Mușchi mari, puține repetiții - puțini mușchi, multă repetiție?

Așa ne-am dat seama că corpul uman este o mașină foarte abilă, care dorește să efectueze mișcarea într-un mod complex, adică nu îi permite să suprasolicite mușchii individuali.

Când încercăm să folosim multă greutate, trebuie să ne concentrăm extrem pe mușchiul țintă, altfel mușchii auxiliari se vor implica în mișcare. Dacă greutatea este prea mare, ne putem concentra oricât de mult, nu vom putea elimina acest lucru și ne putem lua rămas bun de la așa-numitele. izolare.

Ce este izolarea? Antrenament orientat „independent” de fiecare sistem musculo-scheletic. Adică, nu vă calmați cu toată puterea corpului, ci mutați greutatea doar cu puterea acelui mușchi. Nu există o izolare perfectă, dar trebuie să te străduiești să o faci în culturism, altfel unii mușchi nu se vor dezvolta.

Dintre exerciții, este obișnuit să se facă distincția între așa-numitele exerciții complexe și de izolare. Exercițiul complex înseamnă că mișcarea va folosi oricum mai mult mușchi.

În practică, exercițiile mari severe și dificile care afectează mușchii mari sunt considerate complexe. Mai exact, principalele exerciții pentru spate, piept și picioare sunt considerate exerciții complexe, cum ar fi tragerea în sus, canotajul, presele pe bancă, genuflexiunile, dar pot include multe lucruri.

Cu toate acestea, acest lucru poate fi dezbătut, deoarece este o concepție greșită că toate exercițiile care afectează mușchii mari sunt complexe și nu pot fi efectuate izolat.

Este doar o chestiune de tehnică de antrenament - și bineînțeles de concentrare.

Este atât de adevărat că, de exemplu, cineva care are o urmă proastă când stă întins are mult de lucru pe spate, brațe, umeri și poate ușor, în timp ce mușchiul pectoral face o muncă minimă. Cu o presiune bună pe bancă, pe de altă parte, mușchiul pectoral funcționează maxim și mușchii auxiliari minim. Dar acest lucru necesită o mișcare perfectă între alungirea și contracția vârfului mușchiului pectoral.

(Există un exercițiu care nu poate fi făcut izolat: o ghemuit complet, de exemplu, sau un pull-up de pornire care țintește partea inferioară a spatelui degeaba, exercită o presiune puternică asupra mușchilor picioarelor, de exemplu. este un lucru mort, dar.)

Este ușor de văzut că cu cât greutatea este mai mare, cu atât este mai greu să încărcați mușchiul țintă izolat, deoarece raportul se deplasează către mușchii auxiliari.

Acest lucru este valabil în cazul mușchilor mici, cum ar fi bicepsul și tricepsul, sau chiar umerii. Cei care au probleme cu aceste zone vor observa că cu o greutate redusă abia simt încărcătura, cu o greutate mai grea abia o simt deoarece, de exemplu, preiau sarcina destinată bicepsului de pe umăr.

Soluția este în termeni de concentrație absolută, tensiune musculară (care este altfel destul de exhaustivă, dar foarte eficientă) și în creșterea numărului de repetări van.

Mușchii mici nu pot fi antrenați cu șase repetări: sarcina va fi distribuită printre mușchii auxiliari, deoarece greutatea este prea mare.

„Mușchii mici” sunt literalmente meniți să fie mușchii relativ mici. În timp ce originea mușchilor pectorali mari traversează cele șase coaste, sternul și humerusul, iar aderența sa este în claviculă și centura umărului - aparent acoperind complet această zonă superioară a toracelui - originea și aderența unui biceps este aproape la un moment dat, iar întregul este un mușchi alungit în partea din față a humerusului.

Ceea ce credem că sunt coapse este o mulțime de fibre musculare mari, alungite, dar groase. Bicepsul este o minge, coapsele sunt un bloc mare, toată lumea înțelege acest lucru: diferă radical prin mărime și, prin urmare, prin capacitatea de încărcare.

Mulți oameni nu știu că, din cauza celor de mai sus, repetările mari pot fi aplicate fără probleme la mușchii mici și chiar și concurenții profesioniști în culturism fac asta. Un șunt triceps cu 30 de repetări nu este nicidecum diabolic, de fapt, este de obicei o practică care nu are sens de a face cu repetări scăzute.

Ergo dacă nu simțim mușchii umerilor, bicepsului, tricepsului de la cele 10 repetări normale, putem face cu îndrăzneală și 20-30 de repetări sau putem face o piramidă de 30-20-10 uniformă. În caz contrar, nu vom putea lucra corect într-un ritm normal dacă nu simțim al zecelea interval: creșterea în greutate nu este de obicei răspunsul.

Comparativ cu asta, cu siguranță vom simți o a zecea serie de genuflexiuni - bineînțeles, dacă nu o facem într-un mod de șerif de picior de primăvară.

Ce mușchi are câte repetări, întrebarea structurală depinde și de raportul dintre fibrele musculare albe și roșii, dar și de punctele de aderență, care pot varia foarte mult între sportivi.

Există o mie de modalități de antrenament. De asemenea, putem face o serie de 30 de pull-up-uri, dacă putem, dar diferența este că pull-up-ul, atunci când este realizat bine în gama a zecea, este cu siguranță eficient, în timp ce acest lucru nu este neapărat adevărat pentru triceps pull-down. (Și acest lucru este adevărat chiar dacă majoritatea oamenilor fac zeci de compensări de triceps fără a se deranja cu jumătate din mișcare mergând de la umăr la umăr.)

Nu vă fie teamă să experimentați metoda potrivită pentru dvs. și să uităm cu îndrăzneală dogma de 6-8 repetări.

Dacă nu îl simțiți, faceți mai multe repetări și veți observa că unii dintre mușchii voștri (mai ales cei mici) vor avea mai multe repetări definitiv.