Doar prăjești în apă? Învață să înoți corect!

Dacă ai scăpa urgent câteva kilograme, probabil că nu te-ai îndrepta spre piscină, ci ai începe să alergi, să faci aerobic sau să te transpiri cu antrenamente la intervale grele. Cu toate acestea, probabil că nu există nicio altă formă de mișcare în afară de înot care să vă alimenteze metabolismul, să vă arde grăsimile și să vă întărească mușchii în timp ce vă scutesc articulațiile. Desigur, numai dacă o faceți corect, nu fluturați în apă. Ne-am adresat unui expert pentru a afla care sunt cele mai frecvente greșeli pe care le fac atât înotătorii începători, cât și cei avansați.

Vestă prea mare = performanță mai slabă

„Majoritatea începătorilor au așteptări prea mari: sar în piscină cu intenția de a înota o jumătate de oră bună fără oprire și apoi se îneacă după câteva minute. Acest lucru se datorează faptului că atunci când se deplasează în apă, sistemul circulator și mușchii funcționează diferit decât pe uscat. Plămânii trebuie, de asemenea, să se obișnuiască cu un nou tip de tehnică de respirație, deoarece nu putem respira ori de câte ori dorim, plus că atunci când înotăm, toți mușchii trebuie să lucreze împreună, astfel încât să nu ne scufundăm și să ne mișcăm. Merită împărțit succesiunea mișcărilor în segmente mai mici, faze de lucru și odihnă, precum și alternarea tipurilor de înot și a intensității ”, dr. Joel Stager este instructor și cercetător de înot.

Formează și întinerește

Cu o varietate de exerciții de înot, putem arde 5-700 de calorii pe oră, în funcție de intensitate, lucrând în același timp bine mușchii. Deoarece apa este mai densă decât aerul, fiecare mișcare de lovitură, împingere și tragere este ca o mini-rezistență pentru întregul corp - în special brațele, umerii, șoldurile și fesele. Interesant este faptul că, în timp ce înotul mișcă normal corpul, acesta este, de asemenea, blând cu corpul: deoarece apa neutralizează gravitația, vom fi aproape fără greutate atunci când suntem scufundați, astfel încât deplasarea în apă economisește articulațiile.

În plus, cercetările arată că înotul regulat poate întârzia îmbătrânirea și, mai precis, consecințele sale neplăcute nu apar atât de devreme. Cercetătorii de la Universitatea Indiana au inclus bărbați și femei înot competitiv în studiul lor și și-au comparat parametrii (tensiunea arterială, nivelul colesterolului, masa musculară, rezistența etc.) cu media. Rezultatele vorbesc de la sine: antrenamentele regulate au întinerit nu numai ani, ci și decenii pentru unii înotători. Bine, nu toată lumea se poate antrena la fel de intens ca și ei, dar experții spun că înotul este benefic și în cantități mai mici, mai ales dacă altcineva nu este foarte activ într-un stil de viață activ.

Relaxare și armonie

„A învăța să înoți este un truc pe care toată lumea îl poate învăța, dar panica bruscă sau temerile care au fost înrădăcinate de mult timp în noi ne împiedică să o simțim. Pentru a înota corect, primul pas este să vă relaxați și să plutească pe suprafața apei. Respirați adânc, întindeți-vă pe apă cu toată suprafața corpului și așteptați să plutească flotabilitatea. Începătorii ar trebui să se antreneze în apă puțin adâncă, deoarece trebuie să se obișnuiască cu apa care le intră în nas, ochi, urechi. În loc să se grăbească și să pirateze, trebuie să fie răbdători cu ei înșiși. Rigiditatea și tensiunea duc la scufundare la început și acest lucru poate provoca panică ”, avertizează instructorul de înot András Oláh.

„La fel ca la patinaj, nu ne mișcăm de la mișcări rapide, ci de la a profita de faptul că putem aluneca, aluneca pe suprafață și ne oferim, de asemenea, timp pentru a avansa frumos și a nu interfera cu procesul de înot cu mișcări inutile. Toate acestea pot fi realizate numai cu capul scufundat în apă, cu coloana vertebrală ținută dreaptă și realizată într-o poziție a corpului susținută de apă pe întreaga suprafață ”, a adăugat expertul.

