IWI International Fitness School - Antrenament personal - blogul lui Péter Bacskay

Antrenament personal - blogul lui Péter Bacskay

Voalul cade de pe aparatele cardio

Luna ianuarie a fiecărui an este caracterizată de o populație explozivă de săli de antrenament. Este o tradiție că, în conformitate cu rezoluțiile noastre de Anul Nou, masele tăiate în modelarea corpului cu un impuls extraordinar.

Cu toate acestea, abundența mașinilor de gimnastică poate fi confuză nu numai pentru o persoană care nu este familiarizată cu lumea sălilor de gimnastică, în multe cazuri chiar și utilizatorii avansați nu pot face diferența între dispozitivele cardio pentru dezvoltarea rezistenței - arderea grăsimilor.

Cercetări recente efectuate de ACE (American Council on Exercise) încearcă să toarne apă curată în pahar și au examinat măsura în care diferite tipuri de mașini contribuie la atingerea obiectivelor noastre. Cercetarea examinează exact ce tip de dispozitiv putem folosi pentru a arde cele mai multe calorii, lucrând cu același interval de timp și intensitate.

Testarea a fost efectuată pe 16 subiecți sănătoși cu vârste cuprinse între 18 și 25 de ani și a examinat 10 aparate cardio care funcționează pe diferite principii:

Participanților li s-au oferit informații generale despre utilizarea dispozitivelor și scara Borg pe baza percepției subiective în prima rundă înainte de teste și apoi s-au antrenat câteva minute pe lumină (11), moderată (13) și dificilă (15) intensități corespunzătoare scalei.

(Scara borg clasifică nivelul de oboseală pe baza percepției subiective în timpul exercițiului. Unitatea sa este Evaluarea RPE a efortului realizat. Valoarea sa variază de la 6 la 20 de la destul de ușoară la rezistență maximă.)

În testul live, fiecare participant a jucat pe 2 dispozitive diferite.

După 3 minute de încălzire, au lucrat în secțiuni de 5-5 minute cu intensitatea corespunzătoare nivelurilor deja menționate de 11-13-15, fără timp de odihnă între fiecare secțiune, urmată de o scurgere de 3 minute după încărcare intensă. După 15 minute de odihnă, testarea a continuat pe un al doilea dispozitiv.

Testul a continuat după o perioadă de odihnă de 48 de ore și a fost repetat în total de cinci ori, astfel încât toți participanții să lucreze pe toate cele 10 dispozitive.

Supervizorii testelor au înregistrat continuu valorile ritmului cardiac al participanților și au măsurat cantitatea de oxigen utilizată în timpul antrenamentului (vo2), din care au putut deduce cantitatea de consum de energie.

Rezultatele:

Media frecvenței cardiace măsurate (BPM) a participanților la nivelurile de intensitate percepute individual (RPE) determinate de scara Borg pe diferitele dispozitive:

* RPE 11

* RPE 13

* RPE 15

Banda de alergat

Mașină de trepte

Bicicletă de ventilație

Antrenor eliptic

Bicicletă tradițională de antrenor tradițional

Antrenor facial

Ergometru de vâslă

Banda de alergare pentru spătar

Bicicletă cu spătar

Ergometru pentru brațe

* RPE (raportul de efort subiectiv, adică măsura percepută a efortului 6-20)

După cum se poate observa, există o diferență semnificativă între valorile măsurate ale ritmului cardiac. Lucrând la o bandă de alergat, precum și la o mașină cu trepte, participanții la test au obținut frecvențe cardiace semnificativ mai mari la aceleași niveluri de intensitate percepute, în timp ce ergometrul brațului și bicicleta spătarului au crescut cel mai puțin ritmul cardiac.

Valoarea măsurată a consumului de calorii (kcal/min) s-a dezvoltat după cum urmează la diferite niveluri de încărcare:

RPE 11

RPE 13

RPE 15

Banda de alergat

Mașină de trepte

Bicicletă de ventilație

Antrenor eliptic

Bicicletă tradițională de antrenor tradițional

Antrenor facial

Ergometru de vâslă

Banda de alergare pentru spătar

Bicicletă cu spătar

Ergometru pentru brațe

După cum se poate deduce deja din cunoașterea valorilor ritmului cardiac, banda de alergat și mașina de trepte permit un consum mult mai mare de energie la aceleași niveluri de intensitate comparativ cu celelalte dispozitive. În timp ce lucrați la carergometru și la dispozitivele de spătar, veți avea cea mai mică arsură de calorii.

