Instruirea DTP, adică principiile transformării dramatice cu ochiul unui constructor

Unul dintre cititorii noștri dragi ne-a atras atenția asupra unei metode de instruire care este suficient de nebună pentru a ne mulțumi, a spus El. El a avut dreptate. Acest sistem de antrenament are tot ceea ce ne place: durere, o lovitură, un număr mai mare și mai mic de repetări amestecate, toate într-un superset, desigur. Să vedem!

Să începem cu faptul că metoda nu se referă doar la antrenament, ci are și principii nutriționale. Acestea nu sunt acoperite aici, deoarece nu există nimic nou în timpul zilei care nu are încă toate informațiile despre aceasta, puteți găsi toate informațiile în magazin. Acum ne vom ocupa de instruire, pentru că este posibil să nu fi întâlnit încă acest lucru.

Teoria din spatele metodei

Înainte să ne scufundăm în metoda însăși, să vedem, de ce este bine pentru noi să mergem tot mai sus la un antrenament (în acest caz înseamnă 10 repetări, dar din punct de vedere al construirii mușchilor nu este prea inteligent să cobori la 8 repetări oricum) numărul de repetări. Poate că mulți dintre voi știți că avem două tipuri de fibre musculare în corpul nostru: fibrele musculare albe cu contracție rapidă, care pot fi stimulate cel mai bine prin antrenamente de intensitate ridicată efectuate cu un număr tradițional de repetări și contracția lentă, mai persistentă, dar fibre musculare roșii mai slabe. Deși este mai dificil să le măriți dimensiunea, nu este imposibil. În plus, dacă aparții tipului care este altfel nefericit din punctul de vedere al culturistului, care a câștigat mai mult din această fibră musculară, atunci este cu siguranță o greșeală să nu te ocupi de ele.

Ideea este punctul, dacă te antrenezi într-un singur antrenament cu 50 de repetări și mai puține greutăți, precum și 10 repetări și mai multe greutăți, poți stimula ambele tipuri de fibre musculare. Astfel, datorită naturii metodei, puteți stimula fibrele musculare până la sfârșitul antrenamentului la care probabil nu ați mai ajuns niciodată înainte cu metodele tradiționale de antrenament.

Rezultatul: mușchi mult mai densi, mai rotunzi - Desigur, numai dacă dieta dvs. este adecvată în plus.

Beneficii aditionale

Nu aveți nevoie de o cameră pentru chili cu cincizeci de mașini diferite pentru același mușchi. Dacă urmați principiile, corpul vostru nu va avea de ales decât să răspundă în mod incremental la acest nou stimul. Într-un singur antrenament - țineți-vă - veți avea doar 1-2 exerciții per grup muscular! O altă problemă este că trebuie să suferiți până la 500 de repetări la fiecare antrenament. Sună grozav, nu-i așa? Să-l ucidem dacă nu facem un videoclip.

Să ne uităm la divizia de instruire propusă de autorul intelectual Kris Gethin

Ziua 1: picioare, mușchii abdominali superiori

5 zile: braț. Abdomenul inferior

7 zile: umăr, mușchi trapezoidal superior

Aici am spune imediat că cine este un hardgainer, nu e sigur că ai nevoie de atât de mult cardio în plus față de un program atât de intens, și oricum ne lipsesc zile întregi de odihnă. Faptul că există un antrenament la fiecare două zile este în regulă, dar faptul că cardio-ul este prescris în loc de odihnă este foarte mult de luat în considerare, chiar având în vedere că autorul sugerează și un ciclu de patru săptămâni într-o astfel de diviziune.

Deci, modificarea constructorului: urmați diviziunea de mai sus dacă nu doriți să variați, dar nu rămâneți la cardio până nu vă rupeți unghiile. În plus, nu am dezamăsa neapărat antrenamentul abdominal în acest fel, nu credem că mușchiul abdominal ar trebui să fie atât de izolat (care nu are părți inferioare și superioare din punct de vedere anatomic).

Să vedem ursul, adică piramida!

