Începeți să slăbiți: cum, cât să alergați pentru a slăbi

Dacă doriți să începeți să slăbiți, trebuie să respectați anumite reguli.

În timpul alergării, corpul încarcă o cantitate mare de energie. Metabolism normal, arde calorii, accelerează metabolismul, îmbunătățește sistemul digestiv. În plus, întăriți mușchii corpului, oxigenul, sistemul circulator, reduceți nivelul colesterolului din sânge, îmbunătățiți funcția sistemului circulator.

Nu este un secret pentru nimeni că alergatul este una dintre cele mai ușoare metode de slăbit. Cu toate acestea, de multe ori aud de la cei care vor să slăbească că alerg regulat, dar nu slăbesc. Faptul este că alergarea în greutate are multe nuanțe care trebuie luate în considerare pentru a avea efectul dorit.

Așadar, să analizăm cât de mult trebuie să alergi pentru a pierde în greutate.

Regula 7 prevede pierderea în greutate

Alergând mai mult de 40 de minute

În primele 40 de minute de funcționare, corpul lucrează pe carbohidrați (un carbohidrat complex glicogen care stochează celulele ficatului în mușchi). Apoi, există o etapă de tranziție la arderea grăsimilor. A alerga pentru a pierde în greutate este de cel puțin 50 de minute într-un ritm mediu. Acesta este probabil primul lucru pe care trebuie să-l știți despre subiect. Prin urmare, dacă ești începător în 40 de minute, este puțin probabil să te învingă. Pentru ambii începători, experții recomandă o alternativă la alergarea lentă sau mersul rapid.

Pentru un alergător pregătit, metoda perfectă de slăbire va fi lungă, durata încrucișată de cel puțin o oră, viteza monotonă a ritmului cardiac nu depășește 150 BPM, ceea ce echivalează cu alergarea la intensitate redusă.

Auzi des fraza „Voi, alergătorii, dar toată prăjitura de mâncat după un antrenament va arde”. Din nefericire nu. Pentru a reduce nefericita masă de grăsime, trebuie să cheltuiți mai multă energie decât ați consumat. Aceasta înseamnă că, indiferent de cantitatea de exercițiu pe care o exersați, beneficiile pierderii în greutate pot fi combinate numai cu o nutriție adecvată.

Asigurați-vă că mâncați după antrenament

Cealaltă concepție greșită este că, dacă ți-e foame după un antrenament, vei arde mai multe calorii. Dacă doriți să utilizați pentru a începe să slăbiți, nu vă debilitați cu postul. „Dieta” nu înseamnă întotdeauna foamea, sportul, dieta, setul mai bun de produse, combinația de cantități, precum și evitarea alimentelor dăunătoare: alimente nesănătoase, băuturi răcoritoare, chipsuri, maioneză, făină, zahăr, alimente prăjite, gustări pe drum etc. să Includeți în dieta diferitelor cereale, legume, fructe. Bea multă apă curată, cel puțin 2 litri pe zi.

Fă sport regulat

Un drept ușor o dată pe săptămână ar fi bun, dar o parte din pierderea în greutate este inutilă. Puteți scăpa de exces, alergați de cel puțin trei ori pe săptămână. În mod ideal, mergeți la jogging zilnic. Iarna, ploaie, vânt, acesta nu este un motiv pentru a nu anula antrenamentul. Acum, pe piață, articolele sportive au o cantitate imensă de echipamente care vă permit să vă antrenați în orice moment.

Alternative diferite tipuri de antrenamente

Cross lung, antrenament pe intervale, intensitate ridicată (alergători avansați), alergare de fond, exerciții de forță pentru DIF complex de bază - multe modalități de a adăuga varietate antrenamentului dvs.