În cele din urmă, următorul tabel arată câte calorii au fost utilizate pentru 30 de minute de lucru la intensitate moderată și cât timp este necesar pentru a arde 300 de calorii pe fiecare dispozitiv:

Consum de energie cu 30 de minute de lucru

Timp pentru a consuma 300 de calorii (minute: sec)

1. Banda de alergat

2. Mașină de trepte

3. Antrenor eliptic

4. Bicicletă tradițională pentru antrenor tradițional

5. Antrenor facial

6. Bicicletă de ventilație

7. Ergometru pentru vâsle

8. Bicicletă de spătar

9. Banda de alergare pentru spătar

10. Ergometru pentru brațe

Așa cum se arată în tabel, măsurătorile au reușit să clasifice aparatele cardio în ordinea exactă în ceea ce privește consumul de energie.

Cunoscând rezultatele, este clar că în lupta împotriva caloriilor, banda de alergat și banda de alergare a scărilor sunt cele mai eficiente dispozitive, în timp ce la sfârșitul listei se află ergometrul brațului., ceea ce nu este de mirare, deoarece funcționarea sa necesită doar mușchii corpului superior, care necesită mult mai puțină energie decât mușchii corpului inferior.

Dispozitivele de spătar ulterioare sunt, de asemenea, mai puțin stresante pentru corp, parțial pentru că alimentarea cu sânge a corpului în poziție orizontală așezată folosește mai puțin sistemul circulator și parțial pentru că necesită doar mușchii membrului inferior pentru a le utiliza, dar de exemplu cu dispozitive unde pe lângă mușchii corpului inferior, este necesară și munca musculară a trunchiului și a membrelor superioare.

Desigur, concluzia nu ar trebui să fie că banda de alergat sau mașina de treptat singură este un instrument eficient pentru antrenamentul cardio.!

Într-adevăr, acestea oferă cea mai intensă utilizare a caloriilor, dar acesta este doar un aspect al alegerii unui dispozitiv. Ca antrenor, atunci când alegem un dispozitiv, trebuie să fim atenți și la alte aspecte, precum: istoricul antrenamentului, nivelul de antrenament, posibilele leziuni.

Varietatea poate fi un aspect, precum și faptul că dorim să încărcăm mai intens mușchii inferiori (bicicletă), jumătatea superioară a corpului (ergometru pentru brațe) sau chiar întregul corp (ergometru cu canotaj).

Dispozitivele de spătar pot fi utile, de exemplu, în cazurile în care clientul se reabilitează după o intervenție chirurgicală pe o articulație a genunchiului, deoarece utilizarea lor este mult mai blândă asupra articulației decât de ex. lucrează la banda de alergat.

Prin urmare, în programul de formare utilizat, instrumentele alese ar trebui personalizate, luând în considerare nevoile individului. Rezultatele testului de mai sus vă pot ajuta, dar indiferent de rezultate, putem spune că orice aparat cardio poate fi util dacă este utilizat în mod eficient și în scopuri personale.

Pe baza unei publicații de cercetare ACE, el a tradus:

Péter Bacskay

Minunate promisiuni de sală de An Nou

Vizitatorii de rutină de la sală știu de multă vreme că cele mai aglomerate luni în sală sunt mari în ianuarie.

Probabil datorită rezoluțiilor de Anul Nou, numărul oaspeților la sală se va dubla de fapt după sărbători.

An nou, corp nou, viață nouă:) Mulți oameni acceptă că se vor lega din ianuarie și vor ajunge în sfârșit la forma mult-râvnită a bombei. Cu toate acestea, elanul mulțimii nou-sosite se epuizează la fel de repede, așa că până în februarie numărul oaspeților se va epuiza foarte mult.

Și nu ar trebui să fie așa. Mă întreb ce strică începătorii, unde par entuziasmul și motivația inițială ?

Am rezumat în câteva puncte cum ar trebui să începem să implementăm corect rezoluțiile de Anul Nou:

1. Stabiliți obiective realizabile! Cu siguranță nu vei renunța la excesul acumulat de-a lungul anilor într-o lună, dacă te aștepți la asta vei fi dezamăgit, îți vei pierde motivația. Aveți obiective modeste, realizabile, pe termen scurt, care vă vor menține motivat de la o săptămână la alta.

2. Găsește-ți locul! Alegeți bine unde veți face ca rezoluțiile ei de Anul Nou să devină realitate. Dacă nu vă simțiți bine, încercați alte camere, alte forme de mișcare. Nu renunțați după prima experiență proastă.

3. Angajați un antrenor! Un antrenor personal bun vă va menține motivat chiar dacă ați renunțat deja de unul singur, iar timpul convenit împreună vă va obliga să mergeți la antrenament.

4. Acordați atenție și meselor! Nu vă va fi suficient să începeți să vă mișcați pentru a vă îndeplini jurămintele. Deși este un pas important, pentru a-ți atinge obiectivele, trebuie să îți pui masa în ordine!