Secvențele DTP constau în 50,40,30,20, urmate de 10 repetări, timp în care greutatea trebuie crescută treptat.. Acest lucru nu este nimic nou, deși 50 și 40 de repetări pot fi extrem de extreme pentru cineva care nu este familiarizat cu acest gen de lucruri. Ca să nu mai vorbim că, atunci când te lupți cu o serie de 10 repetări, vei face din nou piramida din nou - treptat, adică vei face 10, 20, 30, 40, 50 de repetări, desigur cu o sarcină redusă treptat . Deci vei avea 10 serii.

Primele 50 de serii vor fi dure. Dar rămâneți la el. Îți încălzește mușchii, articulațiile, provoacă cheaguri de sânge în mușchi, stimulează și circulația lichidului articular, are un efect extrem de bun asupra conexiunii creier-mușchi.

S-ar putea să te duci la culcare înainte de 50 de repetări. Nicio problemă, odihniți-vă câteva secunde și continuați, dacă este necesar, reduceți greutatea de mai multe ori, dar faceți 50 până la capăt. Aceasta poate fi urmată de o pauză de 45 de ani, iar seria 40 de ani poate începe.

Pe măsură ce urcați cu greutăți, timpul de odihnă crește: Autorul prescrie 45, 60, 75, 90, apoi 105 secunde, iar când începeți să creșteți din nou numărul de repetări, 120, 105, 90, 75 și apoi 60 de secunde vor fi activate. Desigur, acest lucru poate fi deviat de la luarea în considerare a circumstanțelor individuale. Un lucru este pentru tine: relaxează-te atâta timp cât te poți regenera, nu încă o secundă. Dacă nu sunteți avansat, este mai bine să respectați o schemă prescrisă, deoarece nu veți putea judeca acest lucru dacă nu cunoașteți funcționarea maximă și capacitatea de încărcare a corpului dumneavoastră.

Plan de antrenament specific pentru fiecare zi

Vă recomandăm să îl proiectați în funcție de propriile abilități. Ceea ce scriem aici este o combinație pe care o considerăm adecvată (ne-am abătut în mod arbitrar de la planul inițial de instruire DTP, deoarece au existat exerciții în care nu suntem obișnuiți să le sugerăm), dar, desigur, îl puteți modifica, luând în considerare .! Fii pregătit: va fi destul de brutal, indiferent de modul în care asociezi lucrurile!

Picior-abdomen

Spate la piept

Presiune înclinată pe bancă/presiune dreaptă pe bancă *

canotaj cu trunchi înclinat/tragere largă *

Kar-has

Biceps în picioare cu biceps cu tijă/ciocan *

Extensie triceps peste cap cu frânghie/extensie triceps pe bancă negativă cu bara franceză *

tragere la genunchi sau apăsare abdominală inversă 5x

Mușchiul trapezoidal al umărului superior

Presiunea cu halteră/presiunea Arnold *

*: efectuați aceste exerciții într-un superset

Cum se interpretează?

Unde vedeți mai multe exerciții într-un superset, faceți primul cu 50-40-30-20-10 repetări și al doilea cu 10-20-30-40-50 repetări. Deci, de exemplu, apăsați 50-40-30-20 și apoi 10 repetări pe o bancă înclinată și terminați a doua jumătate a piramidei pe o bancă dreaptă cu 10-20-30-40-50 repetări. Desigur, vă puteți dezvolta și propria soluție; tu stii, singura regulă în antrenament este să simțiți mușchii, dar nu și articulațiile, rămâneți întotdeauna la asta.

Care este promisiunea?

Autorul insistă asupra faptului că nu trebuie să credem numărul mai mare de repetări pe care nu le construim mușchi. Suntem pe deplin de acord cu el în această privință. Vei construi mușchi dacă urmezi regulile nutriției. Dar mai important, vei experimenta densitatea musculară, plinătate pe care ți-ar fi greu să o realizezi cu alte metode.

Un lucru important de reținut: faceți acest plan de antrenament în cicluri de 4 săptămâni, nu mai mult, pentru că este uimitor de intens și sunteți garantat că vă depășiți dacă îl faceți mai mult decât atât.

Cu siguranță o mică metodă simpatică, pentru noi merită cu siguranță o încercare. Am încercat și a fost foarte frumos!