Măsurarea ritmului cardiac - BringaLap - Unde să mergi cu bicicleta Excursii cu bicicleta, trasee de drumeții, știri

Mulți ar putea crede că acest lucru a fost inventat doar pentru cursanții profesioniști. Deloc!

Care este scopul tău în ciclism? Menținerea sănătății sau pierderea în greutate sau finalizarea unui fel de drumeție sau cursă? Practic nu contează, deoarece dacă conduceți într-un scop, este bine să aveți ceva care să vă ajute să îl atingeți. Așa este antrenamentul cu un monitor de ritm cardiac.

Pentru mulți, se poate întâmpla că aceasta este doar o răutate gentlemană, inventată numai pentru cursanții profesioniști în sânge. Deloc, deoarece monitoarele de ritm cardiac pot fi cumpărate cu aproape bani. Cu toate acestea, dacă nu știi ce și cum să îl folosești, parcă nici nu există. În acest articol, vrem să vă arătăm modul în care utilizați acest lucru.

Frecvența cardiacă (HR - Frecvența cardiacă)

Acest indicator indică contracții cardiace în mai puțin de un minut. Ritmul cardiac este caracteristic tuturor, la fel cum reacționează corpul la o sarcină dată, care se reflectă imediat în amploarea modificării ritmului cardiac. Unitate: Bătăi pe minut (BPM = Beat pe minut - definiție internațională)

Ritmul cardiac este afectat de multe lucruri:
• schimbări odată cu vârsta noastră (circulația încetinește odată cu îmbătrânirea)
• variază în funcție de starea noastră fizică și de rezistență, deoarece o inimă întărită este mai lentă în repaus
• și, desigur, modifică toți factorii externi, cum ar fi bolile, tulburările cardiace, hipertensiunea arterială (hipertensiune arterială), medicamentele care afectează sistemul nostru circulator
• nu în ultimul rând, afectează momentul în care măsurăm: ora din zi, starea sufletească, bunăstarea generală, temperatura, nivelul de activitate, deshidratarea, poziția corpului, altitudinea ...

De ce este bine să vă măsurați ritmul cardiac?

În primul rând pentru a vă asigura că vă încărcați corpul în conformitate cu scopul dvs. și că nu exagerați singur. În acest fel vă puteți antrena în siguranță și eficient.

Iată un exemplu:
Tibi vrea să slăbească, așa că merge la sală de două ori pe săptămână pentru a merge cu bicicleta la muzică. După o scurtă încălzire, acestea cresc ritmul, care durează până la sfârșitul antrenamentului. Transpirati bine, obositi. Și descoperă că trebuie să fi fost folosit, deoarece transpirația poate fi răsucită din tricou și picioarele îi tremură aproape de oboseală. Merge o vreme, dar nu există un rezultat vizibil așa cum s-ar fi așteptat. Beleun, descrie sportul că nu poți pierde în greutate cu el. Și aici avem probleme?

Nu avea nevoie de asta. Pentru că dacă ai avea un monitor de ritm cardiac și te-ai uita puțin la cum să slăbești cu sportul, ai ști că poți arde grăsimile eficient cu un ritm cardiac scăzut.

Deci, să luăm un monitor de ritm cardiac și să învățăm cum să-l folosim.

Trebuie să știm că există zone țintă de antrenament care sunt determinate de la ritmul cardiac maxim și de odihnă.

Zonele obiectivului de antrenament (de lucru)

Pe baza literaturii, distingem șase zone în care ne vom mișca practic când ne vom ridica din pat.

1. Zona de regenerare

Aceasta este prima zonă pe care o puteți utiliza. În acest sens, intervalul ritmului cardiac este sub 60%. Pe de o parte, este potrivit pentru regenerare și conservarea sănătății.

2. Zona de ardere a grăsimilor (aerobică extinsă)

Trebuie să vă încărcați între 60 și 70% din corp dacă doriți să vă ardă grăsimea. Respectiv, ne putem baza viitorul în jurul valorii de 70% în partea superioară a provinciei ... În această zonă, ar merita să rulăm aproape toată iarna și primăvara devreme.

3. Zona de rezistență ridicată (intensivă aerobică)

Aceasta reprezintă 70-80% din ritmul cardiac. Această zonă arde, de asemenea, grăsimea, dar este vorba despre altceva. Probabil că ai încercat să ajungi în spatele unui tip/fată mai rapid și să ții ritmul, dar după un timp a trebuit să încetinești, pentru că nu puteai ține pasul. Aici puteți crește viteza de deplasare.

4. Zona cu deficit de oxigen (extensivă Anaerobă)

În această zonă (80-90%) putem antrena corpul să tolereze lipsa de aer cât mai mult timp posibil.

5. Zona de rezistență la viteză

90-95% În această zonă, utilizați mai mult oxigen decât este disponibil. Deja aspiri aer de aici. Prin toate deschiderile corpului: D

6. Zona de acid lactic anaerob

Mergi peste 95% din ritmul cardiac maxim, lucrând cu un efort practic maxim.

Ultimele două zone intense sunt deja „numai” recomandate sportivilor în mod regulat.