Distreaza-te distractiv

Doar bucurați-vă de ceea ce faceți, veți obține rapid rezultate. Dacă fiecare rasă este mentală, precum și tortura fizică, corpul tău va începe în curând să reziste stresului, la final, orice daune, depresie, lenea invincibilă. Pentru a face față acestui lucru, de obicei, vă ajută să aveți muzica preferată la căști și este o purtare strălucitoare, la modă. Din observația personală se poate spune că multe fete merg uneori la sală doar pentru a arăta o ținută nouă frumoasă. Nu suntem motivați?

Fii răbdător

Decizia de a începe să alerge pentru a pierde în greutate, trebuie să înțelegeți că, fără a afecta sănătatea, procesul de a scăpa de exces durează cel puțin trei luni. Toată această perioadă a individului, totul depinde de mulți factori: cantitatea de exces, rata metabolismului, numărul de antrenamente pe săptămână, absorbția nutrienților în organism, bolile metabolice, disponibilitatea (sau disponibilitatea) de a respecta o dietă.

Iată câteva sfaturi despre cum să alergi pentru a pierde în greutate cu efectul antrenamentului.

Cum să fugi pentru a slăbi

În primele 40 de minute, corpul arde glicogen. Astfel, primele 40-45 de minute de alergare vor fi „încălzirea” pe care doriți să o pierdeți în greutate, iar apoi grăsimea va începe să ardă în următoarele 10-20 de minute. Trebuie să alergi 1 oră într-un ritm confortabil, nu prea rapid, nici lent.
Nu uitați de recuperare. Este imposibil pentru dezvoltare fără odihnă, mușchii trebuie să se refacă. Odihnește cel puțin o zi pe săptămână. Nu mai mult de două antrenamente de înaltă intensitate pe săptămână. Cel puțin 50% din antrenamente trebuie să fie lungi (cel puțin 60 de minute).
Rulați pe teren accidentat timp de 50 până la 90 de minute. Un astfel de termen necesită o pregătire fizică suficientă. Combină o frecvență cardiacă uniformă, încrucișată, scăzută sau un interval care se întinde în sus cu o creștere a ritmului cardiac. Așa arzi multe calorii. Această tehnică oferă un rezultat mai tangibil, greutatea poate fi mai mare cu 30-40% decât atunci când alergă pe stadion. Dar nu este potrivit pentru începători.
Urmăriți aerul, nu închideți gura în timp ce alergați ca și când mergeți. Respirați profund atât în gură, cât și în nas, deoarece veți putea lua tot aerul pentru a capta mai mult oxigen, oferindu-le mușchilor să lucreze fără a se descompune în continuare.
Urmați-vă ritmul cardiac. Exercițiul aerob poate fi eficient numai dacă zona țintă se află în limitele pulsului. Pentru a calcula, scade 220 din vârstă. Frecvența cardiacă în timpul exercițiului nu trebuie să depășească 80-90% din această valoare. În timpul ritmului cardiac, o cruce lungă nu trebuie să depășească 170 de bătăi pe minut. Dacă vedeți acel ceas sport, ritmul cardiac a urcat peste 160, reduceți viteza.
Alege pantofii potriviti. Alergătorii supraponderali sunt deosebit de importanți pentru pantofii cu amortizare grea. Acest lucru este extrem de important pentru integritatea articulațiilor. Dacă sunteți supraponderal, nici măcar nu încercați să alergați ca un atlet profesionist pe partea din față a piciorului. Terenul din partea de mijloc a piciorului sau antrenamentul alege o cale în parc, stadionul într-un finisaj moale.

Contraindicații pentru a alerga pentru pierderea în greutate

Înainte de a începe să alergeți pentru a pierde în greutate, nu vă lăsați să vizitați un terapeut pentru a afla dacă există contraindicații. Persoanele supraponderale tind să aibă contraindicații mult mai frecvente decât altele. Nu alerga persoane cu boli de inimă, hipertensiune arterială, astm, ulcere gastrice, boli. Trebuie să evitați temporar antrenamentul după o intervenție chirurgicală abdominală. Nu este recomandat să alergați o mulțime de oameni cu un al doilea sau mai multe grade de vene varicoase.