Plan de antrenament de 4 săptămâni GRATUIT

ADU GIMNUL ACASĂ

Utilizați codul cuponului TORNA10 și obțineți un REDUCERE de 10% la achizițiile de peste 10.000 HUF

ÎNTR-O ZI: Antrenamentul corpului inferior

Utilizați aceste exerciții atemporale pentru picioare pentru a câștiga masa musculară și pentru a vă întări corpul inferior.

DESCRIERE

Exercițiul faringian ideal. Strânge și întărește fiecare grupă musculară din fesă. Întinzându-vă fesele, ridicați picioarele spre tavan și întindeți-vă mai ales la vârf.

INSTRUCȚIUNI

Odihnă între seturi: 30 sec

RIDICAREA SOLDULUI CU BRATUL PRELUNGIT

DESCRIERE

Hip lifting ajută la întărirea și construirea feselor. Aceasta a devenit una dintre cele mai populare practici pentru rezistența și condiționarea clădirii. De asemenea, crește stabilitatea trunchiului și a mușchilor lombari.

INSTRUCȚIUNI

Odihnă între seturi: 30 sec

DESCRIERE

Ghemuiturile efectuate corect sunt excelente pentru întărirea picioarelor, a mușchilor feselor și îmbunătățirea mobilității. Aveți grijă să nu vă ridicați călcâiele de pe podea și să mențineți genunchii în linie cu degetele de la picioare.

INSTRUCȚIUNI

Odihnă între seturi: 30 sec

DESCRIERE

Pre-erupția este un exercițiu inferior al corpului care întărește practic toți mușchii și fesele picioarelor, crescând în același timp ritmul cardiac, ceea ce contribuie la creșterea arderii grăsimilor.

INSTRUCȚIUNI

Odihnă între seturi: 30 sec

2 ZILE: Antrenamentul corpului superior

Vă puteți întări trunchiul și vă puteți antrena mușchii abdominali din confortul casei.

DESCRIERE

Acesta este practic un exercițiu teoretic simplu. Cu toate acestea, întărește foarte mult mușchii „lanțului posterior”. Frumusețea constă în simplitate.

INSTRUCȚIUNI

DURATA: 30-60 sec

Odihnă între seturi: 30 sec

DESCRIERE

Aceste suporturi supine provocatoare întăresc și construiesc mușchii pectorali, mușchii umerilor, mușchii spatelui superior și tricepsul și lucrează indirect mușchii abdominali și inferiori ai spatelui.

INSTRUCȚIUNI

Odihnă între seturi: 30 sec

RIDICAREA BRAȚULUI ORIZONTAL „T”

DESCRIERE

Întărirea în acest fel a mușchilor spatelui ajută la evitarea pe termen lung a problemelor umărului și a spatelui inferior și a durerilor.

INSTRUCȚIUNI

Odihnă între seturi: 30 sec

DESCRIERE

Aceste suporturi supine provocatoare întăresc și construiesc mușchii pieptului, mușchii umărului, mușchii superiori ai spatelui și tricepsul și lucrează indirect mușchii abdominali și inferiori ai spatelui.

INSTRUCȚIUNI

Odihnă între seturi: 30 sec

3 ZILE: Antrenament abdominal/trunchi, aerobic

Exercițiile abdominale și ale trunchiului sunt o parte importantă a unui plan complet de antrenament, dar este necesar și exerciții aerobice pentru a arde grăsimea din burtă.

DESCRIERE

Postura de scândură ajută la dezvoltarea mușchilor umerilor, a mușchilor abdominali și a picioarelor oblice, printre altele. În plus, ajută la reducerea grăsimii corporale și la stimularea metabolismului.

INSTRUCȚIUNI

DURATA: 30 sec

Odihnă între seturi: 30 sec

PLACĂ LATERALĂ CU RIDICATOR

DESCRIERE

Scândura laterală oferă o stabilitate mai mare umerilor, șoldurilor și coloanei vertebrale și ne permite să compensăm obiceiurile noastre proaste de postură.

INSTRUCȚIUNI

Odihnă între seturi: 30 sec

GUGGOLÓ SPRINT (ritm rapid)

DESCRIERE

Dacă aveți puțin timp, dar doriți să vă îmbunătățiți starea de sănătate cardiovasculară și nivelul general de fitness, antrenamentele sprint pot fi soluția perfectă pentru dvs.

INSTRUCȚIUNI

DURATA: 20 - 30 sec

Odihnă între seturi: 30 sec

DESCRIERE

Mușchii trunchiului pot obține un super antrenament cu acest abdomen de la vârf. Acest exercițiu vizează practic mușchiul drept abdominal și mușchiul abdominal oblic.

INSTRUCȚIUNI

Odihnă între seturi: 30 sec

4 ZILE: Antrenamentul corpului inferior

Îmbunătățiți antrenamentul pentru corpul inferior pentru mai multe dimensiuni, putere și putere.

