Experiența kilometrului 2013, adică sfaturile pentru cursa 2014 km

Am decis și am făcut cursa de km 2013 anul trecut. În retrospectivă, nu mi s-a părut mare lucru, deși uneori eram cu mult în urmă în ceea ce privește timpul. Iată câteva experiențe care s-au acumulat în mine în timpul a 180 de antrenamente și/sau competiții.

(Kocsis rp d r sa)

Cine a alergat anul acesta 2014 kilometri
Ați distins 4 categorii:
- regr k k, care aleargă liber peste 2.000 de km și s-au alăturat grupului. Nu știu ce să le spun. Se vor frustra puțin când vor scrie că au alergat peste 100 de kilograme în săptămână. Dar este bine că sunt aici și sper ca din când în când să răspundă la întrebările care apar, să dea sfaturi pe baza bogăției lor de experiență. Nici măcar nu citesc despre ce vorbesc.
-ei au dispărut, care aleargă în jur de 1500 km (+ sau - un mic) și cu puțină atenție atinge vag obiectivul stabilit. Mai mult, mulți oameni pot efectua cu ușurință de acum înainte.
Poate că le pot spune deja câteva sfaturi importante.
-războinici, care nu au alergat niciodată mai mult de 900-1200 de kilometri înainte, dar sunt acum entuziaști. Șansele sunt reale să o facă, dar provocarea nu este mică. Studenții mei le vorbesc în primul rând.
-elevi, cine max. Au parcurs 7-800 de kilometri până acum, dar acum au îndrăznit să viseze mare. Cu puține excepții, imaginația este nerealistă și chiar mai periculoasă. Nu este ușor să triplați performanța anuală fără riscul foarte grav de abraziune. Este bine să vă fi alăturat, dar este mai mult un an de învățare și pregătire pentru ei până în 2015. Nu ar trebui să fie dezamăgiți, trebuie doar să privească această provocare puțin mai realist. Dar alergătorii se vor bucura la fel!

TE HOV SOROLOD MAGAD?
În 2006 - cu excepția unui an - am alergat întotdeauna peste 1000 km, de două ori peste 1500 km, dar media din 2011 și 12 nu au atins cei 1000 de kilometri. Așa că mă calific ca „războinic hotărât” și îmi dau sfaturile pe baza lor.

REGULARITATE
Cred că asta sta la baza tuturor. Alergând pe km 2014 proiecte pe tot parcursul anului, pe 12 luni și 52 de săptămâni! Nu fi o săptămână zero sau o lună sub 100 km! Cu excepția cazului de boală, frecare.
Am avut 3 săptămâni zero din cauza fabricării berii anul trecut și am avut mult mai multă muncă, 2 săptămâni când am obținut mai puțin de 20 de kilometri. Cu toate acestea, au fost 13 săptămâni când aveam peste 50 km, inclusiv 2 săptămâni când aveam peste 70 de ani! Dacă cineva îmi spune asta în ianuarie, voi râde.

Necesită cel puțin 3-4 alergători pe săptămână și 15-18 alergători pe lună. Pentru mulți, va fi suficient să creșteți numărul de antrenamente, să ieșiți de mai multe ori, chiar și la frig, la căldură, la căldură, chiar și la întuneric seara.

Puțini sunt dat să alerge de mai mult de 5 ori pe săptămână. Prin urmare, mai puțin de 10 km ar trebui să fie alergați rar (4x10 = 40), cu excepția cazului în care alergătorii lungi sunt odihniți.

Toată lumea trebuie să găsească numărul și lungimea potrivită pentru antrenament. Cert este că aprox. După o jumătate de an, este ușor să alergi din ce în ce mai mult. Pentru mine, din august, mai puțin de un sfert dintre antrenori aveau sub 10 kilometri, dar erau hotărâți să călătorească.

IMPORTANT: Luni dimineața sau în prima zi a fiecărei luni, factura dvs. va fi zero! Nu poți trăi din boabele din perioada anterioară. Aleargă una până marți cel târziu, nu stați prea multe mile în a doua jumătate a săptămânii.

