Întrebarea săptămânii: Alergare - Cu sau fără muzică?

Acum se învârte

Rularea cu muzică ne îmbunătățește într-adevăr performanța? Și dacă da, ce fel de muzică poate fi cel mai eficient agent dopant? Ne-am uitat la ce spune literatura de specialitate despre impactul muzicii asupra alergării, dar așteptăm cu nerăbdare să aflăm de la cititorii noștri. Alergi cu sau fără muzică? - aceasta este întrebarea noastră săptămânală, despre care vă puteți împărtăși propriile experiențe într-o postare partajată pe pagina noastră de Facebook.

„Fără muzică, viața ar fi o greșeală”, a spus unul dintre cei mai mari gânditori ai secolului al XIX-lea, Friedrich Nietzsche, și mulți oameni probabil sunt de acord cu această afirmație. Muzica a jucat un rol decisiv în viața noastră de zi cu zi de la ceremoniile rituale ale omului preistoric. Deși în zilele noastre nu mai sunt piese complete din diferite elemente sonore care sunt folosite pentru a alunga spiritele rele sau pentru a prada cu succes, ci în primul rând pentru divertisment, conform cercetărilor neuroștiințifice și psihologice din ultimele decenii, ascultarea muzicii - și realizarea muzicii - face mult mai mult decât să ne simțim bine. ne umple.

În timp ce scriu aceste rânduri, melodiile din Dead Can Dance cântă în fundal - pentru mine, o astfel de muzică meditativă și melodii instrumentale mă ajută să mă cufund cel mai bine în procesul creativ. În zilele noastre, faimoșii reprezentanți ai bluesului clasic oferă fundalul pentru curățare și gătit și îmi extind folderul de rulare alegând dintre cele mai diferite genuri de muzică.

Sunt un hobby alergător, depinde în mare măsură de starea mea de spirit și de nivelul de energie când, cât și cât mă antrenez. Uneori nu folosesc niciun gadget în timpul alergării, deoarece am nevoie de liniște pentru a mă putea concentra asupra mișcării, respirației, gândurilor și, bineînțeles, asupra mediului. Și trebuie să simt că am nevoie de melodii înălțătoare sau de o listă de melodii cu un anumit tempo pe care mă pot baza pentru a face față mai bine. I-am întrebat pe membrii comitetului de redacție, care conduc mai mult sau mai puțin regulat, cum sunt, și între timp m-am uitat exact la ceea ce spune știința despre relația dintre ascultarea muzicii și rularea eficienței.

Așa aleargă colegii

Barbie:

„Practic nu-mi place să alerg, când sunt încă deformat așa, mai ales ies dintr-o pădure. De obicei, ascult muzică între timp pentru că pot fi mai relaxat. De obicei alerg la melodiile mele preferate, așa că nu aleg tempo-ul pe baza lor, dar ideea este să fiu un număr bun. ”

Réka:

„De asemenea, alerg mai rar, de obicei când nu mă mai suport. Întotdeauna am urât să alerg teribil, dar mi-am dat seama că aș putea să-l folosesc în avantajul meu: este o experiență atât de intensă, încât toate celelalte probleme par să se oprească între timp. Nici măcar nu încep fără muzică pentru că trebuie să mă distrag puțin de suferința fizică cauzată de rezistența mea scăzută. Alerg spre muzica de pe telefonul meu, cea mai mare parte este o melodie lentă, melancolică - doar ca să nu o fac mai ușoară. "

Domi:

„De obicei alerg de 8-10 km de 3-4 ori pe săptămână. Pe drum, uneori mă opresc, mă întind mare, mișc corpul, îmi scutur membrele. De asemenea, îmi place să mă antrenez cu alții, caz în care se potrivește să vorbim într-un ritm mai lent. Ideea este să pot contracara efectele negative ale muncii sedentare, să mă simt mai bine, să câștig puțină rezistență și să-mi folosesc mușchii tot timpul. Nu ascult muzică zilele acestea: mă simt mai în siguranță în secțiunile urbane când aud zgomotele traficului și în natură încerc să absorb sunetele lumii vii și să intru într-un fel de stare meditativă. "

Ági:

„Nu ascult niciodată muzică în timp ce alerg, mi-ar deranja căștile și ador tăcerea. Fie mă pot concentra doar pe mișcare, respirație, peisaj și astfel pot deveni o activitate oarecum meditativă, sau mă gândesc la ceva ce trebuie rezolvat: astăzi, de exemplu, mă gândeam la falsurile lui Ady și József Attila în timp ce alergam. ”

Dorina:

„Întotdeauna port muzică cu mine pentru antrenamente mai lungi, pentru că atunci timpul trece mai bine, iar numărul potrivit îmi dă un pic de picioare. Când ajung la o parte împădurită, totuși, opresc întotdeauna muzica pentru acea etapă, caz în care prefer să acord atenție sunetelor naturii - este mediul în care nu simt niciodată distanță sau monotonie. Tipul de muzică variază în funcție de fel: uneori învârt o singură melodie preferată actuală, dar când alerg la un tracklist, ascult întotdeauna doar muzică mai rapidă. ”

