Pentru ce este fibra? Ce se întâmplă dacă nu consumăm suficiente fibre dietetice?

Deși fibra vegetală nu poate fi digerată de corpul uman, este esențială pentru o funcționare sănătoasă a corpului. Dacă nu consumăm suficient din ea, lipsa fibrelor alimentare poate provoca o serie de probleme de sănătate.

25-30 de grame de fibre pe zi - de asta ar avea nevoie un adult. Acest lucru sună mic, dar mulți încă iau doar o fracțiune din corpul lor. Și a alimente fibroase depozitul său este nesfârșit și, cu puțină atenție, oricine își poate duce corpul la fibre.

Ce este fibra?

Dacă am pune întrebarea, ați ști răspunsul?
După cum sa menționat deja, corpul uman nu poate digera, totuși fibrele sunt o parte esențială a unei diete sănătoase. Acestea se satură, te ajută să slăbești, cresc mișcările intestinului, pe scurt, dacă consumăm fibre, ne putem menține sănătatea mult timp. Dar, să nu alergăm atât de departe înainte! Să vedem mai întâi tipurile de fibre. Pentru că există mai multe tipuri.
Există două tipuri de alimente: solubile și insolubile.

THE fibre solubile în apă, pe măsură ce trec prin tractul gastro-intestinal, se dizolvă și devin jeleoase. Acest proces încetinește absorbția carbohidraților, menținând astfel nivelul zahărului din sânge stabil și scăzând nivelul colesterolului din sânge. Fibrele solubile în apă au un efect prebiotic, ceea ce înseamnă că hrănesc bacteriile probiotice. Acestea includ beta-glucan, inulină și pectină. Acestea din urmă se găsesc, de exemplu, în mere, morcovi, cartofi și leguminoase. Beta-glucanul se găsește în cereale, drojdie sau alge. Inulina poate fi găsită în anghinare, sparanghel și usturoi, printre altele.

THE fibre insolubile în apă în tractul intestinal, apa este absorbită ca un burete. Acestea accelerează mișcările intestinului, sprijinind astfel trecerea conținutului intestinului. Între timp, ele freacă deșeurile lipite de peretele intestinal și între pliurile intestinale, astfel că joacă și rolul unui agent de curățare intestinală. Celuloza, hemiceluloza și lignina sunt insolubile în apă. Celuloza este materialul osos al plantelor, construindu-și pereții celulari. Acestea includ coaja fructelor, legumelor și semințelor. Lignina se găsește în partea lemnoasă a plantelor, cum ar fi cojile de nap, și hemiceluloză.

Pentru ce sunt fibrele?

Consumul de fibre alimentare are multe beneficii pentru sănătate. Consumul crescut de fibre dietetice reduce semnificativ riscul de boli coronariene, accident vascular cerebral, hipertensiune, diabet, obezitate și anumite boli gastro-intestinale.

Consumul crescut de fibre scade tensiunea arterială și colesterolul seric și crește sensibilitatea la insulină, ceea ce este deosebit de important în diabet. La persoanele obeze, aportul de fibre sprijină pierderea în greutate și este, de asemenea, recomandat pentru o serie de boli gastrointestinale, inclusiv reflux, ulcer duodenal, diverticulită, constipație și hemoroizi. Fibrele prebiotice întăresc sistemul imunitar. Aportul de fibre alimentare oferă beneficii similare copiilor ca adulților. Aportul recomandat de fibre dietetice pentru copii și adulți 1000 kcal/14 grame - citiți într-un studiu publicat în Nutrition reviews.

Femeile care consumă mai multe alimente bogate în fibre, inclusiv legume și fructe, în adolescență și la vârsta adultă tânără au un risc semnificativ redus de cancer de sân, comparativ cu cele care consumă mai multe fibre dietetice, Harvard T.H. Într-un studiu publicat pe site-ul web Chan School of Public Health. De asemenea, se raportează că consumul de fibre dietetice, în special fibre insolubile, reduce riscul de diverticulită cu aproximativ 40%.

Ce se întâmplă dacă nu mâncăm fibre?

Dacă dieta noastră nu conține suficient din ea, se pot dezvolta diferite simptome neplăcute sau boli grave. Nu este bine pentru intestinele noastre, de fapt, o dietă cu deficit de fibre este deosebit de dăunătoare. Enumerați consecințele.

Cea mai frecventă și ușoară consecință este constipația. În absența fibrelor, mișcarea peristaltică a intestinului încetinește. Nu există nimic care să înmoaie scaunul și să accelereze trecerea conținutului intestinal prin colon. Exercitiile fizice datorate constipatiei persistente duc adesea la hemoroizi si varice.

