Pentru ce este bun colagenul? Și ce nu?

Acum se învârte

Ameliorează durerile articulare? Reduce celulita? Este mai ușor să construiți mușchi cu el? Întărește oasele? Are sens să luați preparate de colagen? Acum devine clar ce spun știința și experții despre această proteină din ce în ce mai populară.

De zeci de ani, cremele care conțin colagen pot fi aplicate celor care doresc o piele mai suplă și un aspect mai tânăr. În ultimii ani, însă, pe lângă industria de înfrumusețare, colagenul a devenit din ce în ce mai popular în lumea sportului, în special în rândul culturistilor și al celor implicați în artele marțiale sau sporturile de anduranță, care pot fi deja obținute sub formă de tablete, pulberi, lichide și alte suplimente alimentare.

Se spune că două linguri de pulbere de colagen pe zi oferă performanțe mai bune în sport, ne întăresc mușchii, ne flexibilizează articulațiile și chiar îmbunătățesc compoziția florei intestinale. Dar ce este susținut de știință? Merită să cheltuiți 3-4.000 de forinți pentru câteva sute de grame de pulbere de colagen? Ne-am dus după el.

Ce este colagenul?

Colagenul este o proteină fibroasă foarte acidă formată din aminoacizi (rezistența la tracțiune este mai mare decât cea a sârmei de oțel), care este o componentă importantă a oaselor, vaselor de sânge, mușchilor, ligamentelor, tendoanelor, cartilajului, părului, unghiilor și pielii . Este ca un adeziv care ține țesăturile împreună.
Există aproape treizeci de tipuri de molecule de colagen în corpul nostru, dintre care tipul 1 alcătuiește pielea, tendoanele și oasele.
Corpul nostru produce în mod constant colagen din diverși aminoacizi, vitamine (vitaminele A și C) și minerale (de exemplu, cupru). Vitamina C joacă un rol deosebit de important în acest proces, astfel încât, în absența sa, funcția defensivă a corpului se deteriorează semnificativ.
După vârsta de 25 de ani, cantitatea de colagen din corpul nostru scade cu aproximativ un procent pe an, ceea ce afectează foarte mult ridurile pielii, precum și încetinirea vindecării rănilor, regenerarea musculară și formarea celulelor cartilajului, făcând articulații și oasele mai vulnerabile.

Vestea bună este că, cu o alimentație adecvată, în special prin consumul de proteine animale, cum ar fi pui, ouă, produse lactate și supă de oase, precum și suplimente alimentare, putem obține suficient colagen.

Ce știu suplimentele alimentare care conțin colagen?

Deci, de la vârsta de 25 de ani, să începem să luăm câteva suplimente care conțin colagen și toate problemele sunt rezolvate? Potrivit experților, situația este mai complicată decât aceasta și nu merită neapărat să te bazezi pe studii care examinează efectele aportului de colagen datorită limitărilor lor.

De exemplu, niciuna dintre cercetări nu oferă un răspuns dacă colagenul consumat este încorporat automat în țesuturile noastre sau nu. Colagenul consumat sub formă de pulbere este descompus de corpul nostru în blocuri, aminoacizi cu ajutorul enzimelor digestive, iar aici pierdem controlul asupra procesului. Așa cum nu avem niciun cuvânt de spus în cazul în care corpul nostru stochează grăsimi, tot așa decidem ce să facem cu aminoacizii. Ar fi frumos să le transmiteți la biceps dintr-o mușcătură, nu? În schimb, componentele colagenului merg acolo unde sunt cele mai necesare: în creier și inimă.

Ce face colagenul asupra pielii?

Colagenul sub formă de supliment alimentar pare a fi cel mai promițător în îngrijirea pielii. Conform unui studiu din 2015, va hidrata și elasticiza vizibil pielea după 8 săptămâni, potrivit unui studiu publicat în Journal of Medicinal Food, reduce celulita la femei și o meta-analiză recentă a confirmat că promovează vindecarea rănilor atât în pe termen scurt și lung., iar prin creșterea densității de colagen a pielii, încetinește procesul de ridare.

Ameliorează durerile articulare?

