoile noastre zilnice de energie. În general, 50-65% din necesarul nostru zilnic de energie. Pentru simplitate, se recomandă 60%, dar pentru anumite tipuri, intensități și frecvențe ale activităților sportive, aceasta poate urca la 70%.

Calculul său este simplu (același lucru este valabil și pentru calcularea raportului de proteine, doar că raportul nu este de 60%, ci de 12-30%): luați necesarul zilnic de energie (în calorii), apoi împărțiți-l cu 100 și multiplicați cu 60 aceasta va fi 60% din nevoile tale de energie). În cele din urmă, împărțiți rezultatul la 4,1 (acesta este numărul de calorii pe gram de carbohidrați/proteine). Din aceasta, veți obține câte grame de carbohidrați trebuie să luați într-o zi. De exemplu: Dacă aveți 2000 kcal din necesarul zilnic de energie, trebuie să acoperiți 60% din aceasta, adică 1200 kcal din carbohidrați. Este vorba de aproximativ 273g de carbohidrați (1200/4.1).

IMPORTANT! Păstrați aportul de zahăr cât mai puțin posibil din aportul zilnic de carbohidrați! Fructele, legumele, cartofii și cerealele integrale sunt cele mai bune surse. Dar în viitor, vor exista și mai multe detalii despre sursa de carbohidrați care are avantajele/dezavantajele sale.

Grasimea

Popularitatea conținutului scăzut de grăsimi este destul de scăzută, în care obezitatea, care poate fi deja numită obișnuită în Ungaria, joacă un rol important. Toată lumea este de acord că depozitarea excesului de grăsime este de fapt o povară pentru organism. Oricum ar fi, dacă grăsimea suplimentară ar fi musculară, cu siguranță ne-am descurca mai bine. Cu toate acestea, după cum sa discutat în modulul abdominal cub, un anumit raport de grăsime este important pentru o funcționare sănătoasă. Există două tipuri de grăsime în organism:

Grăsimile esențiale modelează membranele celulare, țesutul cerebral, tecile nervoase și măduva osoasă și amortizează organele interne, oferindu-le protecție. Aceste grăsimi sunt, de asemenea, necesare pentru a menține echilibrul hormonal. La femei, grăsimea stocată în sâni și în jurul șoldurilor pare a fi în plus față de bărbați, dar pentru ele este considerată și grăsime esențială.

Grăsimile stocate sunt cele care stochează energie. Acestea sunt aranjate de corp în două locuri: în jurul organelor interne (grăsime viscerală) și sub piele. Nu ne place aceasta din urmă și încercăm să renunțăm la diete.

Puțini știu, dar pe lângă un raport de grăsime prea mare, există și pericolele unui raport de grăsime prea mic. Acestea pot include disfuncții hormonale la femei, pierderea sau haosul ciclului menstrual, o scădere drastică a fertilității, un risc crescut de osteoporoză și o scădere a nivelului de testosteron la bărbați și, la fel ca femeile, au un efect negativ asupra fertilității. În plus, poate duce la lipsa vitaminelor liposolubile, cu toate dezavantajele acestora. Vestea bună este însă că acestea pot fi restabilite prin creșterea raportului de grăsime.

Din aceasta se poate observa deja că, pe lângă un aport sănătos de calorii, va trebui să acoperim și unele dintre caloriile din grăsimi. Exact 15-30% din totalul caloriilor ar trebui să fie acoperite de grăsimi. Deoarece grăsimea are o valoare energetică ridicată (9,3 kcal pe gram), aceasta înseamnă proporțional mai puține mase de grăsime decât proteinele sau carbohidrații (din care un gram ascunde 4,1 kcal de energie). Cu toate acestea, nu contează ce tip de grăsime aducem în cantitatea necesară de grăsime. Înainte să analizăm acest lucru, să aruncăm rapid o privire la ce este grăsimea?

Grăsimea este un nutrient care conține trigliceride. Triglicerida este formată din glicerol și trei acizi grași. Acești acizi grași pot fi diferiți, ceea ce contează deja în mesele noastre.

De acolo, pot fi recunoscute ca fiind dure la temperatura camerei. Astfel de grăsimi sunt prezente în unt, brânză, ulei de palmier etc. Majoritatea agențiilor de sănătate și sănătate publică din lume spun că ar trebui să acoperiți 3-7% sau mai puțin din aportul caloric total.!

Acestea sunt grăsimi lichide la temperatura camerei, care, totuși, se solidifică la frig. Majoritatea acestor grăsimi se găsesc în semințe uleioase (arahide, migdale, nuci, sotyi), ulei de măsline, ulei de rapiță, fulgi de ovăz sau avocado, dar acești acizi grași se găsesc și în carnea roșie și în produsele lactate fără grăsimi. Merită să consumați cele mai multe dintre aceste grăsimi, merită să acoperiți 7-13% din aportul caloric total.

Aceste grăsimi sunt lichide chiar și la rece. Acestea includ uleiuri vegetale, pește gras și, desigur, ulei de pește. Acestea includ așa-numiții acizi grași esențiali (respectiv omega-3 și omega-6), al căror aport este important deoarece organismul nostru nu le poate produce. (Cele mai bune surse de acizi grași esențiali sunt: macrou, ton proaspăt, somon, sardine, ulei de semințe de in, semințe de dovleac, nuci, soia, spanac, kale.) Merită să acoperiți 5-10% din aportul caloric total din grăsimi polinesaturate. .

Și diferența? Aceștia sunt acizi grași insidioși și se recomandă evitarea sau minimizarea consumului lor, deoarece prezintă riscuri extreme de boli cardiovasculare, deoarece cresc colesterolul LDL „rău”, reducând în același timp colesterolul HDL „bun”, cresc riscul ocluziei vasculare etc. Acizii grași trans pot fi întâlniți, de asemenea, într-un mod ușor natural de corpul nostru, dar acizii grași trans formați din uleiuri hidrogenate sunt mai dăunători în toate cazurile. Acestea pot fi găsite în margarină, multe uleiuri industriale de prăjit, chipsuri, floricele cu microunde, prăjituri gătite sau orice altceva care are un conținut de grăsimi hidrogenate. Dacă o mâncăm, nu ar trebui să depășească 1-2% din aportul nostru caloric total! (Aceasta este o cantitate foarte mică, deoarece pentru o dietă zilnică de 2.000 de calorii, de exemplu, înseamnă 2000/100 (* 1-2)/9,3 sau 2,15-4,3 grame de grăsimi trans! Zilnic!)

Vă sugerez să vă uitați la dieta săptămânală pe baza acestora.

Nu trebuie să o determinați cu acuratețe științifică, este suficient să vă uitați doar la ceea ce mâncați și ce proteine / carbohidrați/grăsimi au. Cel puțin aproximativ știți cât de mult vă abateți de la liniile directoare prezentate aici pentru moment. Apoi continuăm!

Mai sunt multe de făcut în ceea ce privește mesele!:-)

A continuat. Următorul curând!

O zi plăcută!
Ildiko Szucs
Maestru de formare

Acest articol are drepturi de autor! Nici o parte a acestui site nu poate fi copiată, retransmisă, repostată, duplicată sau utilizată în alt mod pe orice alt forum. Dacă doriți să partajați cu alții, puteți posta un link către această pagină.