Mese intermitente

Articolul nostru despre postul intermitent a avut un succes uriaș în rândul celor care au dorit să renunțe la grăsimea corporală, dar au existat și cei care au interpretat-o greșit. IF este o dietă (!) Dietă, deci trebuie să mâncați diferit pentru a crește masa musculară.

Actualul nostru articol este despre mâncarea intermitentă, adică nu cum să postim, ci cum să mâncăm dacă doriți să obțineți o creștere musculară maximă. Din păcate, IF este potrivit numai pentru menținerea masei musculare în dietă, dar nu și pentru creșterea masei musculare.

Mănâncă pentru a crește!

Consumul intermitent (IE) este o metodă directă concepută pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare (MPS) și a menține degradarea proteinelor musculare (MPB) la un nivel minim. Acest lucru se datorează faptului că mușchiul poate fi ridicat dacă MPS depășește MPB. Slap simplu: cu cât limba echilibrului se înclină mai mult spre sinteza proteinelor, cu atât vei deveni mai muscular.

Da, dar nu puteți obține valori remarcabile în MPS mâncând toată ziua fără oprire. Trebuie să faceți suficiente pauze între mese. Cu toate acestea, toți oamenii fac asta fără excepție ar trebui să fii conștient de exact câte pauze sunt necesare între mese.

Ora două? Trei? Poate chiar mai mult de atât? În curând va fi clar.

A mânca sau a nu mânca?

Aceasta este întrebarea. Când mănânci un aliment bogat în proteine, MPS sare, corpul tău începe să construiască proteine musculare din alimente. in orice caz dacă luați următoarea masă prea curând după aceea, acea masă nu va mai provoca o creștere atât de izbitoare a MPS, deoarece nu ați lăsat suficient timp pentru ca nivelul înalt să revină la starea de bază și apoi să se ridice din nou.

Rezultatul va fi că corpul tău arde proteinele pe care le consumă ca energie sau, mai rău, le stochează ca grăsime - în loc să construiască mușchi din ea.

Nici nu este bine să petreci prea mult timp între mese, deoarece astfel rata MPB o depășește pe cea a MPS și defalcarea musculară (catabolism) se va termina. Prin urmare, IF nu este potrivit pentru construirea mușchilor: dacă nu mănânci prea mult timp, nu vei putea depăși MPB cu MPS, doar maturizează-te.

Cu alte cuvinte, nu veți pierde masa musculară, dar nu o veți crește. De aceea spuneam asta IF este bun pentru a nu pierde mușchi în dieta ta, dar dacă scopul tău este construirea mușchilor, nu repede.

Ai o strategie!

Este important să știți exact cât de des trebuie să mâncați pentru a vă crește semnificativ sinteza proteinelor fără a lua prea mult timp cu catabolismul. IE spune că cel mai bine este să mănânci la fiecare 4 ore.

Acest lucru este confirmat și într-un experiment științific. Cercetătorii australieni au făcut antrenamente la picioare cu subiecții lor, oferindu-le un total de 80 de grame de proteine din zer la 12 ore după antrenament, cu trei tipuri de sincronizare:

opt porții de 10 grame pe oră și jumătate
patru doze de 20 de grame la fiecare trei ore
două doze de 40 de grame la fiecare șase ore

Din păcate, am mai filmat gluma, așa că puteți ghici că a doua metodă a avut cea mai mare sinteză proteică.

Merită să știm că proteinele din zer au ca rezultat fluctuații rapide ale MPS: crește sinteza proteinelor în mai puțin de o oră și apoi o reduce la niveluri normale după 2-3 ore. Dacă adăugăm o proteină digerabilă mai lentă (de exemplu, cazeină) în zer, MPS va rămâne ridicat, permițând creșterea masei musculare.

Dacă beți shake proteic din zer toată ziua (acest lucru nu este recomandat, chiar chiar interzis!), Ați putea mânca la fiecare 2 ore, dar, deoarece nu este cazul, aveți nevoie de pauza de 3-4 ore.

Deci, profitați la maximum de IE

Trebuie să fiți ghicit până acum, dar nu merită să luați gustări, să luați calorii între mese, la fel ca în cazul IF. Cafea neagră, băuturi răcoritoare fără calorii, puțin BCAA încă se potrivesc, așa cum se menționează în acest articol.

În plus față de sincronizare, este, de asemenea, o întrebare bună cât de multe proteine să consume pe masă. Unul dintre aminoacizii cu lanț ramificat, lecuina, poate fi gândit ca un întrerupător de lumină care crește imediat sinteza proteinelor.. Se poate demonstra că chiar și 3 grame de leucină pot crește semnificativ MPS.

Dacă doriți să obțineți atât de multă leucină cu o masă solidă, trebuie să consumați cel puțin 40-50 de grame de proteine animale (există aproximativ 25 de grame de proteine în 100 de grame de piept de pui!), Dar un shake proteic este suficient pentru 30 de grame de același.

Dacă doriți să vă asigurați că mesele dvs. la fiecare 4 ore vă cresc nivelul de proteine cât mai mult posibil, poate doriți să vă suplimentați mesele cu o porție sau jumătate de BCAA - care nu este o ultimă soluție ca o băutură.