Este yoga suficient pentru a te menține în formă?

Recent, două jurnale de yoga recunoscute, Australian Yoga Life și American Yoga Journal, au abordat, de asemenea, problema practicii asana ca fitness în detaliu. Ambele lucrări au comparat yoga cu alte tendințe de fitness într-un articol lung. Întrebarea a fost dacă doar yoga este suficientă pentru a menține pe cineva în formă sau dacă sunt necesare alte forme de mișcare (alergare, înot, aerobic etc.) pe lângă practicarea asana. Testele au analizat compoziția generală a corpului (IMC), rezistența (adică forța musculară), rezistența, flexibilitatea, volumul pulmonar (absorbția maximă de oxigen VO2) și starea cardiovasculară.

Pentru a fi considerat apt, trebuie să vă comportați bine în fiecare dintre domeniile enumerate.

Conform definiției Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM), nivelul de fitness poate fi determinat de nivelul la care cineva este capabil să efectueze zilnic activitățile fizice de care are nevoie și de starea generală de sănătate. Fitness-ul poate fi măsurat în patru zone diferite.

Primul este starea inimii și a sistemului respirator, precum și circulația sângelui. Acesta din urmă include inima, plămânii și sistemul vascular. Cu cât sistemul circulator este mai bun, cu atât rezistența este mai bună, cu atât sunt mai mici șansele de boli de inimă, diabet și cancer.

Al doilea este fitnessul mușchilor, adică cât de greu se poate ridica un obiect și pentru cât timp. Fără mișcare, masa musculară scade semnificativ pe măsură ce îmbătrânești (peste 30 de ani!) Și acest lucru duce la slăbirea continuă, tulburări ale echilibrului și coordonarea mișcării. Țesutul muscular joacă, de asemenea, un rol important în procesele metabolice, un kilogram de masă musculară poate arde în medie 60-90 de calorii pe zi.

A treia zonă de măsurare este gradul de flexibilitate. Pe măsură ce îmbătrânim, mușchii și ligamentele se scurtează și se rigidizează semnificativ. Aceasta limitează direcția optimă de mișcare a articulațiilor, restrânge gama anatomică de mișcare a genunchiului, cotului, umărului, coloanei vertebrale și a altor articulații, crescând astfel tendința la leziuni.

Ultima zonă este indicele de masă corporală. Aceasta arată procentul greutății corporale față de greutatea grăsimilor, mușchilor, oaselor și a altor organe. Acest lucru poate fi măsurat în mai multe moduri, cum ar fi prin măsurarea pliului pielii în diferite puncte ale corpului. A doua metodă este măsurarea hidrostatică, care are loc sub apă. Cantitatea de grăsime poate fi determinată prin compararea greutății corporale subacvatice cu greutatea corporală uscată.

Potrivit experților, ar trebui efectuate cel puțin trei exerciții diferite pentru a menține în mod egal toate cele patru zone de fitness menționate mai sus. Pentru antrenamentul cardiovascular, se recomandă un exercițiu care crește frecvența cardiacă maximă cu cel puțin 55% (frecvența cardiacă maximă medie estimată poate fi obținută la exercițiul complet minus 220).

Masa musculară prin încărcarea diferitelor grupuri musculare poate fi crescută prin ridicarea greutății de 8-12 ori prin repetarea fiecărui exercițiu. Flexibilitatea poate fi crescută prin întindere.

Până acum, nimeni nu a contestat faptul că yoga poate crește flexibilitatea, dar până acum, mulți s-au îndoit că practicarea yoga poate fi eficientă în alte domenii de fitness. Această vedere începe încet să se estompeze în fundal.

Yoga sub testare

Universitatea din California a fost una dintre primele din SUA care a testat yoga. Cercetările au examinat relația dintre yoga și fitness. Studiile au măsurat forța musculară, rezistența, starea cardiovasculară, indicele de masă corporală și capacitatea pulmonară la 10 studenți care au urmat 8 săptămâni de antrenament intensiv de yoga. Testele au fost efectuate atât înainte, cât și după antrenament.

Elevii participau la 4 cursuri de yoga pe săptămână. Fiecare clasă a inclus 10 minute de pranayama (exercițiu de respirație), 15 minute de încălzire, 50 de minute de practică asana și 10 minute de meditație.

După 8 săptămâni, participanții au arătat o creștere medie cu 31% a forței musculare, o creștere cu 57% a rezistenței musculare și o îmbunătățire cu 188% a flexibilității (!). Volumul maxim pulmonar (VO2) a arătat o creștere foarte remarcabilă de 7%, în ciuda duratei scurte a antrenamentului.

ASCM recomandă o perioadă de cercetare de 15 până la 20 de săptămâni, deoarece acesta este de obicei timpul necesar pentru a fi detectată o modificare a volumului pulmonar. Dr. Ezra A. Amsterdam, unul dintre liderii programului pilot și membru al Sacramento U.C. Potrivit unui profesor din departamentul de cardiologie de la Centrul Medical Davis, este extrem de surprinzător faptul că o creștere atât de spectaculoasă a volumului pulmonar a fost observată într-un timp atât de scurt.