Indigestia cronică se dezvoltă adesea ca urmare a unei diete cu conținut scăzut de fibre. Deteriorează flora intestinală din cauza supărării echilibrului florei intestinale, chiar dacă se înmulțesc microorganismele anormale, care interferează cu procesele digestive adecvate. Dar să ne oprim aici pentru o clipă. De ce este afectată flora intestinală dacă mâncăm puține fibre? Fibrele ingerate cu alimente ajută la creșterea bacteriilor probiotice care alcătuiesc flora intestinală. Dacă îi „înfometăm”, numărul lor scade și locul lor este ocupat de bacterii patogene, adică dăunătoare, care, printre altele, provoacă balonare.
Un studiu din 2017 a constatat că o dietă bogată în fibre hrănește și crește literalmente numărul acestor bacterii și crește diversitatea florei intestinale.
Deșeurile care au fost depozitate în colon provoacă inflamații și servesc drept bază pentru multe boli gastro-intestinale. Acestea includ inflamația colonului, cancerul de colon, hemoroizii și diverticuloza, care este o umflătură în membranele mucoase ale colonului.

Obezitatea, diabetul și alte afecțiuni ale stomacului pot fi, de asemenea, prevenite cu o dietă bogată în fibre. Fibre dietetice, inclusiv coaja de semințe de pătlagină (de asemenea cunoscut ca si psyllium) s-a demonstrat că reduce incidența bolilor cardiovasculare, diabetului și obezității. Explicația pentru acest lucru este simplă: fibrele întârzie absorbția carbohidraților și măresc sensibilitatea la insulină, iar nivelurile de zahăr din sânge postprandiale cresc, de asemenea, mai puțin. Prin încurajarea trecerii alimentelor prin intestin, aceasta reduce probabilitatea absorbției substanțelor toxice.

Sunt aproape un client obișnuit, iau leacul pentru a treia oară. Am mai încercat alte produse, dar asta a funcționat cel mai bine, cel mai mult îmi place. Nu am avut probleme speciale, dar încerc să fiu atent la sănătatea mea și să fac tot ce pot. Știu de-a lungul anilor inevitabil toxinele se acumulează în corpul nostru, zgura se depune în intestinele noastre și acestea cauzează mai târziu tot felul de probleme. Nu vreau să aștept asta, de aceea consider importantă curățarea și detoxifierea intestinelor. Și fibra din interiorul curat este cel mai bun ajutor în acest sens.
De fiecare dată când încep, îi simt întotdeauna efectele benefice imediat. Mă simt mai bine, metabolismul meu este normal. Am consumat întotdeauna foarte multe lichide, nici asta nu este o problemă în timpul tratamentului.
I-am recomandat-o și tatălui meu, care a văzut că sunt afectat de leac, așa că a încercat-o și a fost, de asemenea, foarte mulțumit de efectul Clean Inside. Consumă o porție în fiecare trimestru și este vizibil bine cu ea.

Simptome ale deficitului de fibre

În capitolul anterior, am enumerat consecințele consumului redus de fibre. Acum să analizăm cele mai frecvente simptome care atrag atenția asupra necesității aportului de fibre.
La urma urmei, ideea că fibra este inutilă pentru corpul nostru mult timp, nu poate fi digerată. De ce să consumăm ceva care apoi ne lasă corpul unul câte unul? Ei bine, este adevărat că trece nedigerat prin tractul intestinal, dar între timp joacă și un rol în mai multe procese fiziologice importante:
- Legează colesterolul LDL dăunător, crește volumul intestinal, astfel încât substanțele toxice sunt excretate mai repede din sistemul digestiv.

- Încetinește absorbția glucozei din intestinul subțire, ajută la eliminarea deșeurilor și a altor toxine, adică curăță intestinele.

- Acizii grași cu lanț scurt care susțin sistemul imunitar, care sunt produse ale metabolismului bacteriilor probiotice, se formează atunci când consumăm fibre.

Oricine nu acordă atenție aportului de fibre trebuie să facă față unei serii de simptome neplăcute. Care sunt acestea?

Puffiness: în absența fibrelor, datorită prezenței deșeurilor depozitate în intestinele noastre, starea florei intestinale se deteriorează și bacteriile dăunătoare înlocuiesc bacteriile intestinale benefice, care, printre altele, provoacă balonare.

Foame comune: Fibrele încetinesc metabolismul carbohidraților, rezultând niveluri mai mici de glucoză după masă. Dacă fibrele nu sunt incluse în dieta noastră, suntem deseori prinși mâncând mușcături și dorim alimente dulci care sunt alimentele preferate ale bacteriilor patogene sau dăunătoare.

Obezitate: Fibrele provoacă o senzație de plenitudine și, așa cum am menționat mai devreme, elimină senzația de foame. O dietă cu deficit de fibre, pe de altă parte, ne încetinește metabolismul, crește nivelul colesterolului LDL și al grăsimilor din sânge, ceea ce ne face mai ușor să ne îngrășăm.

Sistem imunitar slăbit: Fibrele cresc activitatea bacteriilor probiotice, drept urmare bacteriile produc mai multe vitamine B7, B12, K. Vitaminele B sunt esențiale pentru buna funcționare a sistemului imunitar. Ca urmare a unei diete cu conținut scăzut de fibre, bacteriile probiotice nu primesc suficientă hrană și produc mai puțini acizi grași cu lanț scurt, cu efecte imune protectoare.

