Exercitarea feselor Exerciții de întărire a feselor, gimnastică strâmtă, fese bine formate într-o săptămână

Antrenament pentru fese, exerciții de strângere a feselor

Mușchiul fesier este cel mai mare mușchi din corpul nostru.

Cea mai simplă formă de mișcare, una dintre condițiile esențiale pentru mers este o fesă mare puternică. O funcție importantă a feselor este asigurarea unei posturi drepte.

Prin urmare, exercițiile de consolidare a feselor nu sunt doar forme rotunde, ci și arcuri pentru o viață potrivită și activă pe termen lung. După formele de fese cu succes mondial ale fetelor braziliene, gimnastica cu fundul strâns a devenit răspândită în întreaga lume. Exercițiile de întărire a feselor puse împreună aici sunt ușor de făcut acasă, cu practica zilnică veți simți diferența în termen de 2-3 săptămâni! Lifturile pentru picioare în picioare pot fi practicate cu succes în timpul zilei dacă aveți câteva minute. Chiar dacă poți face aceste exerciții în timpul emisiunii tale TV preferate, ideea este să profiți de fiecare ocazie pentru a practica gimnastica de fund. Repetați zilnic exercițiul de strângere a fundului. Oricine dorește un fund strâns bine format poate practica aceste sarcini cu încredere.

Cum se vor forma fesele strânse?

Principalii ajutători pentru mușchii avansați și duri sunt exercițiile aerobice, exercițiile de întărire și dieta corectă. Această metodă de ardere a grăsimilor este cea mai eficientă pentru a vă ajuta să ajungeți rapid la fundul rotund.

În plus față de acestea, veți avea nevoie și de câteva exerciții suplimentare pentru fese care se concentrează în mod specific pe mușchii feselor. Exerciții de întărire a capului, gimnastică strânsă, cap la cap în 1 săptămână, gimnastică cap la cap, cap la cap în 1 săptămână

Exerciții de întărire a feselor

Culturism eficient - Cultivarea musculară Metadrol, construirea rapidă a mușchilor, culturism rapid

Exerciții de întărire a feselor - Ridicarea șoldului

Îndoiți genunchii în decubit dorsal, picioarele pe podea la lățimea șoldului, brațele laterale cu palmele în jos. Ridicați șoldurile spre tavan, apăsați călcâiele la sol, fesele strânse. Țineți poziția până la 10 respirații profunde, apoi coborâți încet șoldurile înapoi la sol. Repetați de 5 ori.

Exercitii de consolidare a feselor - Ridicarea picioarelor înapoi

Exercițiu de la un suport îngenuncheat: Ridicați un picior și ridicați-l înapoi. Repetați de 20 de ori de fiecare parte. Dacă ați terminat în picioare, poate doriți să vă țineți de ceva, caz în care îndoiți ușor genunchii și ridicați-i înapoi.

Bacsis: Acest exercițiu de întărire a fundului este mai eficient dacă atașați greutăți la glezne.

Exercitii de consolidare a feselor - Ridicarea picioarelor în timp ce stai întinsă

Fesele se întind, picioarele se ridică în jos

Așezați-vă pe o bancă sau un scaun, astfel încât picioarele să nu fie sprijinite. Trageți picioarele înapoi la înălțimea șoldului, strângeți fesele și țineți această poziție aprox. Timp de 10 secunde și apoi reveniți încet la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 15 până la 20 de ori.

Exerciții de întărire a feselor și exerciții de întărire a coapselor - Simplu Genuflexiune

Consolidarea mușchilor fesieri și a coapsei

Stai într-o poziție întinsă cu lățimea umerilor, cu picioarele paralele între ele. Trageți umerii înapoi, înclinați partea superioară a corpului ușor înainte. Ține-ți capul, ochii până la unghie. Îți împinge șoldurile înapoi ca și când ai vrea să stai pe un scaun.

Este foarte important ca genunchii să nu depășească linia gleznei, astfel încât piciorul inferior abia se mișcă în timpul exercițiului, genunchii să fie fixați. Acest lucru vă va salva ligamentele genunchiului. Coborâți șoldurile până când coapsele sunt paralele cu solul. Suflă aerul între timp.

Plan de antrenament acasă de 30 de zile pentru femei

Exerciții de rezistență la cap și la nivelul coapsei - Ghemuit pasând lateral

Ghemuit pasând lateral

Atașați o bandă de cauciuc în jurul coapselor. Stai într-o întindere mai lată decât lățimea șoldului, ghemuit cât mai adânc. Folosiți piciorul drept pentru a vă deplasa spre dreapta cât de mult va merge, apoi folosiți piciorul stâng pentru a vă apropia de poziția de pornire spre piciorul drept. Repetați pentru fiecare parte, efectuați zece pași pe fiecare parte.

Fundul sălii de sport

Ghemuitul este cel mai de bază exercițiu pentru picior și fund. Pentru ca ghemuitul să fie eficient, trebuie să vă ghemuiți mai adânc decât în unghiuri drepte.

Exercitii de consolidare a feselor - Ridicarea șoldului de pe bancă

Ridicarea șoldului de pe bancă, ridicarea fundului dificilă

În decubit dorsal, picioarele trebuie să fie separate de lățimea șoldurilor pe o bancă sau un scaun mic, cu mâinile lângă șolduri. Ridicați un picior înălțime spre tavan și țineți apăsat timp de 5 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori pe fiecare parte.

Exercitii de consolidare a feselor - Ghemuit pe un picior

Ghemuit pe jumătate de picioare

Acest lucru este puțin mai dificil din exercițiile de fund, dar va merge cu o repetare constantă: Opriți-vă pentru aprox. Ridică piciorul drept la 30 de centimetri de un scaun și apucă-ți piciorul. Găsiți-vă echilibrul și încercați să vă ghemuiți cu piciorul stâng și apoi să reveniți la poziția inițială. Repetați de 4-8 ori pentru fiecare picior.

Exercitii de consolidare a feselor - Izbucnire

În afara exercițiilor de consolidare a feselor, erupția este una dintre cele mai eficiente, care întărește și fesele mari, fesele mici și mijlocii și flexorii coapsei. Ieșiți din poziția de start cu un picior înainte, greutatea pe piciorul din față și pe spate. Efectuați exercițiul cu un corp drept și un abdomen retras.
Mergeți cât mai adânc posibil și atingeți solul cu genunchiul piciorului de ieșire, apoi ridicați-vă fără impuls. Erupția poate fi îngreunată și cu gantere. Repetați de 20 de ori pentru fiecare picior.

Erupția poate fi făcută înainte, înapoi, pas sau sărit.

Exerciții de întărire abdominală mai eficiente

Muschiul muscular Metadrol construirea rapidă a mușchilor

Dacă ți-a plăcut postarea exercițiilor de întărire a fundului sau îți plac subiecte similare, alătură-te nouă pe Facebook!

scădere în greutate, slăbire eficientă, culturism pentru începători, culturism, culturism, culturist, culturist, nutriție culturist, dietă culturist, culturist, slăbire rapidă, slăbit rapid