DESCRIERE

Ridicarea șoldului este un exercițiu pentru mușchiul capului conceput pentru a îmbunătăți forța și viteza, învățând corpul să efectueze flexia și extensia șoldului optim.

INSTRUCȚIUNI

Odihnă între seturi: 30 sec

DESCRIERE

Acesta este un exercițiu bun pentru a rămâne în poziție verticală și a întări cvadricepsul, mușchii flexori și mușchii feselor.

INSTRUCȚIUNI

Odihnă între seturi: 30 sec

DESCRIERE

Un exercițiu activ de activare a mușchilor departe. În esență, deplasează încărcarea aproape în totalitate către mușchii feselor.

INSTRUCȚIUNI

REPETĂ: 10 - 15

Odihnă între seturi: 30 sec

DESCRIERE

Ghemuitul pe degetele de la picior este o poziție dificilă de echilibru, care face parte, de asemenea, dintr-o serie de yoga pentru a întări gambele, picioarele și gleznele.

INSTRUCȚIUNI

DURATA: 10 - 20 secunde

Odihnă între seturi: 30 sec

5 ZILE: Antrenamentul corpului superior

Antrenamentul regulat al mușchilor brațelor, spatelui, pieptului și umerilor este esențial pentru a întări partea superioară a corpului și a asigura tensiunea musculară.

DESCRIERE

Utilizarea unor poziții precum scândurile antebrațului sau scândurile serratus sunt excelente pentru întărirea mușchilor diamantului și a mușchiului ferăstrăului anterior.

INSTRUCȚIUNI

Odihnă între seturi: 30 sec

RIDICAREA BRATULUI „T” ȘI „Y” ORIZONTAL

DESCRIERE

Aceste ridicări ale brațelor contribuie la musculatura puternică a spatelui și a umerilor. Deși pot părea foarte simple la prima vedere, după ce ați făcut 50 de repetări, le veți simți efectul.

INSTRUCȚIUNI

Odihnă între seturi: 30 sec

DESCRIERE

Întărirea în acest fel a mușchilor spatelui ajută la evitarea pe termen lung a problemelor umărului și a spatelui inferior și a durerilor.

INSTRUCȚIUNI

Odihnă între seturi: 30 sec

DESCRIERE

Poziția lentă în decubit dorsal este un exercițiu de calistenie care vizează în primul rând mușchii pectorali și, într-o măsură mai mică, mușchii abdominali, inferiori și medii ai spatelui, umerii și mușchii tricepsului.

INSTRUCȚIUNI

Odihnă între seturi: 30 sec

6 ZILE: Antrenament pentru trunchi/aerob

Antrenamentul cardio, care include întărirea tulpinii, este cel mai bun. Mușchii puternici ai trunchiului facilitează practicarea majorității activităților fizice și sunt, de asemenea, buni pentru eliminarea durerilor de spate.

DESCRIERE

Răsucirea rusească sau răsucirea rusă este un exercițiu de bază care întărește perfect mușchii trunchiului (în special mușchii abdominali oblici) și stabilizatorul coloanei vertebrale.

INSTRUCȚIUNI

Odihnă între seturi: 30 sec

DESCRIERE

Acesta este un exercițiu complet pe corp. Pe lângă întărirea mușchilor abdominali, scândura de ridicare a picioarelor ajută și la tonifierea întregului corp și la îmbunătățirea posturii. Ajută la reducerea grăsimii corporale și la stimularea metabolismului.

INSTRUCȚIUNI

Odihnă între seturi: 30 sec

DESCRIERE

Acest exercițiu întărește toți mușchii trunchiului și îmbunătățește stabilitatea. Prin antrenarea tuturor mușchilor trunchiului, veți putea efectua alte exerciții mai ușor și stabil.

INSTRUCȚIUNI

Odihnă între seturi: 30 sec

DESCRIERE

Atingerea alternativă a călcâiului este un exercițiu popular pentru antrenarea mușchiului abdominal oblic, precum și a mușchiului abdominal drept („cuburi”).

INSTRUCȚIUNI

Odihnă între seturi: 30 sec

7 ZILE: Odihnă/întindere

Știm cu toții despre întindere că este ceva ce ar trebui să facem în mod regulat. Spunem că nu avem timp pentru asta, sau nu avem nevoie de el, sau pur și simplu nu vrem să pierdem timpul, dar întinderea este una dintre cele mai bune modalități de a termina antrenamentele și au o serie de beneficii efecte pe cont propriu.

DESCRIERE

Asigurați-vă că vă îmbrăcați în îmbrăcăminte confortabilă sau că desculț este cel mai bun. Distribuiți-vă greutatea uniform pe ambele picioare. Încercați să respirați încet într-un ritm constant. Găsește-ți centrul interior.

INSTRUCȚIUNI

DURATA: 30 sec

Odihnă între seturi: 30 sec

DESCRIERE

Puneți-vă greutatea pe piciorul în picioare și ridicați celălalt picior „liber” cât mai sus posibil.