Oboseală: Oricine a cărui dietă ignoră fibrele se simte adesea obosit. Există două motive pentru aceasta. Fibrele accelerează procesele metabolice, îmbunătățind astfel eficiența digestiei și nu atrage energie suplimentară din organism, pe de altă parte, consumul de fibre crește nivelul zahărului din sânge mai puțin după masă, ceea ce provoacă somnolență și oboseală.

Probleme de golire: Dacă dieta noastră nu conține fibre dietetice, care măresc conținutul intestinal și îmbunătățește peristaltismul intestinal, calea dreaptă către constipație va crește numărul de minute neplăcute petrecute la toaletă.
Dar deficitul de fibre nu numai că poate provoca constipație, ci și diaree. Cum este posibil acest lucru? Deoarece fibrele solubile în apă absorb apa, ele elimină efectiv diareea.

Pericolele dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați

În zilele noastre, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați (Atkins, Paleo, Ketogen) sunt extrem de la modă, deși unul dintre dezavantaje este că nu permit alimente bogate în fibre vegetale precum cerealele, unele fructe, cartofi, leguminoase și chiar le-am putea enumera. .
În schimb, încurajează proteinele și cele bogate în grăsimi, chiar dacă consumul excesiv al acestora are o serie de efecte negative asupra sănătății noastre, iar pe termen lung, rinichii și ficatul pot fi, de asemenea, deteriorați. Datorită retragerii fibrelor, pot apărea simptomele și bolile neplăcute enumerate deja în paragrafele anterioare.

Masă din fibre dietetice

Am menționat deja că consumul de 25-30 de grame pe zi ar fi ideal pentru un adult mediu. Pentru a respecta această afirmație, este bine să fii conștient de conținutul de fibre al anumitor alimente. Există multe diagrame fiabile disponibile pe internet care conțin alimente cu conținut diferit de fibre. Fără a ne dori să fim exhaustivi, arătăm conținutul mediu de fibre la 100 de grame dintre cele mai cunoscute:

Orz 12.2 • perle de orz 12.0 • fulgi de orz 12.2 • grâu 9.9 • germeni de grâu 4.0 • făină de grâu 7.2 • tărâțe de grâu 50.0 • fulgi de grâu 9.9 făină de porumb 6.0 • orez (nedecorticat) 5.0 • orez (decorticat, lustruit) 2.4 • secară fulgi 12,7 • fulgi de ovăz 10,0 • tărâțe de ovăz 22,0 •

Broccoli 3,6 • Cartofi 2,1 • Sfeclă 3,1 • Dovlecei 0,8 • Salată 0,6 • Usturoi 0,8 • Ciuperci 2,5 • Ceapă 1,3 • Napi 1,8 • Conopidă 2,1 • Varză (cu cap) 2,7 • Varză (varză acră) 2,0 • Varză (roșie) 3,4 • Varză de Bruxelles 2.4 • Kale 2.6 • Castravete șarpe 0.6 • Castravete acru 0.6 • Porumb 5.7 • Ciuperci stridii 2.8 • Măsline 3.5 Vinete 2.5 • Ardei (verzi) 0.9 • Roșii 1.5 • spanac 6.3 • rădăcină de pătrunjel 3.2 • pătrunjel verde 5.4 • praz 3.1 • rubarbă 2.4 • ridiche 0.8 • morcov 2.9 • măcriș 3.3 • sparanghel 1.5 • dovleac 2.5 • hrean 8.3 • dovleac 0.8 • țelină 2.0 • fasole verde 3.2 • mazăre verde 7.8

Mere 2.0 • ananas 1.2 • avocado 3.3 • banane 3.5 • gutui 6.4 • lămâi 2.2 • vișine 1.7 • agrișe 2.7 • căpșuni 2.2 • smochine (uscate) 12 .5 • pepene verde 0.8 grapefruit 2.2 • kiwi 0.8 • pere 2.6 • stafide 6.8 • zmeură 7.4 • Cireșe 1.3 • Portocale 2.2 • Piersici 1.0 • Coacăze 6, 8 • Caise 1.9 • Pepeni 0.7 • Mure 4.0 • Prune 2.5 • Prune (uscate) 13.6 • Struguri 1.3

Dieta bogată în fibre

Să nu uităm nici copiii! Pentru cei mici, cca. 15, 20 pentru cei mai în vârstă și aprox. Au nevoie de 25 de grame de fibre. Deoarece copiii sunt deseori reticenți în utilizarea legumelor, faceți-le atractive pentru ei. Faceți din ele diverse figuri pe farfurie sau așezați-le pe pizza și clătite. Dacă suntem înșelați, amestecăm puțin dovleac ras și sfeclă în aluatul prăjiturilor, de exemplu, tortul cu morcovi poate fi deosebit de delicios pentru un copil mic.