Dacă urmați punctele enumerate mai sus, succesul dvs. nu va fi ratat și puteți rămâne motivat tot timpul anului:)

5 sfaturi pentru a vă menține în formă în timpul sărbătorilor

Mergând printr-un mall în aceste zile, văzând decorațiunile, mi-am dat seama că vine Crăciunul. Perioada de bejglik și lene la domiciliu, care împreună duc la obezitate în timpul temutelor sărbători.

Deoarece este foarte dificil să reziste delicateselor în timpul sărbătorilor și să-ți convingi bunica că am trăit bine este aproape imposibil, aș dori să-ți dau câteva sfaturi și sfaturi despre cum să supraviețuiești acestei perioade fără a acumula un strat imens de gras.

1. Momentul. Nu contează când ne umplem de bejgl. Cel mai rău lucru este când mâncăm seara înainte de culcare. Caloriile pe care le luați în acest caz nu vor mai fi procesate de organism, ci vor fi stocate sub formă de grăsime. Deci, este o soluție mai inteligentă pentru a consuma dulciurile mai devreme, chiar dimineața, dimineața, deoarece în acest caz există încă șanse ca corpul nostru să ardă caloriile pe care le-am ingerat în timpul zilei.

2. Regularitate. Cealaltă opțiune cea mai proastă este să dorim să mâncăm tot bejglit într-unul din locurile noastre de plantare. Cu o cantitate imensă de calorii ingerate simultan, corpul nu poate face nimic, așa că îl stochează. Cu toate acestea, dacă consumăm irezistibilul bejglit în mai multe porțiuni mai mici, metabolismul nostru va rămâne rapid, nu va exista o cantitate de energie pe care corpul o va stoca sub formă de grăsime.

Comparați-vă metabolismul cu un foc de tabără marcat, dacă aruncați în mod regulat o mică bucată de gunoi în foc, este suficient, focul va pâlpâi și mai puternic, dar dacă acoperiți un recipient dintr-o dată, acesta va sufoca focul, la fel ca metabolismul o singură masă.

3. Încercați dulciuri alternative. Există o mulțime de rețete pe internet pentru delicatese care se pot încadra chiar și într-o dietă mai strictă. Când facem bejgli, putem înlocui și făina albă și zahărul cu o alternativă cu conținut scăzut de calorii, de ex.

Ingrediente pentru proteine dietetice:

0,5 kg făină (carbohidrați reduși)
aproximativ 30-35 dkg de fulgi de ovăz integrali
aproximativ 10-15 dkg de făină de cocos
30 g de pulbere de proteine de vanilie
25 dkg unt ușor sau ulei de cocos
2 ouă întregi + 1 pentru lubrifiere
1 linguriță sare
3 linguri îndulcitor
1 drojdie + puțin lapte

4. Dacă nu o putem suporta deloc, putem fi în continuare ajutați de un supliment alimentar, a extract de armură de crab, adică chitosan, care leagă unele dintre grăsimile ingerate de alimente. Astfel, grăsimea legată de chitosan nu poate fi absorbită și depozitată în corpul nostru. Acest lucru poate reduce cantitatea de calorii consumate oarecum.

5. Nu uitați nici de mișcare. De asemenea, sălile de sport sunt deschise între cele două sărbători, așa că aveți ocazia să distrugeți excesul de calorii cu puțin antrenament cardio suplimentar. Cu toate acestea, dacă suntem atât de înecați în fotoliul din fața spărgătorilor tremurători, încât nici nu avem chef să coborâm în cameră cu câteva minute de tabata, ne putem stimula metabolismul extraordinar în fața televizorului.

Iar pentru cei care nu reușesc să-și păstreze greutatea în timpul sărbătorilor, aștept cu nerăbdare pregătirea personală în ianuarie: D

Raport de stare de toamnă

După sezonul de curse de primăvară, am avut norocul să reușesc pregătirea unui alt atlet talentat în toamnă.

Árpit, deși cursele au fost departe de el până acum, aș numi-o un culturist de rutină. Era încă afară ca spectator la competițiile de primăvară, unde a apărut ideea că, după câțiva ani de antrenament, va avea în sfârșit timp să concureze pe scenă. Imediat după Cupa Bodysport de primăvară, ne-am așezat și am discutat despre planul de război pentru sezonul de toamnă.

Deoarece Árpi este o figură ectomorfă tipică, cu toate avantajele și dezavantajele sale, ne-am propus să fim în categoria atletică, iar Superbody a fost principala competiție.

Vara a fost plină de creștere în greutate și proporții îmbunătățite. Sarcina principală a fost creșterea masei coapselor și a mușchilor spatelui.

