Aportul de carbohidrați după antrenament: necesar sau nu?

Este adesea o întrebare recurentă în rândul puilor dacă este necesar să consumați carbohidrați imediat după un antrenament (fie că este vorba de antrenament cu greutăți, aerobic sau cardio) și dacă da, ce și cât. Există câteva lucruri de reținut înainte de a înfășura o jumătate de găleată de dextroză în smoothie., și, bineînțeles, nu este neapărat nici cea mai bună soluție, ci doar o doză de proteină după un antrenament. Aveți nevoie de carbohidrați și, dacă da, când, cât și de ce?

Rolul aportului de carbohidrați după antrenament

Majoritatea puiilor conștient sau mai puțin conștient consumă cel puțin un shake de proteine după un antrenament. Pentru că trebuie. Fie pentru că au auzit de la cineva de care au nevoie, fie pentru că știu atât de mult că alimentarea rapidă a nutrienților după antrenament este primordială. Cu toate acestea, în multe cazuri, carbohidrații sunt omiși din smoothie, de asemenea conștient sau mai puțin conștient. Când o femeie de serviciu ne întreabă dacă este necesar să amestecăm carbohidrații în smoothie, stângacia ei se datorează de obicei din mai multe motive. Există de la îngrășare sau pur și simplu nu știi ce înseamnă aportul de carbohidrați după efort.

Titlul este un pic înșelător: desigur, ești sigur că vei mânca carbohidrați cândva după antrenament. Cu toate acestea, este vorba despre aportul de carbohidrați cu absorbție rapidă imediat după antrenament și semnificația acestora. Deci, înainte de a crede că dovleacul este un smoothie proteic curat, după un antrenament, pentru că „fibrează”, atunci iată o mică greșeală. Desigur, nu contează care este obiectivul tău: vrei să fii fibros sau vrei să devii muscular, de exemplu. Ambele procese au condiții alimentare specifice, dar este bine să zgâriați măduva: în zilele de antrenament, cea mai importantă masă a zilei este întotdeauna smoothie-ul tău după antrenament și prima ta masă solidă după aceea. Pentru că ce se întâmplă în timpul antrenamentului? Nu, nu muschiul este construit. În timpul exercițiilor fizice, vă strângeți mușchii, provocând micro-leziuni care se regenerează în timp, adaptându-se astfel la sarcina crescută. Mușchii dvs. folosesc o mulțime de substanțe nutritive în timpul antrenamentului: glicogen în principal, iar corpul dumneavoastră începe să vă absoarbă mușchii în timp, descompunând țesutul muscular în aminoacizi, pe care îi puteți folosi și ca sursă rapidă de energie.

Rezultă că sunteți într-o stare de subnutriție gravă după antrenament. Și aici vine imaginea unui smoothie post-antrenament ca o reumplere rapidă a nutrienților. Smooth-ul dvs. post-antrenament ar trebui să conțină în mare parte niște proteine cu absorbție rapidă, de preferință proteine din zer și, în funcție de dieta dvs., abilitățile, nevoile dvs., carbohidrați simpli, cu carbohidrați simpli, cu absorbție rapidă. Trebuie să înțelegeți, înainte de a țipa, de la gândul de a amesteca zahărul în smoothie, că în câteva ore după antrenament, mușchii vor aspira substanțe nutritive ca un vid. Deci, dacă consumați o cantitate simplă, rezonabilă de carbohidrați simpli cu smoothie-ul dvs., NU te vei ingrasa, pe de altă parte, începeți să vă reîncărcați depozitele de energie (depozitele de glicogen) frumos în acest fel, sprijinindu-vă astfel regenerarea, inițiat în același timp procesele anabolice necesare.

Este încă acolo, să spunem doar.

Întrebarea pe bună dreptate apare în tine că, dacă ai băut doar proteine după un antrenament până acum, a fost complet inutilă? Nu aș spune. Scuturarea proteinelor pentru corpul dvs. nu este altceva decât o doză de aminoacizi, substanțe nutritive în principal pentru țesutul muscular. Cu aceasta, puteți obține cu siguranță un singur lucru: vă puteți împiedica să pierdeți masa musculară, dar cu siguranță veți pierde beneficiile la care vă puteți aștepta dacă aveți și niște carbohidrați simpli în smoothie. În acest caz, acea fereastră anabolică specială nu vă va fi deschisă.