Odată ce ne vom familiariza cu zonele, să ne uităm la unele dintre conceptele de ritm cardiac.

Trezirea ritmului cardiac

Ritmul cardiac de trezire este cel mai scăzut ritm cardiac care poate fi măsurat după o trezire spontană, când nu sunteți alarmat de sunetul ceasului cu alarmă. Măsurată la intervale regulate, arată schimbări subtile în corpul nostru, fie ele pozitive sau negative.

Scăderea ritmului cardiac de trezire indică o îmbunătățire a stării de fitness, întrucât în acest caz, odată cu îmbunătățirea rezistenței, se îmbunătățește și activitatea inimii, pompând și transportând mai mult sânge în timpul unei contracții. Astfel, este nevoie de mai puțină muncă pentru a alimenta corpul cu oxigen. Creșterea acesteia poate prezice, de exemplu, o infecție virală care este pe cale să apară, dar care este deja prezentă în organism, stres, epuizare sau chiar supraentrenare. În rezumat, pulsul trezirii ne oferă informații despre tendință.

Ritmului cardiac de repaus

Ritmul cardiac în repaus poate fi măsurat în timpul zilei odihnindu-se timp de 5 minute, de preferință culcat.

Ritmul cardiac în repaus se mișcă pe o scară largă, diferită pentru fiecare persoană, diferențele sunt mari. Merită luată în considerare intensitatea antrenamentului, deoarece determină în mare măsură ce fel de impuls de lucru ar trebui să recomandăm studenților noștri.

Ritmul cardiac maxim

Înseamnă numărul de contracții cardiace maxime într-un minut sub sarcină maximă. Atingerea unui ritm cardiac maxim implică un nivel foarte ridicat de efort fizic. Se propune o metodă calculată (estimativă) sau de măsurare pentru a determina ritmul cardiac maxim.

Metoda de calcul
Metodele de calcul nu oferă de obicei un rezultat complet precis, deoarece nu sunt în măsură să ia în considerare caracteristicile individuale ale sportivului.

220 - Vârsta („Regula pumnului”) (Cooper, 1990)
205 - jumătate de vârstă +5 ha feminin și +5 ha atlet de elită (Parker, 1998)
210 - jumătate de vârstă - 10% din greutatea corporală la kg +4 ha masculin (pe baza vârstei, sexului, greutății corporale)
217 - (0,85x vârstă), minus 3 ha atlet de elită, plus 2 ha atlet de elită în jur de 50, plus 4 ha atlet de elită peste 55 de ani (formula Miller)

Metodă de măsurare
Un maxim pentru a vă măsura ritmul cardiac mai precis, puteți măsura ritmul cardiac la sarcină maximă. (nerecomandat persoanelor vârstnice și neinstruite)

Să fugim! Cel mai simplu mod de a vă măsura ritmul cardiac maxim.

1. Încălziți-vă bine și beți multe lichide înainte de antrenament. Dacă avem un monitor de ritm cardiac, ridicați-l. Căutați o cale sau o cale lungă, ușor ascendentă, de preferință dreaptă.
2. Aleargă în sus într-un ritm dur timp de 2-3 minute, apoi treci încet înapoi în partea de jos a ascensiunii.
3. Repetați cursele rapide și încetini de încă două ori, alergând în sus, într-un ritm din ce în ce mai mare. Pentru ultima dată, să încercăm să alergăm cât de repede putem strecurându-ne toate energiile.
4. Cea mai mare valoare a ritmului cardiac măsurată în timpul ultimei curse sau oprire în sus va fi valoarea noastră maximă a ritmului cardiac.

Ritmul cardiac de lucru (încărcare)

Toată lumea este diferită, chiar și în cazul aceleiași activități de antrenament, deoarece corpul nostru răspunde la sarcină în funcție de starea de fitness și de starea sistemului circulator. Valoarea sa este determinată prin calcul. Frecvența cardiacă maximă - diferența de ritm cardiac la trezire este frecvența cardiacă de lucru. Zonele menționate mai sus pentru zonele de ritm cardiac de lucru + suma ritmului cardiac în repaus.

De exemplu: dacă 60 este timpul de trezire, 200 este ritmul cardiac maxim, atunci ritmul cardiac de lucru este 140.
Apoi, zona extinsă aerobă a acestui sportiv (60-70%):

140% din 140: 84 + (rest) 60 = 144
70%: 98 + (rest) 60 = 158
adică zona de ardere a grăsimilor este cuprinsă între 144 și 158.

Frecvența cardiacă minimă: Frecvența cardiacă maximă: Calculați!

Ca rezultat al exercițiilor fizice, corpul nostru va avea nevoie de oxigen suplimentar, deoarece mișcarea corpului necesită energie suplimentară din mușchi, fie că se ridică de pe fotoliu sau se antrenează pentru alergare. În acest moment, desigur, ritmul nostru cardiac va fi mai mare decât atunci când suntem în repaus.

Sarcina este întotdeauna subiectivă. Ca rezultat al aceleiași activități de antrenament, putem măsura frecvențe cardiace de încărcare diferite, de ex. într-un antrenament de grup. Este determinat în funcție de ritmul cardiac maxim și este exprimat în procente. Aici ne conectăm la zonele menționate anterior.

