Născut în mișcare

Iată ce trebuie să știți ...

pentru

  • Consumul de alcool nu stochează grăsimile pe cât inhibă arderea grăsimilor
  • Diferite procese de băutură dură distrug sinteza proteinelor și recuperarea după antrenament
  • Sportivii care beau după o cursă par să nu fie afectați, atâta timp cât fac doar o pauză pentru câteva zile
  • Ce beți (bere, vin sau băuturi mixte), cât, când și ce mâncați depinde de efectul alcoolului.
  • Atâta timp cât nu te bei amețit seara, temerile tale cu privire la sânii masculi și testiculele micșorate sunt, probabil, exagerat

Să ne întoarcem în 1995. Am 22 de ani. Studiez biochimia dimineața și mă antrenez eu și unii oaspeți după-amiaza. După ora 21:00, sunt barman la unul dintre cele mai tari baruri de la Universitatea de Stat din Carolina de Nord. Locul se numea La Cantina. Playboy l-a apreciat drept unul dintre cele mai bune baruri universitare din țară. O mulțime de petreceri au coborât în ​​acest loc.

Acesta este cazul. Nu am băut o picătură. Eram „eșantion tânăr”, așa cum au spus ei.
102,3 kg, cu grăsime corporală sub 10%, înălțime de 177,8 cm. Puternic ca un urs.
Dacă aș avea vreun simț al autoexaminării, aș fi realizat că sunt de fapt un tânăr ticălos. Nu vei înțelege cât de ridicol ai fost în vârsta de douăzeci de ani până nu ajungi la treizeci. Dar am rătăcit.

Oricum, am avut acest prieten. Era puțin mai jos decât mine, dar mai slab. Această durată a băut ca un pelican. Îmi amintesc că am glumit cu el: „Omule, așa că tot bei, îți pot lua un sutien în câteva luni”. Această afirmație a fost încă susținută în credința publică că alcoolul înnebunește estrogenul flas.

A râs, și-a luat berea și a spus: „Ei bine, omule, m-am pus în cameră azi. Aveți smoothie-ul Cement Mixer 3000 și asta după antrenamentul meu. ”
Am râs, dar el a băut tot așa în fiecare weekend. Știi ce s-a întâmplat?
Nu a devenit niciodată mult mai mare, dar nici măcar nu a crescut niciodată sânii masculi.

Metabolismul alcoolului

Când bei bere, vin sau băuturi spirtoase, printre băuturi, etanolul are prioritate în procesul metabolic al organismului. Împreună cu orice altceva, organizația te oprește adesea și te vede să mergi la lucru printr-un proces în 4 pași care arată astfel:

Etanol ⇒ Acetaldehidă ⇒ Acetat ⇒ Acetil coenzima A

Acetatul și acetil coenzima A pot fi utilizate în organism ca energie, dar nu dă roade. Se spune că un gram de alcool conține 7 calorii, dar la fel ca și proteinele, procesul de transformare a acestora în energie nu este foarte eficient și se pierd 17-20% din energie. Cu alte cuvinte, la fel ca proteinele, efectul său termogen este foarte mare.

La fel ca proteinele, contrar credinței populare, alcoolul nu se transformă ușor în grăsimi. Acest proces este prea „scump”. Cu toate acestea, tot acetatul și acetil coenzima A care apar în celule indică organismului că nu este necesar să arzi zahăr. Deci alcoolul este mai puțin un depozit de grăsimi decât un arzător de grăsimi.

Până acum, trebuie să te gândești: „Oprește cortegiul! Spuneți că alcoolul nu este atât de rău pe cât credem că este?! ” Ceea ce spun este că există încă o poveste despre alcool pe care nu o cunoașteți. Și da, dacă îl folosești cu înțelepciune, probabil că nu este chiar așa de rău.

Și acum vine partea în care îți arunci creierul. Poate puteți folosi alcool și puteți obține în continuare rezultate excelente. Adică, dacă știi cum și ce să folosești pentru asta. Dacă urmează să beți - și probabil o veți face - obiectivul este să aveți un efect minim asupra fizicului sau performanței.


Alcoolul oprește construirea mușchilor?

