La 2 centimetri de coapsă în 2 săptămâni

Cel mai simplu exercițiu de bază în timpul antrenamentului coapsei este un breakout, pe care îl puteți face înainte pentru un minut pe picior sau cu picioarele alternante timp de două minute. Asigurați-vă că genunchii din față sunt în unghi drept. De asemenea, puteți arunca puțin în suport sau puteți încerca o erupție înapoi - când piciorul întins începe mișcarea - dacă doriți să aduceți puțină varietate la sala de sport.

În plus față de erupția înapoi, erupția laterală este, de asemenea, un exercițiu eficient de strângere, în timpul căruia trebuie să ridicați poziția prezentată în imagine dintr-o poziție, sortând laturile pentru un minut. Cu aceste mișcări, vă puteți modela nu numai coapsele, ci și fesele.

O altă versiune a erupției este versiunea cu bara, în care brațele sunt coborâte paralel cu corpul și unde unul sau celălalt genunchi se apropie așa cum se arată în imagine, în unghi drept cu solul. Ca începător, puteți face acest lucru fără gantere sau cu o greutate mai mică, iar mai târziu puteți încerca să accelerați ritmul într-un minut.

Ghemuitul este, de asemenea, un dușman eficient al coapselor confluente, în care nu trebuie să cobori pe deplin la sol. Păstrați picioarele inferioare și coapsele la unghiuri aproximativ drepte, țineți-vă călcâiele la sol și țineți talia dreaptă. Dacă această postură nu mai este o problemă pentru dvs. pentru un minut, puteți încerca următoarele exerciții dificile.

Dacă faceți deja o genuflexiune bună, puteți încerca să-i aruncați pe cei mici cu fesele pentru un minut sau să pășiți lateral, mai întâi câțiva picioare spre dreapta și apoi spre stânga, sau încercați săriturile mai intense care vă împing în aer din ghemuit și te întinzi.