Datorită meta-analizelor din domeniul științei sportului, s-a demonstrat că muzica nu numai că are un efect pozitiv asupra bunăstării noastre psihologice, mentale și fiziologice, dar crește și performanța sportivă prin toți acești factori, indiferent de forma circulaţie. În urma articolului Medium, detaliile vin:

Efecte psihologice

Mulți sportivi începători și de rutină spun că muzica face antrenamentul mai plăcut și mai ușor, ceea ce cercetările explică prin explicarea faptului că antrenamentul cu muzică crește rezistența mentală, reduce efortul perceput și promovează așa-numita experiență de flux. o activitate, se predă lui, devine una cu el, iar din aceasta este încărcat de energie și bucurie), ajutând astfel la menținerea unei relații emoționale pozitive cu exercițiile fizice, atât motivația, cât și rutina de antrenament. Desigur, măsura în care funcționează această metodă sau tipul de muzică care contribuie la fluxul de experiență este complet individual.

Dar asta nu este tot. Studiile folosind EEG, fenomenele electrice care însoțesc funcția creierului, arată că muzica suprimă simptomele stresului și oboselii prin reducerea undelor theta din creier - ceea ce este util mai ales atunci când aveți nevoie de muncă fizică de intensitate ridicată sau prelungită.

Efecte fiziologice

Muzica are un efect bun asupra, printre altele, a respirației noastre, a ritmului cardiac, a conductivității pielii noastre, a funcționării homeostaziei hormonale și a sistemului imunitar și a abilităților motorii chiar și atunci când suntem odihniți. Este logic, deci, să ne gândim că, combinând ascultarea muzicii și mișcării, aceste efecte se intensifică. De exemplu, un studiu a constatat că fluxul de sânge este crescut în medie cu 26%, iar consumul de oxigen este, de asemenea, semnificativ îmbunătățit atunci când ne antrenăm pentru a ne bucura de muzică.

În ceea ce privește tempo-ul, muzica corect selectată poate provoca răspunsuri fiziologice în corpul nostru care cresc toleranța și rezistența la încărcare. Așa cum dr. Psihologul sportiv Costas Karageorghis a confirmat, de asemenea: „când mișcările și impulsurile corporale, cum ar fi ritmul cardiac și ritmul respirației, sunt aliniate cu ritmul muzicii, acesta produce un efect natural ergogenic, adică un efect de îmbunătățire a performanței care menține acest ritm constant de mișcare fără ar provoca vătămări psihologice ”.

Performanță sportivă

Apropo, cercetările privind efectele muzicii asupra performanței sportive datează din 1911. Statistul american Leonard Ayres a observat în timpul unei curse de biciclete de șase zile că piloții se învârteau în medie cu 8,5% mai repede când aveau și un acompaniament orchestral. Și datorită dezvoltării tehnologiei, putem obține rezultate și mai bune astăzi: conform cercetărilor lui Karageorghis, putem performa cu până la 10-15% mai bine dacă alergăm cu muzică.

De exemplu, dacă doriți să excelați la o cursă de alergare de 5K, vă recomandăm să alocați o listă de numere într-un ritm care se află chiar în afara zonei noastre obișnuite de confort viteză pe distanțe de 5 km. Desigur, această metodă nu este o garanție a succesului, întrucât performanța bună are multe componente, dar cercetările arată că putem fi mult mai eficienți într-o competiție dacă alergăm la ritmul corect decât atunci când concurăm fără muzică.

Și ce tip de muzică alegeți dacă obiectivul dvs. este în mod special creșterea performanței? Pe scurt: trebuie să căutați în intervalul 120-135 BPM. (Un tempo de 120 înseamnă că faceți 120 de pași într-un minut.)

Desigur, este complet subiectiv cum este lista de piste de alergare ideală și depinde, de asemenea, de starea noastră fizică și de fitness, care este ritmul câștigător și durabil pentru noi, dar un lucru este sigur: dacă ascultați muzică, nu Nu îți place în timpul antrenamentului, se poate agrava, de asemenea, în funcție de performanța ta. (Am experimentat acest lucru și pe propria piele, recent m-am chinuit cu nămol progresiv din curiozitate.) Deci, cel mai bine este să alegi dintre melodiile care se potrivesc gusturilor tale muzicale și intensității antrenamentului, sau în intervalul 120-135 în ceea ce privește viteza . Potrivit unui experiment realizat în 2010, cel puțin ritmul muzicii între 120-135 BPM este dominant în ceea ce privește mișcarea naturală a omului, iar muzica mai rapidă de 140 BPM nu mai are un impact semnificativ asupra performanței noastre.