Importanța beta-alaninei în sport

Beta-alanina este una aminoacizi neesențiali, care în scurt timp a devenit populară în lumea fitnessului și culturismului. Beta-alanina, cunoscută și sub numele de acid 3-aminopropionic, este una aminoacizi naturali, care este un compus histidin dipeptidic al carnozinei și anserinei, precum și al vitaminei B5 sau al acidului pantotenic.

Datorită componentelor sale, este un amestec între neurotransmițători puternici, cum ar fi L-glicină și GABA. Acest lucru explică de ce utilizatorii săi o simt des efect asemănător cofeinei. De atunci, acest aminoacid a devenit popular și în cercurile științifice ca neurotransmițător (ca neurotransmițător).

Potența umană este beta alanina poate produce în cel puțin trei moduri. Poate fi eliberat în timpul dizolvării dipeptidelor de histidină, cum ar fi carnozina, sau ca produs secundar al conversiei L-alaninei într-un pitivat. În al treilea caz, această producție este apare în timpul digestiei, când microorganismele roșii îndepărtează un atom de carbon din acidul L-aspartic.

Când este consumat ca supliment alimentar, acesta trece din sânge în mușchiul scheletic printr-un purtător dependent de sodiu și clorură. La intrarea în celula musculară scheletică, se leagă de L-histidina esențială pentru a forma o dipeptidă de carnitină. [1]

Se știe că beta alanina este inofensivă "Râios" datorită efectului său. Acest sentiment trebuie să te fi încălzit prima dată când l-ai folosit ca un rapel pre-antrenament.

Pentru cine recomandăm Beta-alanina?

1. Cei care fac antrenamente intense și au obiectiv de câștig muscular sau vor să devină mai puternici.

2. Pentru oricine vrea putere, energie, resp. crește rezistența.

3. Pentru indivizii activi care se străduiesc pentru maxim și vor să ajungă la un alt nivel. [2]

Care este meseria ta principală?

C. Sale, B. Saunders și R. Harrison au arătat că administrarea de beta-alanină a crescut cu 58% crește concentrația de carnozină în mușchi În 4 săptămâni și 80% în 10 săptămâni. [3]

Carnozina este un puternic antioxidant și o peptidă care protejează mușchii din acumularea ionilor de hidrogen (H +) în timpul antrenamentului. H + scade nivelul pH-ului celulelor musculare și crește energia musculară.

Concentrația musculară de carnozină este, de asemenea, asociată cu un procent ridicat de fibre musculare de tip 2. Din cauza asta alergătorii au niveluri mai ridicate de carnozină musculară.Bărbații au de obicei concentrații mai mari de carnozină în mușchi decât femeile.

Ce alimente sunt conținute?

Beta-alanina este în proteinele animale găsi a cărei sursă cea mai bună este carne de porc, vita si ton.

Este, de asemenea, un ingredient comun în multe formulări pre-antrenament, de asemenea ca material unic deasemenea disponibil. Cutia preparatelor pre-antrenament este adesea etichetată CarnoSyn®, care este realizată utilizând un proces brevetat. [1]

Beta-alanina crește

• energie explozivă în mușchi și performanță

• rezistența anaerobă

• rezistența aerobă

• rezistență, care ne permite să ne antrenăm mai greu și mai mult [2]

Utilizarea beta-alaninei în sport

Primul studiu al beta-alaninei, precum și al performanței sportive a folosit placebo, 20 g de creatină monohidrat zilnic, 800 mg de beta-alanină de 4 ori pe zi sau aceeași cantitate de beta-alanină cu 20 g de creatină monohidrat. În timpul unui test de bicicletă de 4 minute performanța obținută a fost semnificativ mai mare în grupul beta-alanină, placebo și, respectiv, placebo. comparativ cu utilizatorii de creatină. THE îmbunătățirea cea mai vizibilă primul și al patrulea minut au fost în timpul ciclismului. [4]

Un alt studiu a analizat fotbaliștii care au folosit zilnic 3,2 g de beta-alanină timp de 12 săptămâni în timpul sezonului competițional. Comparativ cu utilizatorii placebo, a beta-alanina a prezentat o îmbunătățire cu 34,3%. Beta-alanina a crescut performanța concurenților de la 0 la 72,7%, în timp ce în rândul utilizatorilor de placebo a variat de la 37,5 la 14,7%. [5]

Oamenii de știință britanici au dovedit asta luând doar 6 grame de beta-alanină timp de 4 săptămâni (1,5 g 4x zilnic) a crescut de douăzeci de ori puterea arcurilor și de patru ori numărul lor în comparație cu placebo. [6]

Beta-alanină crește și formarea hormonilor de creștere. [7]

Când se utilizează beta-alanina?