Pe baza acestora, puteți determina intervalele de ritm cardiac ale diferitelor zone.

Dar la ce bun sunt aceste zone în practică?

1. Zona de regenerare -60%

Un antrenament mai puternic poate provoca rebeliune musculară. În această zonă, intensitatea scăzută vă accelerează fluxul sanguin, ceea ce vă ajută să stoarceți lucrurile care s-au acumulat în mușchii care nu sunt acolo. De asemenea, pentru un începător complet sau o persoană mai în vârstă, această zonă este recomandată, deoarece aici inima primește o sarcină (joasă și reținută) care se poate mișca, dar foarte ușor. Acest tip de exercițiu este suficient pentru a ne îmbunătăți bunăstarea și sănătatea și pentru a ne consolida sistemul imunitar.

2. Zona de ardere a grăsimilor (extinsă aerobic) 60-70%

Vedeți, nu trebuie să vă desfășurați pentru a începe să slăbiți! Tibi, menționat mai sus, a făcut și el o greșeală aici. Concluzia este că, cu o frecvență cardiacă scăzută, corpul tău are timp să descompună grăsimea în timpul exercițiului. Dacă depui mai mult efort, corpul tău va arde carbohidrați care se descompun mai repede, nu grăsimi. Ceea ce este mai puțin simpatic este că trebuie să rămâneți în această zonă timp de cel puțin 1 oră, deoarece este de aprox. 40-45 de minute până când începe acest proces. Prin urmare, veți arde grăsimi doar 15 minute dintr-o oră. O soluție bună, într-o sală de gimnastică, este să alternezi între ciclism, alergare, un antrenor eliptic sau orice altceva la fiecare 30 de minute. Tt are o sarcină asupra inimii în care poate fi întărită semnificativ, la fel ca și plămânii. Respectiv, metabolismul dvs. accelerează, ceea ce are un efect pozitiv suplimentar asupra corpului dumneavoastră.

3. Zona de rezistență ridicată (intensiv aerobic) 70-80%

Rulourile făcute aici nu mai trebuie să dureze cât arde grăsimea. Inițial, 1-1,5 ore sunt suficiente de câteva ori pe săptămână. Aici, trebuie să vă asigurați că vă relaxați corect între „antrenamente”. Dacă probabil stai pe bicicletă și simți că nu merge prea bine chiar acum, petrece-ți timpul planificat în zona de ardere a grăsimilor. Nu uitați, odihna și somnul sunt importante!

4. Zonă cu deficit de oxigen (extensivă anaerobă) 80-90%

În această zonă, vă puteți obișnui cu efortul prelungit. Trebuie doar să petreceți 7-12 minute aici, încorporând timpul de odihnă, între următoarele 7-12 minute. De obicei se face pe teren deluros, pe un deal. Scopul de a crește rezistența. Poate fi efectuat numai după/în timpul finalizării volumului adecvat de antrenament de anduranță

5. Zona de rezistență la viteză 90-95%

Aici puteți face ca organismul să descompună lactatul (zerul - acesta este responsabil pentru febra musculară) din mușchi cât mai repede posibil, ceea ce înseamnă că pregătește corpul pentru datoria de oxigen și repausul său rapid. Acest lucru vă permite să rezistați la o sarcină mai mare fără a vă răni mușchii și a vă împinge pragul de oboseală.

Petreceți doar 0,5-4 minute în această zonă, cu mult timp de odihnă între repetări.

Doar sportivii trebuie să se antreneze aici, sportivii hobby nu prea au nevoie de el. În această zonă, este posibil să aveți deja dureri fizice în timpul antrenamentului.

6. Zona lactacidă anaerobă peste 95%

Dacă vă deranjați aici, nu vă antrenați starea, ci procesele metabolice sau explozivitatea.

Trebuie să fiți într-o poziție bună la început sau dacă doriți să atacați unul dintre adversari. Sau dacă vor să te scuture, nu te bloca, dar cu intensitate mare poți aplica și mai multă forță pentru câteva secunde, minute. Ar trebui să rămâneți în această zonă doar 5-12 secunde!

Cele două zone intensive sunt deja recomandate pentru sportivi „numai” în mod regulat. Acest tip de antrenament nu este necesar pentru antrenamentele de ardere a grăsimilor.

Dacă doriți să aflați mai multe despre antrenament decât acest ghid. Pentru a le pune împreună, vă sugerez să găsiți un autocar pentru biciclete. Mai mult, dacă doriți să vă luați în serios antrenamentele, nu este recomandat doar un antrenor, ci și un diagnostic de performanță. Afișează o imagine mult mai precisă și este, de asemenea, mai precisă în definirea zonelor. Dacă nu vă place pariul, citiți Programul de antrenament Lance Armstrong. carte.

Articolul a fost editat de:
Zsolt Búr
Antrenor al echipei naționale UP, antrenor principal al echipei MTB superioare, instructor practic al programului de antrenor de ciclism al Universității de Educație Fizică.