Deși nu sunt disponibile multe studii, cercetările efectuate până în prezent au arătat că colagenul de tip 2 (adică peptidele de colagen) s-a dovedit a fi mai eficient în această zonă decât glucozamina sau condroitina. 80-90 la sută din cartilajul articular este format din colagen de tip 2, iar cercetările actuale sugerează că colagenul de tip 2 nedenaturat poate reduce artrita, durerea și rigiditatea în osteoartrita moderată până la severă și artrita reumatoidă juvenilă la adolescenți și adulți.

Într-un studiu din 2013, subiecții cu dureri articulare sau probleme de mobilitate articulară care au luat un supliment alimentar pe bază de colagen timp de 4 luni au avut îmbunătățiri semnificative ale funcției articulare. O concluzie similară a fost ajunsă într-un studiu care a implicat sportivi de facultate și un studiu al femeilor cu dureri articulare.

Dar, deoarece nu există încă suficiente dovezi cu privire la efectele preparatelor care conțin colagen asupra articulațiilor, este posibil să vă adresați medicului dumneavoastră sau unui fizioterapeut înainte de a începe orice supliment alimentar.

Întărește oasele?

Anterior, numai studiile efectuate pe animale au arătat că colagenul are un efect pozitiv asupra densității osoase, dar anul trecut un studiu la om a concluzionat cu rezultate promițătoare: peptidele de colagen (P1NP, CTX 1) administrate participanților la un studiu randomizat, controlat cu placebo, dublu-orb. studiul clinic a îmbunătățit densitatea minerală osoasă.la femeile aflate în postmenopauză.

Îmbunătățește performanța sportivă?

La fel ca majoritatea suplimentelor alimentare (cu excepția preparatelor care conțin creatină și cofeină), aceștia doresc, de asemenea, să mărească efectele colagenului de îmbunătățire a performanței musculare și de performanță - citând de obicei un studiu conform căruia preparatele care conțin colagen contribuie la menținerea masei musculare slabe la vârstnici. femei. Cu toate acestea, studiul de 15 zile s-a limitat la femeile cu vârsta peste 70 de ani, care altfel consumau mai puține proteine decât aveau nevoie și se știe că proteina în sine ajută la menținerea și creșterea masei musculare.

Ideea, deci, nu este să ne așteptăm la miracole de la colagen, ci mai degrabă să ne bazăm pe aportul adecvat de proteine și pe coordonarea exercițiilor fizice și o dietă variată.

Ajută digestia?

Au existat, de asemenea, zvonuri conform cărora colagenul ajută la menținerea unei flore intestinale sănătoase. Adevărul, pe de altă parte, este că nu colagenul, ci anumiți aminoacizi din proteine au un efect benefic asupra digestiei.

De exemplu, un studiu din 2017 care examinează glutamina a concluzionat că această substanță (pe lângă proprietățile sale de protecție a cartilajului) poate ajuta la tratarea afecțiunilor intestinale. Unele persoane cu boli intestinale au niveluri mai scăzute ale anumitor aminoacizi, care pot fi legate de starea lor, de aceea este important pentru ei să înlocuiască acești aminoacizi.

Există, de asemenea, o diferență între colagen și colagen

Există, de asemenea, colagen derivat din gelatină, colagen hidrolizat și colagen nedenaturat, care au, de asemenea, efecte diferite asupra organismului. Un studiu, de exemplu, arată că enzimele digestive descompun complet colagenul hidrolizat, pierzându-și astfel efectele benefice, iar situația este similară cu gelatina. Deci, cel mai bine este să alegeți un produs care să conțină colagen de tip 2 sau pur peptide de colagen, deoarece acestea funcționează și după procesul digestiv.

În funcție de fizicul dvs., se recomandă să consumați 6-10 mg de colagen pulbere pe zi, dar dacă cineva varsă puțin lingura, nu este o problemă prea mare, deoarece colagenul nu poate fi supradozat. Desigur, nu este recomandabil să exagerați, deoarece surplusul nu poate fi utilizat de organizație.

Cu toate acestea, cu excepția cazului în care sănătatea dvs. justifică un supliment proteic mai ridicat, puteți lua suficient colagen fără suplimente alimentare urmând aceste sfaturi: