Exerciții ușoare pentru întărirea gleznei

Scris de Veronika Fésüs, redactor-șef, mentor de dezvoltare sportivă

Dacă ești alergător, trebuie să ți se fi întâmplat că gleznele ți-au fost întinse în timpul antrenamentului. Am fost considerat un drumeț notoriu la glezne, așa că am decis să pun capăt acestui hobby al meu. Folosind câteva măsuri, am redus drastic numărul de răniți.

O astfel de măsură care cred că a ajutat foarte mult este antrenamentul de fitness. Logica este simplă. Dacă mușchii din jurul gleznelor sunt slabi, alte articulații din corp vor avea de suferit. Dar atunci când sunt mai puternici, partea inferioară a corpului - nu doar gleznele - poate rezista multor leziuni.

Antrenamentul de forță oferă sprijin suplimentar

Alergatul pune un stres extraordinar pe glezne și pe mușchii din jur. Dacă aceste structuri musculare sunt puternice, corpul poate rezista leziunilor majore.

Îmbunătățește propriocepția

Propriocepția înseamnă a detecta poziția diferitelor părți ale corpului în raport cu corpul, adică trebuie să fim capabili să percepem poziția și mișcarea corpului nostru în spațiu și timp chiar și cu ochii închiși. De exemplu, dacă vă aflați într-o situație în care vă puteți entorsa glezna, abilitățile de propriocepție vă pot reduce riscul.

Mai puține leziuni „suprautilizate”

Mai mult de jumătate dintre leziuni sunt raportate ca fiind „suprautilizate”. În plus față de reducerea riscului de leziuni ale gleznei, întărirea piciorului inferior poate ajuta, de asemenea, la prevenirea leziunilor „excesive”, cum ar fi tendinita lui Ahile sau fracturile de stres.

Un echilibru mai bun

Dacă conștientizarea și echilibrul dvs. se îmbunătățesc, vă puteți îmbunătăți mișcarea mai eficient. Creșterea forței mușchilor din jurul gleznelor ajută la menținerea stabilității și a echilibrului.

Exerciții pentru prevenirea durerilor de gleznă

Mușchii care traversează și înconjoară articulațiile gleznei:

mușchiul biceps
ascensor unic
tibia posterioară
degetul mare cu mușchi lung flexat
mușchi bretele lungi și scurte

Acești mușchi trebuie vizați în moduri diferite. Fiecare mușchi joacă un rol în mișcarea gleznei și stabilizarea articulației gleznei.

Există multe modalități de a vă întări glezna. Există practici excelente pentru îmbunătățirea tehnicii de alergare, precum și pentru a alerga mai repede.

Majoritatea exercițiilor se pot face în timp ce stați, indiferent dacă lucrați sau vă uitați la televizor

Înfășurarea gleznei

Acest exercițiu întărește mușchii din jurul și din jurul gleznei, îmbunătățind stabilitatea articulațiilor.

Așezați-vă pe podea cu picioarele îndoite. Apoi ridicați piciorul drept de pe sol și faceți cercuri mari cu glezna mai întâi în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic.

Desenați un alfabet

Simplu ca ABC! Desenarea literelor vă forțează glezna să se deplaseze într-un plan cât mai larg posibil. Așezați-vă pe un scaun, ridicați unul dintre picioare și, în timp ce folosiți degetele mari ca „articole de papetărie”, scrieți literele alfabetului de la A la Z. Repetați acest lucru de cealaltă parte.

Întărirea mușchilor gambei

Dacă este posibil, stați pe marginea unei scări sau a unei scări. Simțiți-vă liber să folosiți o frânghie sau o bandă pentru a vă menține echilibrul. Apoi puneți-vă greutatea pe degetele de la picioare și împingeți încet călcâiele în jos. Dacă doriți o sarcină mai provocatoare, faceți exercițiul ținând gantere în ambele mâini sau ridicând greutatea peste umăr.

Întărirea mușchiului tibial

Mușchii frontali ai picioarelor joacă, de asemenea, un rol extrem de important în mers și alergare. Ținându-vă călcâiele pe podea, ridicați degetele de la picioare cât mai sus posibil. Apoi coborâți încet degetele de la picioare pe podea, dar nu lăsați-l să atingă solul.

Echilibrează cu un picior

Acesta este un alt exercițiu excelent pentru a vă întări nu numai gleznele, ci și restul corpului inferior. Această practică este, de asemenea, esențială în programele de reabilitare a leziunilor gleznei. Ridică-te drept, apoi ridică ușor piciorul drept, greutatea ar trebui să fie pe piciorul stâng. Îndoiți ușor genunchiul stâng (unde este greutatea) și numărați până la aproximativ 16-20. Repetați de ambele părți. Dacă doriți să faceți exercițiul mai dificil, stați pe un burete mai gros sau pe un tampon de echilibru și faceți același rând. Un semn bun al funcției musculare este atunci când corpul începe să tremure. Stabilizează-ți trunchiul și concentrează-te pe glezne pentru a minimiza tremurul.

Dacă sunteți serios cu privire la protejarea gleznelor, asigurați-vă că ați integrat exercițiile de mai sus în planul dvs. de antrenament de fitness și le efectuați în mod regulat.