Cercetări similare au fost efectuate la Universitatea Ball State, analizând modificările capacității pulmonare a 278 de studenți pe o perioadă de 15 săptămâni, cu două cursuri de yoga pe săptămână. Până la sfârșitul semestrului, volumul pulmonar al fiecărui elev a crescut semnificativ, în ciuda faptului că studenții includeau sportivi, astmatici și fumători.

„Cea mai mare surpriză a venit pentru sportivi, care erau convinși că pregătirea atletică regulată, înotul, fotbalul sau chiar baschetul și-au mărit deja volumul pulmonar la maxim”. - discutată de Dee Ann Birkel, una dintre coparticipanții la cercetare, profesor pensionar la Școala Ball State de Educație Fizică.

Un alt studiu efectuat în Secunderabad, India, a comparat două grupuri de sportivi. Un grup a făcut exerciții de pranayama timp de doi ani, în plus față de antrenamentele regulate, în timp ce celălalt grup nu.

Nivelul lactatului din sânge (o măsură a oboselii) în grupul cu pranayama a arătat o scădere semnificativă în timpul exercițiului și, spre deosebire de grupul de control, au reușit să mărească mai bine intensitatea exercițiilor și consumul lor de oxigen a fost mai eficient în timpul exerciții.

Alte cercetări, tot în India, au descoperit că yoga crește performanța atletică și ridică pragul anaerob. Pragul anaerob este punctul în care mușchii nu mai sunt capabili să extragă mai mult oxigen din sânge, deci trebuie să treacă de la arderea oxigenului la arderea zahărului și a creatinei. Spre deosebire de oxigen, zahărul și creatina nu sunt surse pure de combustibil, arzându-le pentru a produce acid lactic și alte subproduse care se depun în sânge și forțează corpul să se hiperventileze (să respire excesiv). Acest lucru duce la scăderea coordonării musculare și a metabolismului accelerat.

De ce funcționează yoga

Deci, cum crește yoga fitnessul? O teorie este că mușchii răspund la întindere cu creșterea în greutate, astfel încât vor putea extrage mai mult oxigen în mai puțin timp. Pe scurt a „Efectul secundar” al flexibilității este creșterea masei musculare și rezistența musculară.

Cealaltă teorie este teoria pranayama. Conform cu aceasta posturile de yoga cresc capacitatea pulmonară făcând a mușchii toracici și intercostali devin mai flexibili, precum și spatele și umerii. Acest lucru va permite plămânilor să se dilate mai mult. THE exercițiile de respirație cresc și mai mult volumul pulmonar, absorbția maximă a aerului și eficiența diafragmei. Asa ca corpul devine capabil să umple complet sângele cu oxigen.

Mai mulți subliniază că a Salutari (Suryanamaskar) și vinyasas (secvențe asana asociate cu mișcarea continuă cuplată cu respirația) cresc ritmul cardiac, dau un caracter aerob exercițiului. Cele mai multe ipostaze de yoga, mai ales asta pozițiile în picioare și echilibru, precum și posturile inversate cresc rezistența, întrucât necesită contracții musculare izometrice relativ de lungă durată utilizând mai multe grupuri musculare mai mici și mai mari,.

in cele din urma yoga ne ajută să ne acordăm corpului și să ne coordonăm mai bine acțiunile zilnice. Cand respirația, conștiința și corpul sunt în armonie între ele, atunci corpul este capabil să lucreze la maximum. Cursurile de yoga sunt folosite doar pentru a ne învăța să fim în armonie cu corpul nostru în viața de zi cu zi în afara orelor.

Concluzie

Văzând dovezile de mai sus, se poate afirma cu încredere că nu este nevoie de alt exercițiu în afară de yoga pentru a rămâne în formă?

Răspunsul, desigur, depinde de cât timp petrecem practicând și, desigur, de cât de intens este. Experimentele de mai sus, bazate pe 2-4 ore pe săptămână de aproape o oră și jumătate de practică, au inclus cel puțin 50 de minute de practică intensă, dinamică asana, pe lângă exerciții de încălzire, meditație și pășunat. Cu un astfel de exercițiu, nu este cu adevărat nevoie de nicio altă formă de exercițiu. Cu câteva întinderi adecvate de 15 minute pe săptămână, desigur, nu se poate obține un astfel de rezultat. În acest caz, pe lângă yoga, merită să faci și alte exerciții aerobice și de întărire.

Este necesar să faci mișcare diferită dacă îți place doar să faci yoga? Raspunsul este nu.

Yoga are multe „efecte secundare” pozitive dincolo de fitness. Îmbunătățește sănătatea, reduce stresul, îmbunătățește tulburările de somn. Aplicarea filozofiei zilnice se dovedește adesea a fi o terapie eficientă în rezolvarea relațiilor, a problemelor personale și de muncă și are, în general, un efect pozitiv asupra viziunii lumii a unei persoane.

Pentru majoritatea oamenilor, inclusiv pentru mine, a fost mai mult decât suficient să-mi înlocuiesc cursurile zilnice de aerobic cu yoga. Prezintă noi provocări în fiecare zi, iar oportunitatea de îmbunătățire continuă este extrem de motivantă. Singurul meu scop rămas a fost să mă antrenez și să mă bucur de fiecare moment al acestuia în fiecare zi, chiar și peste 80 de ani.