Începeți să mergeți azi, vă spun de ce!

ABONATI-VA

Antrenamentul este de fapt despre „combustibilul” primar al mușchilor noștri, oxigenul. Sângele furnizează oxigenul necesar mușchilor. Inima este „pompa” care transportă sângele din plămâni - unde absoarbe oxigenul - către mușchi, unde oxigenul arde ca combustibil și inima transportă sângele înapoi în plămâni. Cu cât te antrenezi mai greu, cu atât mușchii tăi au nevoie de mai mult „combustibil” și cu atât inima trebuie să acționeze mai greu pentru a pompa sânge bogat în oxigen în mușchii tăi. Rezultă că ritmul cardiac dezvăluie multe despre nevoia de oxigen a mușchilor: în timpul antrenamentului - ritmul cardiac este cel mai fiabil feedback despre cât de greu te antrenezi. O inimă mai dură permite o bază mai mare de oxigen și un antrenament mai intens.

Antrenament pentru o inimă sănătoasă

Ritmul cardiac este cheia dacă antrenamentul este corect pentru a-ți crește nivelul de fitness. Trebuie să vă antrenați inima la fel ca orice alt mușchi - dacă vă antrenați regulat, veți fi mai puternici. Antrenamentul cardio vă întărește inima, precum și antrenamentul cu greutăți tipice pentru biceps. Cu cât sunteți mai în formă, cu atât inima vă poate pompa mai mult sânge în vasele de sânge la fiecare lovitură. Dacă sunteți antrenat, inima dvs. va avea, de asemenea, suficiente bătăi pentru a pompa oxigenul de care are nevoie în mușchi, astfel încât ritmul cardiac de odihnă și ritmul cardiac țintă vor fi mai mici în timpul mersului. O modalitate de a urmări nivelul de fitness al inimii și dezvoltarea stării dvs. de fitness este să țineți un jurnal de antrenament. Cu frecvența corectă de antrenament, ritmul cardiac va scădea și veți fi mai antrenat.

Antrenamentul cardiovascular este baza oricărui program de exerciții

Funcția fiecărui mușchi depinde dacă inima primește sânge bogat în oxigen, deci cel mai important mușchi este inima și piatra de temelie a oricărui program de antrenament. Timpul de antrenament și intensitatea antrenamentului determină starea ta de fitness. Mersul cu intensitate redusă vă va îmbunătăți sănătatea pe termen lung. Antrenamentul cu intensitate mai mare este baza unui control al greutății sau al exercițiului. program de ardere a grasimilor. Antrenamentul și mai intens este fundamentul unui program de rezistență. Cu cel mai rapid ritm de antrenamente pe jos, vă puteți îmbunătăți rezistența cardiovasculară și puteți obține rezultate rapide. În primul rând, să analizăm modul în care vă folosiți ritmul cardiac pentru a măsura intensitatea în timpul mersului. Vă puteți măsura ritmul cardiac numărându-vă ritmul cardiac pe încheietura mâinii sau pe artera carotidă.

Problema este că nu este atât de ușor și de precis, mai ales când te antrenezi. Munca altor mușchi și respirația grea fac dificilă găsirea și măsurarea ritmului cardiac. Dacă vă opriți sau încetiniți în ritmul propriu, nu veți putea măsura cu precizie ritmul cardiac în timpul antrenamentului. De asemenea, puteți merge pe o bandă de alergat în cabinetul unui medic cu un ECG atașat la piept pentru a vă testa antrenamentul zilnic, care este mult mai precis, dar inconfortabil și scump. A treia opțiune este utilizarea monitorului de frecvență cardiacă POLAR. Aparatele de monitorizare a ritmului cardiac POLAR nu sunt aparate de monitorizare a ritmului cardiac - adevărate aparate de ritm cardiac - folosesc aceeași tehnologie ca și mașinile scumpe ECG de spital. Deși monitoarele de ritm cardiac POLAR sunt la fel de exacte ca ECG-urile, acestea diferă în mai multe lucruri: sunt mult mai ușor de manevrat și mai confortabile, abia mai scumpe decât un pantof de antrenament. Fiecare monitor de ritm cardiac POLAR vine cu un transmițător de piept care primește semnale electrice din inimă. Semnificativ diferit de monitoarele de ritm cardiac, care măsoară viteza curgerii sângelui pe vârful degetului sau lobul urechii.

