Antrenament pe umeri

Așa se dezvoltă deltele din spate!

Cu o muncă suficient de complexă, puteți stimula creșterea acestor mușchi mai mici!

Situația cu deltele din spate este cam la fel ca în cazul astrofizicii. Unii îi înțeleg cu siguranță, dar majoritatea dintre noi bâjbâie în întuneric și rămân confuzați de întrebarea: de ce nu cresc? Dar, la fel ca pieptul tău odată întârziat, poți muta deltele din spate de pe platou cu puțină atenție! Acești mușchi inițial mici nu sunt doar importanți pentru sănătatea ta, ci sunt și cheia pentru mușchii spectaculoși ai spatelui. Dacă sunteți nemulțumit, cu un antrenament regulat pe săptămână, cu o anumită determinare (și deschidere spre inovație), vă puteți asigura că fiecare parte a umărului dvs. se poate dezvolta în ritmul potrivit.

PROCEDURA DE FORMARE

Unul dintre trucuri este să-ți schimbi atitudinea. Lărgiți-vă câmpul vizual: uitați că doar exercițiile de izolare merită ceva! Trageți în față de exemplu, este modalitatea perfectă de a oferi o sarcină mai complexă pe umeri. În plus, puteți face mai mult cu mai multă greutate implicând bicepsul, antebrațele și mușchii spatelui superior. Întrucât creșterea treptată a sarcinii funcționează pentru aproape fiecare grup de mușchi, nici acum nu vă va dezamăgi. Dacă începeți să vă antrenați deltele din spate cu acest exercițiu greu, nu va trebui să mergeți la niveluri dificile.

Acest lucru poate fi urmat de practicile tradiționale de izolare. Ridicări laterale înclinate ale trunchiului de exemplu, acestea sunt benefice, deoarece cresc amploarea naturală a mișcării mușchiului. Pentru a fi cu adevărat eficient, trunchiul dvs. ar trebui să fie în același unghi cu partea inferioară a corpului, iar șoldurile nu ar trebui să se miște în față. Folosiți o greutate care vă permite să ridicați cotul până la înălțimea omoplatului pe tot parcursul exercițiului.

Săpat invers pe melcul superior mențin mușchii doriți sub tensiune delicată și constantă. Pentru a crește eficiența, reglați șnecurile chiar deasupra înălțimii capului, coborâți întotdeauna mandrina cu unul mai jos în seria următoare pentru a lucra întotdeauna deltele din spate din diferite unghiuri.

În cele din urmă, așezați-vă în uscătorul de rufe a săpături pec-deck inversăla. Deltele din spate sunt garantate să ardă, dar portbagajul tău poate deveni propriu din tensiunea constantă.

Efectuați seria de exerciții cu 2-3 zile înainte sau după exerciții regulate de umăr. În zilele normale de umăr, nu exagerați cu antrenamentul deltelor din spate pentru a evita supraîntrenarea. Păstrați acest sistem până când vedeți o schimbare spectaculoasă, apoi încorporați-le în ziua umărului în conformitate cu obiectivele dvs.

ORDINUL EXERCIȚIILOR:

cablu trageți seria 5, 12, 10, apoi 3 x 8 repetări

Începeți cu o greutate care vă permite să faceți 12 repetări și să ajungeți la cel mai greu mod de a face 8 repetări cu siguranță și regularitate. Forma regulată de aici înseamnă că puteți pierde în greutate într-un mod controlat.

latura trunchiului înclinată ridică 4 x 12 repetări

săpare inversă pe melcul superior 3 x 12-15 repetări

revers pec-deck face 100 de repetări

Începeți cu o greutate cu care puteți face 20 de repetări. Ca și în cazul metodei de repetare specificate, punctul aici este să ajungi la 100 de repetări și să faci pauze de până la 20-30 de secunde când simți nevoia.