Probabil ați auzit că alcoolul distruge musculatura. Probabil ai dreptate în această privință. Prietenul meu de la facultate poate că a rămas slab, dar probabil că obiceiurile lui de băut erau motivul pentru care nu putea să adune o mulțime. Multe procese de alcool afectează negativ sinteza proteinelor musculare și regenerarea post-antrenament. Cu toate acestea, atâta timp cât păstrați gradul, puteți fi în siguranță.

Astfel de efecte ale alcoolului asupra metabolismului muscular includ: o creștere a miostatinei, o scădere a resintezei glicogenului, o reducere a inflamației post-antrenament (da, este un lucru rău), inhibarea mTOR indusă de antrenament (conform treonin kinazei, care integrează mai multe mesaje de activare și inactivare a semnalizării). Calea de semnalizare mTOR joacă un rol important în reglarea funcțiilor celulare esențiale, cum ar fi creșterea, proliferarea (proliferarea celulară) și motilitatea (motilitatea celulară) (ed.), probabil prin reducerea acidului fosfatidic celular, care afectează negativ insulina și semnalizarea IGF-1.
Dacă nu sunteți un profesionist în biochimie, pe scurt, totul este rău pentru mușchii dvs.

Cu toate acestea, par să existe contradicții. Matthew J. Barnes a publicat un studiu excelent în ediția din iunie 2014 a Medicinii sportive, care prezintă câteva reguli clare care provin din alcool și evidențiază diferite studii pe care doriți să le cunoașteți. Într-un studiu, Barnes a dat subiecților 1g/kg greutate corporală de alcool și băuturi nealcoolice. Aceste băuturi au fost consumate la 30 de minute după ce s-au efectuat 300 de repetiții excentrice pe mușchii coapsei cu patru capete (aucs!). Așa că a existat de fapt un grup care a înghițit aproximativ alcoolul, iar celălalt a primit un ulcior de Tropicana (grupul de control a băut suc de portocale).

Ambele grupuri au fost futute timp de 36 și 60 de ore după antrenament în termeni de forță izometrică (retenție), concentrice (ridicare), excentrice (coborâre).
Dar mușchii grupului alcoolic au fost mult mai deteriorați de mahmureală. Au produs 22%, 12% și 15% performanță mai slabă în toate cele trei sondaje decât grupul cu supă de portocale.

Îți facem mai tangibil să înțelegi cât de mult alcool a fost consumat la 1g/tskg. Pentru o persoană care cântărește 80 kg, numărăm 80 g de alcool, iar o băutură alcoolică medie (1-1,5 dl de vin; 3,5 dl de bere; 0,5 dl de concentrat) conține aproximativ 14 g de alcool, dacă calculele mele sunt corecte, este aproximativ 6g corespund unei băuturi.

Deci, rezultatul studiului este ceea ce vă așteptați, nu? Dar acum vine partea pe care o vei iubi dacă îți place să bei. Barnes a făcut un experiment similar în care a eliminat 1g/tskg de consum de alcool contra 0,5g/tskg. Și acest lucru a dovedit încă o dată că 1k/tskg nivelul alcoolului torpileează regenerarea musculară, dar 0,5g/tskg nu are efect.

Deci, același tip de 80 kg este tăiat acasă cu șase băuturi, dar rămâne curat de trei băuturi. Aceasta este o regulă destul de utilă dacă mă întrebați. Cu toate acestea, alte cercetări arată că peste un prag de 0,5 g/tskg, acesta afectează negativ metabolismul rehidratării.

În acest studiu, acești tipi au băut în medie 20 de băuturi standard. Aceasta este de aproximativ 3g/tskg, care este de trei ori mai mare decât în ​​studiul Barnes. Cu alte cuvinte, acești tipi s-au eliminat după meci. Ghici ce s-a întâmplat două zile mai târziu când au apărut la antrenament. Au produs performanțe de vârf care nu s-au mai întâmplat până acum.

Pe baza acestui și a altor câteva studii privind performanța ... dacă ficatul nu vă explodează, probabil veți putea produce la fel de bine în câteva zile. Din motive de siguranță, totuși, omit „acele zile”.

Cum afectează vinul și berea pierderea de grăsime?

Când adunăm împreună pierderea de alcool și grăsimi, situația este un pic dificilă. În această situație, trebuie să luăm în considerare caloriile, efectele endocrine (care afectează și mușchii) și circumstanțele tipului de alcool pe care îl consumăm.