PERICOL DE SCRUBBING. Acesta este cel mai important sfat! Nu vă suprasolicitați, pentru că atunci vei fi ușor rănit! Noi, alergătorii amatori, suntem liderul inimii noastre și nu creierul nostru. Este atât de ușor să crezi că nu avem limite în față și mergem, adică înnebunim. Un alergător bun se poate relaxa, de asemenea!

Nu recomand mai mult de 5 sesiuni de alergare pe săptămână. Trebuie să vă odihniți cel puțin o zi pentru a vă regenera. Dacă sunteți ocupat cu energie, faceți alte sporturi sau întăriți mușchii coloanei vertebrale în zilele în care nu alergați. Este un avantaj pentru toți alergătorii longitudinali.

ABSOLVIRE: nu este posibil să se mărească kilometrajul cu 250-400 la sută de la o lună la alta. Media noastră lunară necesară este de 168 km. Oricine nu a executat jumătate din acest lucru în ultimele luni nu va dori să-l realizeze sau să îl finalizeze în ianuarie. Oferiți-vă puțin mușchilor, mișcărilor și achilelor timpul de obișnuință. Este doar în martie-aprilie pentru a rula media dorită. Vara și toamna, în perioadele plăcute de alergare, va acoperi vag „decalajul”.
Din august înainte am alergat în medie 200 de kilometri pe lună, chiar dacă m-am reținut în mod conștient. Deci, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la primele câteva luni dacă nu aveți performanță limitată în timp.
Unul dintre curierii noștri nu a primit sfaturi vechi pe Facebook, care a organizat primele două (!) maratoane din viața sa în octombrie, dar de atunci capul lui este Ahile. Nu toată lumea ghicește motivul? Evitați această capcană!

Nu deranjați pe nimeni cu „raportul victoriei” altor persoane, peste 100 de săptămâni sau mai mult de 200 km pe lună. Nu te compara niciodată cu ceilalți! Destinația ta este de 2014 kilometri și nu mai mult! Și numai tu îți poți planifica încărcătura, nu trebuie să-i imiți pe ceilalți.

Urmați regula 2 + 1 sau 3 + 1! După două sau 3 încărcături mai grele, mai grele, a săptămână mai „relaxantă” mai slabă. De exemplu, nivelul de aproximativ 55-60 km de nivelul meu este deja mai grav. În acest caz, a 3-a săptămână nu este niciodată mai mare de 25-30 km. De asta are nevoie corpul. Aceste microcicluri ar trebui să fie gândite în prealabil și planificate, luând în considerare concursurile planificate, vacanțele sau alte programe de familie, sarcinile mai grele de muncă, călătoriile în străinătate etc.

Veți simți orice anomalie în picioare, imediat sarcina trebuie redusă. Chiar și câteva zile sau mai multe trebuie să se odihnească. O odihnă „în afara sensibilității” poate fi abraziunea. A trebuit să descriu acest lucru, deoarece 99% dintre alergătorii amatori nu o urmează. Cu toate acestea, putem spune multe sute de exemple negative din ultimele 25 de curse. Ai puterea de a fi inclus în 1 la sută.
Dacă durerea nu dispare, consultați un medic. Medicii nu știu soluția la toate, nu pot vedea în picioarele noastre, dar de multe ori pot ajuta.

Și un lucru mic: îl folosesc de 15 ani și pentru toate sensibilitățile minore îmi ung picioarele și îl consider un miracol unguent: negru.

INCALZIRE, DESCHIDERE
Ei bine, noi, alergătorii amatori, neglijăm acest lucru. Pedig!
„atunci ne vom încălzi în primii 3 kilometri”, spune zicala clasică, dar foarte prostească. Nu ratați niciodată o încălzire care nu constă din 3 brățări și patru picioare. Se lasă cel puțin 5 minute. Și la final, derivarea și colectarea nu pot fi ratate niciodată. Ajutorul de întindere evită abraziile și crește, de asemenea, capacitatea de încărcare. În curând vom posta câteva link-uri de consiliere bune, dar oricine știe poate sugera acest lucru.
NU pierdeți NICIODATĂ încălzirea și scurgerea, acestea sunt o parte integrantă a instruirii!

Hajr tuturor! Vreau alergători liberi!

Kocsis rp d
BSI 50/2014