Înțeles despre carbohidrații cu absorbție lentă și rapidă

Dacă ați citit articolul Nutriție sportivă - Să începem noțiunile de bază, ați aflat că într-adevăr aveți nevoie de carbohidrați înainte de a alerga, ceea ce vă oferă energie pentru antrenament și este posibil să fi citit despre indicele glicemic.

S-a vorbit chiar despre ce proporție de carbohidrați ar trebui să fie inclusă în meniul pre-rulare. Dar nu este atât de simplu, deoarece există carbohidrați buni și există carbohidrați răi. Nu-ți vine să crezi că sunt chiar stresați, nu-i așa? Voi încerca să descriu pe scurt și clar care va fi bun pentru dvs. și de ce.

Absorbția lentă este bună, așa că mâncați-le și gata. ?

Bine, se poate explica un pic mai bine de atât și oricum nu este pe deplin adevărat. Avem acest indice glicemic (GI), care este o scară de la 1 la 100. O valoare de 100 va fi glucoza, inamicul nostru principal!

Acest indice, care ar trebui înțeles ca un procent (glucoza va fi 100%) este capacitatea alimentelor de a crește glicemia în raport cu cantitatea de glucoză egală cu conținutul lor de carbohidrați. Așadar, alimentele cu un indice glicemic scăzut conțin carbohidrați absorbiți lent și provoacă astfel o senzație mai lungă de plenitudine.

De ce absorb carbohidrații cu absorbție rapidă? La urma urmei, viteza este un avantaj și undeva în sângele fiecărui alergător există o dorință de nestins pentru viteză și viteză.!

Glucidele cu un IG ridicat cresc brusc nivelul zahărului din sânge și al insulinei (celulele corpului pot prelua glucoza din sânge numai în prezența insulinei. Glucoza = zahăr din sânge).

Și aici vine bibi-ul! Creșterea rapidă este urmată de o scădere rapidă a zahărului din sânge, care se manifestă sub forma unei senzații de foame, simți că ai nevoie să mănânci din nou! Asa de nu există o absorbție uniformă a carbohidraților, așa cum se observă în omologii lor absorbiți lent. Am creat o informație grafică pentru a ilustra aceste procese complexe.

Reprezentarea științifică a carbohidraților cu absorbție lentă și rapidă

Na de! Suntem alergători, uneori cu curse, antrenamente de spin (alternare, deal, antrenament pe intervale). Pentru noi, carbohidrații cu absorbție lentă nu sunt uneori suficienți, deoarece aceste antrenamente nu durează 2-3 ore, cum ar fi un maraton sau o durată lungă. Avem nevoie de energie relativ rapid și de forma noastră explozivă.

Ce trebuie făcut în acest caz?

În tabel puteți vedea ce mâncare aparține clubului. Atenţie! Alimentele din tabel nu sunt recomandate în mod special înainte sau în timpul alergării. Cel puțin nu pe toți. Numai pentru referință, citiți articolul Nutriție sportivă - Să începem cu elementele de bază pentru o imagine mai detaliată a nutriției pre-alergare.