Să vedem ce știm până acum. Conform biochimiei metabolismului alcoolic, acesta are un efect termic foarte ridicat, la fel ca și proteinele. Depozitarea alcoolului nu este eficientă din punct de vedere energetic. Când acetatul și acetil coenzima A se recuperează, acesta încetează să ardă alți combustibili (carbohidrați și grăsimi). Acest lucru este susținut de studii. Când înlocuiți caloriile din carbohidrați sau grăsimi cu caloriile din alcool, nu există nici un efect de depozitare a grăsimilor. Unele cercetări sugerează chiar că poate avea un efect de slăbire în același mod ca și cum proteina ar fi în locul grăsimilor și carbohidraților.

Celălalt lucru pe care trebuie să-l analizăm este modul în care alcoolul afectează consumul de alimente. Se pare că aici unii indivizi suferă de un „efect inhibitor”, iar alții nu. Prin inhibiții, vreau să spun că sistemul de reglementare natural al oamenilor controlează cantitatea consumată, care este deci mai mică. Așadar, oamenii devin din ce în ce mai lipsiți de scrupule atunci când beau și adună laolaltă toate tâmpenile nebune pe care nu le-ar face în mod sobru, iar alții adună tot felul de alimente pe care nu le-ar face.

Acest efect asupra poftei de mâncare depinde și de tipul de alcool consumat. Cu toate acestea, există câteva reguli pe care trebuie să le cunoaștem. Berea este amară, iar compușii amari eliberează GLP-1 (peptida de tip glucagon-1, hormonul peptidic are efecte directe și indirecte asupra homeostaziei zahărului din organism) - ed.), Care este un ingredient care suprimă foamea. Cu toate acestea, berea are niveluri de cortizol pe termen scurt și ușor mai mici. Cu toate acestea, la doze mai mari, efectul a fost inversat. Acest lucru este important, deoarece știm acum că cortizolul este implicat în sentimente de foame și pofte și oprește centrul motivațional din creier, punând în același timp o presiune mare asupra centrelor de recompensă. Acest lucru este legat și de hameiul din bere, care, ca o plantă, are o proprietate calmantă.

Vinul roșu conține histamină, care crește nivelul de cortizol. Deci, putem presupune că acest lucru crește pofta de mâncare.

Nici băuturile spirtoase, nici vinul alb nu au compoziția amară sau conținutul de histamină al berii și al vinului roșu, deci ar fi dificil de ghicit efectele.

Un studiu a fost publicat în Jurnalul de farmacologie, intitulat „Biochimie și comportament” (scris de dr. Anna Kokavec), care a adus exact ceea ce am prezis. Berea scade nivelul de cortizol și are un efect supresor pe termen scurt. Vinul roșu crește nivelul de cortizol și pofta de mâncare destul de repede. Vinul alb are un efect similar cu berea. Și băuturile alcoolice nu au fost examinate în acest studiu.

Poate părea clar că alcoolul va crește în cele din urmă cortizolul. În cazul berii, efectul este o funcție a timpului și, desigur, a cantității. Știm acum că cortizolul are un anumit efect asupra poftei de mâncare, dar joacă și un rol în recuperarea după antrenament. În niciun scenariu nu doriți ca nivelurile de cortizol să fie ridicate.

Alcoolul pare, de asemenea, să aibă un efect asupra chimiei creierului, despre care se știe că afectează sentimentele de foame și pofte. Crește dopamina- (dopamina eliberată declanșează satisfacție sau fericire). - ed.) Și reduce serotonina (nivelurile scăzute de serotonină contribuie mai mult la depresie, precum și la tulburări nervoase). - ed.) Nivel.

Dopamina este asociată cu sentimente de dorință și recompensă. Crește adrenalina și scade melatonina. Acest lucru poate afecta negativ somnul, care este strâns legat de sentimentele de foame și pofte.

