Antrenor personal ZOLTÁN PEYER

Vă stabiliți obiectivul și îl vom atinge împreună!

pagina principala
Introducere
- Rezultatele mele de concurs
Antrenament personal
- Studiu de stare
- Sistem Wellness
- Antrenament funcțional
- Instruire TRX
- Antrenament cardio
- Locuri de antrenament personal
ALERGARE
- De ce ar trebui să fie întemeiat?
- Maratonul rulează în formă maximă
- Evitați antrenamentul excesiv!
Plan de instruire online
- Plan de antrenament online care rulează
- Plan de antrenament online la triatlon
- Plan de antrenament online pentru fitness
Nutriție

ANTRENAMENT PERSONAL

Studiu de stare
Sistem Wellness
Antrenament funcțional
Instruire TRX
Antrenament cardio
Locuri de antrenament personal

Etichete

Maratonul rulează în formă maximă

Etapa finală de pregătire pentru o cursă maraton

Conform planului periodic de antrenament maraton, cea mai dificilă, epuizantă etapă de pregătire este cu peste 2-4 săptămâni înainte de cursă. De acum înainte, preluăm treptat cantitatea de alergare și intensitatea alergării de la o săptămână la alta. Regenerarea este cel mai important obiectiv în această perioadă. Trebuie să ne relaxăm de antrenamentele epuizante din perioadele anterioare. O bună pregătire pentru curse de succes poate fi obținută prin reducerea cantității de antrenament și a cantității corecte de odihnă. Baza stării noastre bune este sarcina de antrenament și regenerarea ulterioară. Dacă regenerarea pre-cursă nu este adecvată, vom începe cu picioarele obosite în ziua maratonului. Faceți tot posibilul pentru a fi gata în formă maximă la început, astfel încât să putem oferi cea mai bună performanță posibilă. În pregătirea completă, este important să se găsească un echilibru între exercițiu și odihnă. Pregătirea cu succes depinde de cât de bine putem combina antrenamentele exhaustive cu alergări ușoare și cantitatea potrivită de odihnă în planul nostru de antrenament. În ultimele 2-4 săptămâni, nu ne mai putem îmbunătăți starea, în această perioadă trebuie să ne străduim să menținem starea la același nivel.

Săptămâna dinaintea cursei

În ultima săptămână de pregătire pentru maraton, cel mai important obiectiv al nostru este să intrăm într-o formă maximă și o stare perfectă pentru cursă, atât fizic, cât și mental. Până în ultima săptămână, accentul se pune deja pe regenerarea completă. Antrenamentul, nutriția și odihna de săptămâna trecută vor avea un impact mare asupra performanței noastre la maraton.
În această săptămână, este important ca mușchii să fie complet regenerați până în ziua cursei, astfel încât să nu simțim nicio oboseală în mușchi și ca energia să stocheze mușchii și depozitele de glicogen din ficat să fie în stare completă. De regulă, antrenamentul exhaustiv nu ar trebui să se mai facă săptămâna aceasta. Antrenamentele de marți și joi sunt alergări ușoare, în mișcare, urmate de 6-8 alergări de zbor, iar la sfârșitul antrenamentului constau într-o întindere mai lungă. În ultima săptămână de pregătire a maratonului, nutriția joacă un rol cheie. Scopul acestei săptămâni este să umple depozitele de glicogen muscular și hepatic. Comparativ cu perioada anterioară, un antrenament redus necesită un aport caloric redus. De asemenea, trebuie să schimbăm proporția de substanțe nutritive din mese, să consumăm mai multe carbohidrați și să consumăm mai puține grăsimi și proteine. Mănâncă de cinci, șase ori pe zi, alege alimente cu indice glicemic scăzut (IG).

Nutriție cu o zi înainte de cursă

Să ne odihnim cu o zi înainte de cursă sau pur și simplu să alergăm foarte ușor. Trebuie să ne asigurăm că depozitele de glicogen muscular sunt complet alimentate și hidratate corespunzător. Pentru a evita fluctuațiile nivelurilor de insulină, mâncați de multe ori, mâncați alimente cu un indice glicemic scăzut și evitați alimentele și băuturile cu zahăr. Prânzul și cina sunt foarte importante. Petrecerea de paste organizată cu o zi înainte de maraton servește și pentru completarea depozitelor de carbohidrați. De asemenea, este necesară apă pentru a umple depozitele de glicogen, așa că beți multe lichide.

Ziua competiției

Este o regulă de aur să nu încerci nimic nou în ziua competiției, doar mănâncă ceea ce ai încercat în timpul antrenamentelor. În zilele anterioare, depozitele de glicogen muscular au fost complet alimentate, așa că nu a trebuit să mâncăm o cantitate mare de mic dejun în dimineața cursei. Cu toate acestea, datorită completării glicogenului hepatic, nu putem începe cu stomacul complet gol. Micul dejun ar trebui să fie ușor de digerat, cu proteine și grăsimi minime. Micul dejun poate fi câteva felii de pâine cu miere sau fulgi de ovăz, cereale cu băutură din soia sau orez. Este important să mențineți hidratarea în orele dinaintea cursei, să beți cel puțin 2 litri de lichid înainte de maraton, din care jumătate ar trebui să fie o băutură sportivă izotonică.

În timpul alergării

Pentru a menține nivelul zahărului din sânge în timpul cursei, trebuie să o facem cu 1 oră înainte de start, apoi mâncăm 1 felie de energie și bem jumătate de litru de băutură sportivă în cele 60 de minute dinaintea startului. După start, vom folosi oferta de stații de băuturi răcoritoare pentru a lua alimente și lichide cu noi. Prin completarea depozitelor de carbohidrați în zilele premergătoare concurenței, aportul de nutrienți nu va avea un efect de îmbunătățire a performanței în prima jumătate a competiției, ci va juca un rol semnificativ în eliminarea oboselii. În această perioadă de concurență, preferăm să alegem alimente mai puternice (de exemplu, banane, felii de energie, biscuiți). Aceste alimente sunt absorbite mai încet și durează mai mult. Când aveți deja simptome de oboseală, veți avea nevoie de o reaprovizionare rapidă a energiei, pentru care diferite geluri sunt cele mai bune. Consumați glucoză doar în ultimă instanță! Menținerea hidratării este importantă pentru o performanță uniformă, trebuie să compensăm pierderile de lichide, așa că de la începutul cursei, beți 1,5-2 dl de lichid la fiecare punct de reîmprospătare.

Am finalizat cu succes distanța de maraton după finalizare, trebuie să ne concentrăm pe regenerare.