Beta alanină are ca rezultat o creștere rapidă a energiei, prin urmare, utilizarea potrivit înainte de antrenament. Beneficiul utilizării acestuia se bazează, de asemenea, pe nivelurile mai lungi și mai mari de carnozină din mușchi. Aceasta înseamnă că respectarea aportului zilnic de beta-alanină este mai importantă decât atunci când o consumăm.

Cantitatea de beta-alanină necesară crește în timp în mușchi niveluri ridicate de carnozină pe termen lung. După utilizare prelungită, corpul reține o concentrație mai mare de carnozină, care scade foarte lent. (2% în 2 săptămâni). [1]

Nivelurile de carnozină a mai mică decât la vegetarieni și scade odată cu vârsta, dar rezultatele fiziologice datorate absenței sale nu sunt încă cunoscute.

Într-un alt studiu, șobolanii au fost studiați în 2 grupuri. Un grup era omnivor și celălalt era vegetarian. Grupul omnivorilor 11% au prezentat o creștere a carnozinei, în timp ce vegetarianul a prezentat doar 9%. O reducere semnificativă a carnozinei (până la 35%) a fost observată la șobolanii mai în vârstă, dar consecințele sale fiziologice sunt incerte și aici. Cu toate acestea, putem presupune că a o dietă bogată în carnozină poate relua lupta împotriva îmbătrânirii. [8]

Cum să creșteți nivelurile de carnozină cu beta-alanină?

Un studiu recent a constatat că grupul de utilizatori de beta-alanină și carbohidrați a cunoscut o rezistență crescută la jumătate de timp cât grupul de utilizatori de beta-alanină singur. Carbohidrații cresc nivelul insulinei, deoarece insulina este responsabilă pentru administrarea aminoacizilor către celule.

Luați beta-alanină înainte și după antrenamente poate crește absorbția beta-alaninei în mușchi. Studiile asupra aminoacizilor corect temporizați au arătat, că utilizarea aminoacizilor înainte și după antrenament promovează o mai bună absorbție. O mai bună absorbție se datorează în mare parte circulației sanguine crescute prin efort. [2]

Curiozitate: Caii, câinii și peștii mari au cele mai ridicate niveluri de carnozină. Animale îngrijite care sunt mai puțin active, cu niveluri mai scăzute de carnozină au ca animale sălbatice.

De ce să nu folosiți carnozină în loc de beta-alanină?

Când se ia carnozină pură, cea mai mare parte a acesteia este descompusă în sistemul digestiv în aminoacizi, mai exact beta-alanină și histidină. Obținem o anumită cantitate în timpul digestiei, dar chiar și această cantitate mică este repartizată rapid în sânge de către enzime. 40% din carnozină conține de fapt beta-alanină. În acest caz, carnozina pătrunde în organism mai ușor ca beta-alanină. [10]

Administrarea beta-alaninei

Pe baza cercetărilor actuale, pentru a crește performanța de 4 până la 6 grame de beta-alanină pe zi administrarea acestuia este recomandată într-o zi. Nivelurile de carnozină sunt aproximativ după utilizare Are vârf în 30 până la 40 de minute și are efect după 3 ore încetează să mai existe. Prin urmare, pentru sportivi zilnic 4-6 grame în doze de 0,8 până la 1,6 grame, împărțit în intervale de 3 ore pe tot parcursul zilei.

Mai recomandat pentru unii începe cu o cantitate mică (3,2 g) în prima săptămână și creșteți la 6 grame săptămâna următoare. Să nu uităm, totuși, că subiecții menționați în studiile de mai sus au cântărit aproximativ 70-80 de lire sterline. Prin urmare, consumul de cantitate de beta-alanină, similar cu creatina poate crește în funcție de greutate. Un începător de 70 de kilograme în mod logic nu veți folosi aceeași cantitate de doză ca un culturist de 110 kilograme. [2]

Efectele secundare ale beta-alaninei

Cel mai frecvent efect secundar este mâncărime inofensivă, care poate fi minimizat prin distribuirea dozelor.

Ce părere aveți despre beta-alanină? Îl folosiți singur sau ca rapel pre-antrenament? Dacă ți-a plăcut articolul nostru, sprijin cu partajarea dvs.