Încărcați - cu fibre!

De obicei, atunci când un culturist sau un antrenor de greutăți învață să mănânce și începe să se uite la etichete din cauza conținutului de nutrienți al fiecărui aliment, ne uităm mai ales la categorii de bază precum calorii, conținut de grăsimi, conținut de carbohidrați, proteine, zahăr. Dar de câte ori te uiți la conținutul de fibre? Este deloc important? Acum să ne uităm la asta.

Fibra este o substanță nedigerabilă. Un tip de carbohidrați care trece prin sistemul digestiv fără a fi descompus în substanțe nutritive. Dacă nu obțineți nutrienți din acesta, de ce îl consumați? Îți spun imediat!

Există două tipuri de fibre: solubile în apă și insolubile.

Ambele tipuri sunt esențiale pentru digestie și metabolism. Fibrele solubile în apă ajută la încetinirea procesului digestiv, permițând glucozei să pătrundă în sânge într-un ritm mai lent, ceea ce ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil. În acest fel, puteți evita vârfurile extreme de insulină care măresc depozitarea grăsimilor și vă înfometează. Fibrele solubile ajută la scăderea nivelului de colesterol. Fibrele insolubile sunt laxativul naturii. Ajută la eliminarea deșeurilor din organism, curăță intestinele și regularizează scaunele.

Cantitatea potrivită de fibre este esențială în timpul dietei

Fibrele se găsesc în principal în partea exterioară, mai dură a plantelor, deci una dintre caracteristicile unui aliment bogat în fibre este că este mai greu și mai greu de mestecat. De asemenea, digeră mai încet, deci rămâne plin mult mai mult timp. Cei care urmează o dietă bogată în fibre consumă de obicei mai puține calorii pe zi și, prin urmare, au mult mai mult succes în ceea ce privește dieta.

Cât de mult să consumi?

American Dietic Association recomandă 25-30 g de fibre pe zi. Un cetățean american mediu înregistrează aproximativ jumătate din asta. Acest lucru se datorează faptului că dieta modernă americană de astăzi conține aproape numai alimente procesate care alungă practic fibrele din alimente.

Alimentele cu cel mai mare conținut de fibre sunt fructele, legumele, semințele, nucile, leguminoasele, cerealele integrale. Surse excelente de fibre sunt merele, pere, fulgi de ovăz, broccoli, cartofi dulci, alune, fasole. Un măr conține 3 grame și 1 cană de zmeură conține 6. Și acesta este un mod delicios de a rămâne sătul. Consumând mai multe alimente crude, vă creșteți aportul de fibre, veți fi mai mulțumiți și mai sănătoși, veți pierde în greutate mai ușor sau vă veți menține greutatea, iar deșeurile vor părăsi corpul mai ușor.

Consumul excesiv de fibre poate face ca unele vitamine să fie mai puțin absorbite. Cu toate acestea, merită consumate și cantități mai mari de proteine, deoarece calitatea absorbției macronutrienților se poate deteriora.

Cheia este în design

Pregătiți întotdeauna mâncarea de a doua zi, deoarece nu este întotdeauna ușor să furnizați cantitatea recomandată de fibre împreună cu masa.!

De ce fibra este importantă pentru un culturist?

1. Fibrele ajută digestia

Scopul unui culturist este să fie întotdeauna într-o stare anabolică. Iar fibrele te mențin într-o stare anabolică, deoarece ajută alimentele să se deplaseze prin sistemul digestiv. Cu ajutorul fibrelor, corpul poate prelucra mai mulți macronutrienți necesari creșterii musculare.

2. Cu ajutorul fibrelor, puteți evita supraalimentarea

Știm cu toții că alimentele bogate în fibre, cum ar fi broccoli și fasolea verde, nu conțin prea multe calorii. Pe de altă parte, alimentele bogate în fibre te fac să te simți sătul. În acest fel, nu veți ajunge la nasi în loc de alimente nutritive de calitate.

3. Evitați fibrele în masa dvs. după antrenament

Evitați fibrele după antrenament datorită efectului lor de întârziere digestivă. După antrenament, absorbția rapidă a nutrienților este cea mai importantă, dar atunci când consumi fibre, obții efectul opus.

4. Fibrele pentru un aspect mai dur

Au existat multe cercetări științifice pe această temă și s-a constatat că legumele conțin un ingredient numit indol. La rândul său, indolul scade vizibil nivelul de estrogen și crește producția naturală de testosteron. Deși acest lucru nu va provoca o schimbare drastică a fizicului, merită menționat deoarece, atunci când crește producția naturală de testosteron a corpului, vă aflați într-o stare anabolică, ceea ce este bun pentru un culturist

5. Fibrele ajută la stocarea glicogenului muscular

O dietă de culturism necesită carbohidrați mult mai complexi decât cei simpli. Motivul este că se descompun mai lent în corp. În acest fel, mușchii obțin constant energia necesară. Dacă combinați carbohidrați complecși cu puține fibre, carbohidrații vor fi digerați și mai lent. Acest lucru vă va permite mușchilor să stocheze mult mai mult glicogen și să vă ofere mult mai multă energie pentru antrenamente. dar rețineți că nu mâncăm fibre după un antrenament!