Cât costă asta?

File de piept de pui, broccoli, cartofi dulci: o masă solidă perfectă după un antrenament

Cu toate acestea, așteptați-vă ca o masă solidă să urmeze în decurs de o oră de la smoothie, care ar trebui să conțină, de asemenea, suficiente proteine și carbohidrați (conform scopului dvs. actual). În acest caz, asigurați-vă că smoothie-ul și masa solidă sunt carbohidrați TOTAL ar trebui să fie maxim 1,5-2g/tskg dacă obiectivul dvs. este să construiți mușchi. Dacă urmați o dietă, această masă poate fi standard, ca de exemplu o masă cu carne și legume. În astfel de cazuri, nu este o prostie să programați o parte semnificativă a aportului zilnic de carbohidrați în astfel de momente. Da, da: dacă te antrenezi seara, același lucru este adevărat. Dacă te antrenezi seara, atunci mușchii tăi vor cerși nutrienți seara, așa că trebuie să-i „hrănești” seara.

Bine, și dacă ești cardiovascular sau aerob, atunci.

De asemenea, utilizați glicogen în forme de exerciții cardio-asemănătoare, deoarece implică o muncă musculară intensă. Deoarece funcția cardio este în primul rând de a antrena sistemul cardiovascular, nu trebuie să puneți o întrebare de prestigiu cu privire la consumul de carbohidrați rapid după aceea. Mănâncă cu proteine așa cum ai face după un antrenament cu greutăți. Desigur, este o întrebare de cât timp a fost antrenamentul și ce fel de exercițiu a fost, în acest caz nu este neapărat o problemă dacă introduceți mai puțini carbohidrați în smoothie, aprox. O cantitate de 03g/kg este acceptabilă și în acest caz. Cu exercițiile aerobice, practic nu faceți o cantitate de muncă musculară care ar necesita o realimentare rapidă a depozitelor de glicogen, caz în care nu este necesar să consumați carbohidrați simpli. Mai mult, ar trebui evitat deloc dacă nu doriți ca munca dvs. să fie risipită. De ce bei zahăr după o formă de exercițiu care urmărește să piardă grăsime?

În cele din urmă, o soluție alternativă.

Glutamina. Acest aminoacid reprezintă aproximativ 60% din țesutul muscular și este bine absorbit de corpul nostru în timpul exercițiului. Dacă dieta dvs. este deja într-un stadiu în care aprox. aportul de carbohidrați este aproape de zero și simți/vezi că un carbohidrat simplu după un antrenament este problematic, atunci utilizarea glutaminei poate fi benefică în special pentru tine.

Contrar unor afirmații, glutamina nu este capabilă să umple depozitele de glicogen muscular, dar ajută la refacerea acesteia. Există două modalități de a utiliza glutamina în dieta dvs. dacă evitați carbohidrații după antrenament:

Înainte de antrenament consumam aprox. 10-15g, astfel încât stocurile de glicogen din mușchii noștri vor fi epuizate într-o măsură mai mică,
După antrenament amestecați aceeași cantitate de glutamină în shake-ul nostru de proteine, acest lucru poate stimula în mod semnificativ sinteza glicogenului în mușchii noștri. Glutamina ajută la refacerea depozitelor de glicogen din ficat, ajutând indirect la refacerea mușchilor.

Pentru o dietă mai obositoare, este recomandabil să vă gândiți la aceste soluții.

Nu în ultimul rând: deși articolul se referă în primul rând la carbohidrații post-antrenament pentru o lungă perioadă de timp, să nu uităm că smoothie-ul nostru post-antrenament ar trebui să conțină și proteine: această cantitate este de aprox. Ar trebui să fie 0,5g/tskg, indiferent dacă conține sau nu carbohidrați în plus. Lasă aceasta să fie baza, restul de aici înainte este un pic de matematică și vei vedea că, într-un timp foarte scurt, vei experimenta care este cantitatea, metoda care ar putea fi potrivită pentru tine.:)