Am început fibrizarea, o dietă strict competitivă la mijlocul lunii august.

Prima cursă a fost Cupa Bodysport pe 1 octombrie. Deși competiția a fost destinată doar ca o repetiție principală, propulsia cu apă și umplerea carbohidraților au avut un succes foarte bun de la bun început. Árpi a adus fără probleme victoria din categorie.

Mai aveam 5 săptămâni până la Superbody, așa că am decis să reumplem carbohidrații pentru cele două săptămâni rămase și să încerc să îmbunătățim în continuare proporțiile, apoi să încerc să dietăm într-o formă și mai fibroasă pentru cele 3 săptămâni rămase. Scopul a fost de a crește masa mușchilor largi ai spatelui, deoarece Árpi are o centură de umăr destul de îngustă datorită abilităților sale scheletice. Dieta a durat destul de mult din cauza săptămânii +5 și am observat că metabolismul lui Árpi a încetinit puțin, așa că am prelungit volumul de apă cu 1 zi înainte de Superbody.

Planul a funcționat, am ajuns la Superbody și mai gros și mai separat și deși terenul a fost mult mai puternic aici, am reușit să obținem victoria într-o luptă strânsă împotriva lui László Király, care, deși avea trăsături structurale mai bune, era în Árpi.

Árpi a păstrat dieta și planul de antrenament prescris 100%, obținând astfel o victorie din categoria Superbody în primul sezon de curse din viața ei, ceea ce cred că este o realizare cu adevărat grozavă.

Secretele transformărilor de la Hollywood

Din când în când, o serie de imagini ale unei vedete de la Hollywood apar în mass-media, care arată o transformare spectaculoasă a fizicului său de dragul unui rol de film. De obicei, durează doar câteva săptămâni între fotografiile înainte și după, totuși schimbarea pare brutală. Care ar putea fi secretul vedetelor de cinema? Cum sunt capabili de o transformare atât de dramatică într-un timp relativ scurt?

În primul rând, să analizăm câteva exemple:

Hugh Jackman a început să modeleze rolul „Lupului” în antrenamentul cu greutăți. Dezvoltarea sa poate fi urmărită de la film la film, conform propriei admiteri, este pregătită pentru o filmare de aproximativ 6 luni.

Brad Pitt s-a antrenat timp de 7 luni pentru forma sa în Troia. Primele 4 luni au fost despre creșterea în greutate, urmată de o perioadă fibroasă conform principiilor tradiționale de culturism.

Jake Gyllenhaal s-a adus la o formă maximă de dragul filmului Deep Stroke. A durat 5 luni pentru a se pregăti și, ca un boxer profesionist, s-a antrenat de două ori pe zi, dieta sa constând în 6-7 mese pe zi.

Chris Hemsworth a ambalat 10 kilograme de greutate în 1 an

Trebuie să spun că acest tip de schimbare a compoziției corpului nu este în niciun caz doar un privilegiu pentru vedetele de cinema, un însoțitor suficient de entuziast poate obține un grad similar de schimbare în decurs de câteva săptămâni. Să vedem un exemplu:

Transformarea lui Bence în 10 săptămâni cu ajutorul antrenorului meu

Secretul de la Hollywood stă în munca în echipă și în resursele aproape inepuizabile din spatele echipei. În timpul pregătirii pentru un rol de film, activitatea actorilor este supravegheată de un personal de antrenori complet, dieta lor este pregătită de un dietetician, este pregătită pentru ei cu precizie pe gram și orice alimente și alte suplimente sunt supravegheate de o echipă medicală .

Gândiți-vă la asta, dacă o persoană obișnuită, cu ajutorul unui antrenor simplu, cu sfaturi dietetice, este capabilă să facă transformarea prezentată mai sus, ce ar putea face un actor cu ajutorul unei echipe de antrenori, dietetici și medici în spatele lui. Desigur, nu vreau să contest hotărârea și voința actorilor. Fără ele, nu ar putea juca un joc de actorie care a fost autentificat prin remodelarea corpurilor lor.

Cu toate acestea, ca lecție, putem afirma că oricine este capabil de schimbare și care dorește cu adevărat. Nu trebuie să fim vedete pentru rezultate spectaculoase.

Despre IWI International Fitness School

Datorită celor 20 de ani de muncă ai IWI, școala noastră este lider pe piața maghiară de fitness, wellness și antrenament sportiv. IWI înseamnă mult mai mult pentru noi decât o afacere de succes! Sloganul nostru, „Cariera din pasiune”, este o expresie a propriei noastre căi de viață, pe care încercăm să o transmitem și participanților noștri la antrenamentele noastre.!