Cercetările revistei „Appetite” au raportat următoarele puncte referitoare la consumul de alcool înainte de masă. Tot alcoolul mărește aportul de alimente, dar puterea acestui efect depinde de cantitatea de băutură consumată. Trăind această concluzie, precum și extrapolarea mea de la altele, se arată astfel:

Bere și vin alb

Testosteronul și alți hormoni

Dar ce zici de efectele alcoolului asupra testosteronului, estrogenului și a altor hormoni. Acest lucru pare să depindă de cantitatea și forma consumului de alcool. În cercetare, reapare valoarea de 0,5g/tskg. La acest nivel, se pare că există un efect redus asupra nivelului de testosteron.

Cu toate acestea, poate avea un efect diferit asupra dvs., în funcție de ceea ce faceți. Consumat după un antrenament de rezistență obositor, îmbunătățește în mod clar nivelurile reduse de testosteron care sunt tipice acestui tip de activitate. 1,5 g/kg a fost utilizat în cercetare. Aceasta este teoretic o băutură de 8 sau 9 pentru o persoană de 80 de kilograme.

Dar când bei după antrenament cu greutăți, 1,09 g/tskg (aproximativ 5-6 băuturi) din ambele niveluri de testosteron (gratuit și total) au crescut de fapt. Poate că prietenul meu de facultate avea dreptate în legătură cu obiceiul de bere după antrenament?

Oricum, majoritatea cercetărilor asupra femeilor sugerează că alcoolul poate crește puțin nivelul de testosteron. Și dacă înțelegeți fiziologia femeilor, acest lucru nu este tocmai un lucru bun, mai ales pentru zona din jurul șoldurilor și abdomenului.

Pentru testosteron, regulile sunt după cum urmează:

  1. Consum moderat de alcool (mai puțin de 3 băuturi).
  2. Dacă aveți de gând să beți mai mult, efectuați un antrenament cu greutăți după aceea.
  3. Alcoolul după cardio nu este o idee bună.

HGH și estrogen

Alcoolul scade și HGH, dar, de fapt, nu pare să afecteze estrogenul așa cum se credea anterior. O intervenție la bărbați în vârstă de trei săptămâni și la femei în postmenopauză a arătat acest lucru .

Nivelul de alcool 0,5g/kg (30-40g alcool în acest studiu) nu are niciun efect asupra estrogenului circulant. Mai mult, în alte două studii la care m-am uitat, nici 1,5 g/kg și 1,75 g nu au avut niciun efect asupra acestuia. Esti surprins? Și. Se pare că dacă cineva este afectat de creșterea nivelului de estrogen din cauza alcoolului, este vorba de femei, nu de bărbați.


A trage concluzii


Desigur, o carte întreagă ar putea fi scrisă pe această temă. Cercetarea este uneori confuză și controversată și trebuie făcute și mai multe cercetări. Cu toate acestea, putem face câteva afirmații generale:

  • Când masa include alcool, evitați carbohidrații, grăsimile. Respectați sursele de proteine, legumele. Efectul termic al alimentelor va crește și veți evita stocarea acelor calorii sub formă de grăsimi și carbohidrați.
  • Când alegeți alcool, fie el bere sau vin alb. Acestea par să aibă un efect mai bun asupra poftei de mâncare.
  • Evitați băuturile mixte. Alcoolul cu zahăr înseamnă că este probabil să păstrați acel zahăr, plus că veți bea și mai mult.
  • Consumul de alcool sub 0,5g/kg poate fi pragul pentru a fi în siguranță împotriva efectelor negative, inclusiv pierderea mușchilor, creșterea grăsimilor, tulburări endocrine și probleme de performanță. (Da, ambele tipuri de „probleme de performanță”.)
  • Nu este o idee bună după cardio.
  • După antrenamentul cu greutăți, poate fi cel mai bun moment pentru a bea, dar păstrați aportul sub 1g/kg
  • Atâta timp cât faci totul altceva bine și nu te bei amețit seara, temerile tale despre sânii masculi și testiculele ofilite sunt mai mult decât probabil exagerate.

In cele din urma: Alcoolul nu este o sursă nutritivă de calorii. Îți epuizează nivelul de vitamina B, zinc și magneziu, printre altele. Vă crește riscul de boli sau probleme de lungă durată. Prin aceasta înțelegem suferința lentă pe termen lung a metabolismului din cauza nutriției inadecvate și slabe. Asigurați-vă că suplimentați cu mai multe vitamine și minerale de bună calitate ori de câte ori beți.


Tradus și editat de: Árpád Csillik