Care este intervalul țintă al ritmului cardiac?

Pentru a vă încărca corect inima, trebuie să știți mai întâi cât de repede bate inima, trebuie să știți ritmul cardiac maxim. Pe baza ritmului cardiac maxim, puteți calcula valorile ritmului cardiac pentru antrenament, în conformitate cu obiectivele dvs. de antrenament pe jos. Valorile frecvenței cardiace selectate se numesc intervalul țintă al ritmului cardiac. Cel mai precis mod de a determina frecvența cardiacă maximă este să consultați un medic pentru un ECG de antrenament. Dacă nu sunteți instruit (nu v-ați antrenat de ani de zile), dacă faceți sedentarism, dacă sunteți supraponderal, sunteți gravidă sau vi se recomandă să consultați un medic înainte de a începe antrenamentul.

În plus față de determinarea ritmului cardiac maxim, testul de exerciții oferă o serie de măsurători de bază care arată o îmbunătățire a rezistenței cardiovasculare în timpul antrenamentelor. Aceste măsurători includ date despre procentul de colesterol, tensiune arterială, greutate corporală și grăsime corporală. De asemenea, puteți accesa câțiva indici de fitness importanți în timpul testului, cum ar fi de ex. ritmul cardiac de odihnă, timpul pe care îl parcurgi 1 milă și timpul necesar pentru ca ritmul cardiac să se calmeze după test. Mai mult, pentru timpul necesar pentru a parcurge distanțe de 5 și 10 km dacă intenționați să participați la astfel de curse. Anexa 1 vă va ajuta să vă urmăriți progresul. Dacă știți max. ritmul cardiac, ritmul cardiac țintă poate fi calculat în funcție de obiectivele de antrenament de la max. ca procent al ritmului cardiac. Cu cât obiectivele de antrenament sunt mai mari, cu atât sunt mai mari valorile țintă ale ritmului cardiac și cu atât mai rapid ritmul de mers pe jos.

Pulsul țintă exact: Formula Karvonen

Formula Karvonen, care ia în considerare ritmul cardiac de odihnă și max. ritmul cardiac, un alt mod și mai precis de a determina intervalul țintă al ritmului cardiac. În timp ce o frecvență cardiacă scăzută în repaus este un indicator fiabil al nivelului de fitness, formula Karvonen este potrivită pentru estimarea nivelurilor de fitness ale persoanelor instruite și neinstruite. Folosiți valoarea max. ritmul cardiac (determinat de medicul dumneavoastră pentru testul de efort) și ritmul cardiac în repaus. Pentru a determina ritmul cardiac de odihnă, culcați-vă în pat timp de 1-2 minute după ce v-ați trezit, apoi utilizați monitorul ritmului cardiac pentru a determina ritmul cardiac de odihnă. Efectuați determinarea timp de 3 zile consecutive, adăugați valorile și împărțiți la trei pentru a obține valoarea medie. Înmulțiți această valoare cu% din ritmul cardiac vizat și adăugați ritmul cardiac în repaus.

Un maxim alte metode de determinare a ritmului cardiac

Un maxim Cel mai precis mod de a vă determina ritmul cardiac este cu un test medical, dar există și alte modalități de a vă estima max. ritmul cardiac pentru a calcula ritmul cardiac țintă. Adevăratul maxim. puls - valoarea inimii tale bate la 100% încărcare în 1 minut - puțini oameni ajung. În fiecare zi, nu este recomandabil să expui inima la o sarcină atât de extremă.

Frecvența cardiacă maximă - Formula de bază

Cea mai utilizată metodă este max. pentru a determina frecvența cardiacă la vârsta de 220 la bărbați și la vârsta de 226 la femei. Aceste medii au fost determinate deoarece inima unui tânăr de 20 de ani a bătut 200, care a scăzut cu 1 pe an. Pentru femei, această valoare a fost de 206 la vârsta de 23 de ani. De exemplu, o femeie în vârstă de 43 de ani are max. puls 226-43 = 183 BPM
Bărbați cu MHR: 220 de ani
Femeile: 226 de ani