Cu o dietă adecvată pentru oase puternice

Țesutul nostru osos trăiește și este reînnoit în mod constant, crescând până la împlinirea a aproximativ 30 de ani. Până atunci, țesutul osos existent este descompus și se formează altele noi. Rata de re-formare în acest caz depășește în continuare degradarea. Cu toate acestea, de la vârsta de 30-40 de ani, acest proces este inversat, rezultând un declin constant al masei noastre osoase.

Importanța nutrienților și a alimentelor

Multe vitamine și minerale pe care le putem furniza printr-o dietă echilibrată joacă un rol important în menținerea structurii adecvate a oaselor.

Majoritatea dintre noi ne gândim mai întâi la calciu când vine vorba de sănătatea oaselor, dar în ultima vreme am auzit și multe despre rolul vitaminei D și vitaminei K. Mai puțin cunoscut este că manganul, zincul și magneziul joacă, de asemenea, un rol important în menținerea osului normal.

Calciu

THE calciu necesare pentru menținerea oaselor și a dinților corespunzători.
Aportul zilnic de referință (VNR) pentru calciu pentru adulți este de 800 mg. Dintre sursele naturale de calciu, produsele lactate sunt probabil cele mai cunoscute, dar pentru cei care trebuie să evite produsele lactate de origine animală din orice motiv, sursele de calciu disponibile ar putea fi maci sau spanac din legume.

mișcarea

Vitamina D

THE Vitamina D are mai multe efecte benefice asupra corpului nostru. Una dintre funcțiile sale importante, că contribuie la absorbția și utilizarea normală a calciului și fosforului și susține menținerea nivelurilor normale de calciu în sânge și, prin urmare, contribuie la menținerea oaselor sănătoase. Vitamina D este produsă în piele de radiația UV-B a soarelui.

Deci, din primăvară până în toamnă nu avem altă opțiune decât să facem plajă (cu moderare, desigur), deoarece zece până la cincisprezece minute din zi (10 până la 15 ore) radiația UV-B care ajunge la față și la membrele expuse este de aproximativ 1.500 până la 3.000 de unități internaționale (UI). Este suficient pentru formarea vitaminei D3. Cu toate acestea, de la sfârșitul toamnei până la începutul perioadei de primăvară, trebuie să acordăm o atenție deosebită introducerii unei cantități suficiente de vitamina D în corpul nostru consumând alimente care conțin vitamina D. Cele mai bune surse de vitamina D sunt peștii de mare (în principal ficatul de pește, uleiurile din ficat de pește) și ouăle.

El stia? Conform Studiului Național de Nutriție și Nutriție din 2014, aportul mediu dietetic de vitamina D la populația adultă din Ungaria nu a atins aportul zilnic recomandat de 200 UI (5 micrograme) pentru adulți.

Dr. Imre Rodler: tabel cu nutrienți noi, 2005, Medicina Könyvkiadó Rt.

Vitamina K

THE Vitamina K este, de asemenea, o vitamină solubilă în grăsimi, astfel încât organismul nostru este capabil să o stocheze și, împreună cu vitamina D, joacă un rol important în menținerea unui os adecvat. Aportul zilnic recomandat de vitamina K pentru adulți este de 75 micrograme. Vitamina K1 poate fi găsită în principal din plante cu frunze verde închis și varză. Vitamina K2 este produsă în principal de bacteriile intestinale, dar poate fi găsită și în forma sa naturală în alimentele produse prin fermentare bacteriană, cum ar fi brânzeturile maturate (de exemplu, brânza Gouda).

Magneziu

THE magneziu este, de asemenea, un mineral important. Contribuie la buna funcționare a sistemului nervos și a mușchilor și este implicat în menținerea oaselor normale. Aportul zilnic de referință de magneziu pentru adulți este de 375 mg, care poate fi acoperit, de exemplu, prin consumul următoarelor alimente:

THE zinc este prezent în toate celulele corpului nostru, motiv pentru care este un oligoelement esențial. Acesta joacă un rol important în menținerea echilibrului acido-bazic, metabolismul glucidelor și macronutrienților, sinteza normală a proteinelor, sinteza normală a ADN-ului și diviziunea celulară. De asemenea, ajută la menținerea corectă a oaselor și a stării normale a părului, unghiilor și pielii. De asemenea, susține menținerea vederii normale și buna funcționare a sistemului imunitar.

Aportul zilnic de referință de zinc pentru adulți este de 10 mg. Alimentele noastre bogate în zinc pot fi ficat, spanac, carne, fructe de mare și oleaginoase.

Mangan

THE mangan este, de asemenea, un oligoelement important pentru corpul uman. Printre altele, contribuie la menținerea osului normal și susține, de asemenea, formarea țesutului conjunctiv normal. Aportul zilnic de referință de mangan pentru adulți este de 2 mg. Se găsește în cantități mai mari în preparatele din făină integrală de grâu, precum și în alune, fructe de mare, naut, linte, ananas și fructe de pădure.

Dr. Imre Rodler: tabel cu nutrienți noi, 2005, Medicina Könyvkiadó Rt.

Cu o dietă planificată și o dietă echilibrată, asigurându-vă că mâncați cantitatea corectă de toți nutrienții, puteți face multe pentru ca corpul dvs. să fie alimentat în mod adecvat cu vitamine, minerale și oligoelemente.
La alegerea dietei noastre, rețineți că există anumite etape de viață sau situații de viață modificate în care pot fi necesare cantități mai mari de anumiți nutrienți. Acestea ar putea fi pubertate sau bătrânețe, sarcină și alăptare sau o perioadă de recuperare după boală.

Surse:

Imre Rodler: Tabelul nutrienților, 2005, Medicina Könyvkiadó