Să mâncăm mai mult pește!

Există, de asemenea, grăsimi în dietele noastre despre care este important să vorbim mai detaliat, deoarece constituenții lor, grupul esențial de acizi grași omega-3, au un rol fiziologic special și sunt, de asemenea, foarte importanți pentru dezvoltarea fetală. Acizii grași omega-3 (acid linolenic, EPA = acid eicosapentaenoic, DHA = acid docosahexaenoic) sunt acizi grași polinesaturați.

mult

Sunt esențiale pentru că organismul nu le poate produce, noi le putem obține doar din hrana noastră. acidul linoleic se găsește în semințele plantelor și în unele ierburi verzi. Se găsesc în cele mai mari cantități în uleiurile de rapiță, soia și semințe de in. principalele surse de EPA și DHA sunt uleiul de pește marin. Din peștii noștri domestici, busa conține mai mult sau mai puțin. De asemenea, se găsesc în cantități mici în gălbenușul de ou, grăsimea din lapte și laptele matern.

Acești acizi grași produc așa-numiții eicosanoizi (tromboxani, prostacicline, leucotriene) în organism, care sunt implicați în reglarea diferitelor procese fiziologice. Este important să știm că acidul linolenic menționat mai sus poate fi transformat în acizi grași noi în organism, astfel încât aproximativ 5-10% din acesta este format EPA și DHA. Cu toate acestea, această conversie este inhibată de excesul de acid linoleic din dietă. acidul linoleic este derivat în principal din ulei de floarea-soarelui și din unele margarine.

În cantități mai mici, cu diferite uleiuri germinale sau nuci, semințe de mac etc. îl putem aduce în corpul nostru. Aceasta înseamnă că, dacă raportul optim de acid linoleic și linolenic din dietă este modificat (maxim 10: 1), este foarte nefavorabil, deoarece inhibă conversia. Potrivit unui sondaj intern, acest raport în dieta femeilor însărcinate este cuprins între 16: 1 și 20: 1.

Rolul fiziologic al grupului de acizi grași omega-3 este extrem de divers. Când sunt încorporați în membrana celulară, acestea sunt implicate în structura sa sănătoasă, dar determină și starea celulelor roșii din sânge și vâscozitatea sângelui. Acestea joacă un rol important în protecția sistemului cardiovascular, în principal datorită reducerii nivelului colesterolului și trigliceridelor din sânge și a efectelor benefice ale hipertensiunii arteriale.

Acidul alfa-linolenic scade nivelul colesterolului din sânge și este, de asemenea, un precursor al celorlalți doi acizi grași. mai degrabă, EPA și DHA au același efect asupra nivelurilor de trigliceride. compușii eicosanoizi formați din aceștia ajută la eficientizarea proceselor vieții, previn anumite boli și le reduc simptomele. Printre altele, efectul său antiinflamator a fost observat în artrită și colită, iar unele studii au arătat că ameliorează și simptomele psoriazisului.

În ultimii ani, importanța acestor acizi grași în timpul sarcinii și la nou-născuți și sugari a devenit din ce în ce mai importantă. Rezultatele mai multor studii sugerează o reducere a incidenței hipertensiunii gestaționale, preeclampsiei și nașterii premature.

DHA este, de asemenea, necesar pentru dezvoltarea normală a retinei creierului și a ochilor. în ultimul trimestru de sarcină, concentrația de DHA în membrana celulară a celulelor creierului fetal crește exponențial în paralel cu dezvoltarea rapidă a creierului. DHA joacă un rol important în procesele vizuale, ceea ce explică de ce conținutul de DHA al retinei ochiului crește și în timpul maturării. mai puțin DHA este prezent în membranele celulare ale nou-născuților imaturi. Aprovizionarea insuficientă de acizi grași omega-3 la făt (care nu este inclusă în dieta mamei în cantități suficiente) duce la afectarea percepției luminii și la reducerea acuității vizuale.

Conform sondajelor interne (dr. Antal M. și colab.), Situația este din păcate că aprovizionarea cu acizi grași omega-3 a mamelor gravide și a nou-născuților este insuficientă, precum și a populației generale. Pe lângă consumul insuficient de pește, proporția de acid linoleic excesiv inhibă conversia acizilor grași omega-3.

Ingrediente pentru 1 persoană: 150 g file de pește de mare natural mirelite (de exemplu, cod), 1 lingură de muștar, 1 lingură 12% smântână grasă, 1,5 dkg unt, 1/2 lămâie, sare

Peștele mirelit este decongelat, sărat și presărat cu suc de lămâie. muștarul și smântâna se amestecă ușor cu 0,3 dl de apă. felia de pește este pre-prăjită pe ambele părți într-un vas acoperit din teflon. Apoi adăugați sosul și fierbeți cu el încă 6-8 minute. Când serviți, adăugați sosul în feliile de pește.

Ingrediente pentru 1 persoană: 70 g salată iceberg sau salată, 80 g (1 buc) roșii, 50 g castravete șarpe, 40 g morcov, 80-100 g ton conservat mărunțit (în saramură), 4-5 măsline negre, fără semințe, 1/2 lămâi, 1 lingură de oțet balsamic, 1 lingură de ulei de măsline, frunze uscate de tarhon

Tăiați frunzele de salată în fâșii, roșiile, castraveții și măslinele în felii subțiri, răciți morcovii în fâșii. sucul din conservele de pește se scurge, se pune împreună cu legumele într-un castron. oțetul balsamic se amestecă cu uleiul de măsline și frunzele de tarhon, apoi, stropind ingredientele, îl întoarcem ușor și îl punem la frigider timp de 1 oră. Stivuite pe frunze de salată verde, se servesc cu bucăți de lămâie tăiate în sferturi.

Ce putem face pentru a obține acizii grași omega-3 potriviți?

Consumați o formă de pește de mare (merluciu, macrou, somon, ton, cod, sardine) de cel puțin 1-2 ori pe săptămână! Înlocuiți jumătate sau două treimi din uleiul de floarea-soarelui folosit pentru prăjire și gătit cu uleiuri bogate în acid linoleic: ulei de in (utilizat în principal pentru salate), ulei de soia, ulei de rapiță. O folosim amestecată, alternativ.

Dintre eschimoșii din Groenlanda, rata mortalității prin boli cardiace și circulatorii este mult mai mică. Principalul motiv pentru aceasta a fost că aportul ridicat de acizi grași omega-3 din peștii marini a fost detectat în mod clar în dieta lor.