Greșeli comune

„Dobândirea tehnicii de înot perfectă depinde de elementele de bază ale fizicii apei, de cartografierea propriei imagini a corpului în timpul exercițiului și de dezvoltarea rezistenței. Gradualitatea, regularitatea și elementele de bază învățate în mod constant, pas cu pas, sunt, de asemenea, cheile unui antrenament eficient la maturitate. Cu toate acestea, mulți oameni nu folosesc apa, ci o luptă, deși tot ceea ce vrem să facem trebuie rezolvat în cooperare cu apa, nu într-un efort de a o depăși ", explică András Oláh.

„Înotul este o mișcare de-a lungul unei linii drepte unde axa longitudinală a corpului este direcția de deplasare: cu cât corpul este mai lung, cu atât mai drept se deplasează înainte. Poate fi o greșeală fundamentală pentru orice tip de înot dacă cineva nu se întinde pe apă, ci împinge o cantitate mare de apă în față în timp ce înoată. Corpul, ca o pană, trebuie să se separe de apă și să nu se „blocheze” în ea ”, a adăugat el.

Pentru spate este important ca șoldurile să rămână pe suprafața apei, picioarele să fie în linie cu restul corpului, iar capul să nu fie ținut de la gât deasupra apei, ci să se întindă pe apă. Brațele nu funcționează sub corp, ci alături de corp. Numele tipului de înot este înșelător, întrucât petrecem doar câteva momente pe spate atunci când înotăm înapoi. În acest caz, trebuie să ajungem cât mai adânc cu cotul îndoit în unghi drept pentru a putea trage apa perpendicular pe linia corpului cu antebrațele noastre - și pentru a face acest lucru trebuie să scuturăm în permanență umărul în dreapta și în stânga.
THE bras alternanța ritmică a secțiunilor de împingere și alunecare. Este o greșeală dacă cineva nu alunecă, se mișcă doar fără a lăsa mișcarea să alunece pe suprafața apei. Este important să recunoașteți și să instalați secțiuni alunecoase. Aici, desigur, capul în apă este cheia, iar puterea progresului depinde de forța puternică a tempo-ului piciorului. O balansare a sânului cu adevărat eficientă necesită o postură de picior altfel nefirească din punct de vedere anatomic: călcâiul trebuie tras în sus, astfel încât să nu se poată deschide prea mult în timpul genunchilor. Piciorul ridicat lovește apoi ca un arc într-o poziție extinsă, menținând o postură strânsă a genunchiului. Piciorul formează un unghi drept cu piciorul pe tot parcursul loviturii (adică întins) și este întins la sfârșitul loviturii. Trebuie remarcat faptul că, atunci când respirați, cădeați cu ușurință la extreme și doriți să vă împingeți cât mai sus pentru a obține mai mult aer. Dacă faceți această greșeală, amintiți-vă: doriți să înotați înainte, nu în sus.
THE înot rapid scopul este să poți menține alunecarea continuă în timp ce te miști, ceea ce funcționează nu culcându-te pe stomac, ci rotindu-te lateral. Dacă mâna din față începe ritmul prea devreme, nu va lăsa timp pentru alunecare, va fi doar un cerc de moară în apă, nu o înot rapid. Viteza este în mare parte ajutată de forța umerilor și a brațului de prindere, precum și de întoarcerea șoldurilor. Oricine lovește rapid, dar abia se mișcă funcționează cu o rată mare de lovitură și o lungime scurtă a cursei, ceea ce este adevărat pentru 95% dintre înotătorii cu tehnică slabă. Dacă mărim lungimea cursei, putem parcurge o distanță mai mare cu fiecare cursă, astfel încât să călătorim aceeași cantitate cu mai puțin efort.
THE înot fluture o mișcare ondulată bazată pe mișcarea trunchiului, în timpul căreia mușchii trunchiului funcționează cel mai mult, dar forța brațelor și a umerilor este importantă și atunci când se efectuează admisia de aer. Este o greșeală obișnuită să vrei să lucrezi în ritm dublat, nu de la mușchiul trunchiului, ci de la genunchi. Lucrul cu picioarele în sus nu trebuie continuat după ce piciorul este complet extins. Rezultatul muncii necorespunzătoare a picioarelor este că șoldurile devin foarte mari. Această creștere înclină corpul superior înainte, deteriorând astfel poziția apei, iar puterea carminului merge departe pentru a menține plutitorul în echilibru. Datorită acestei rigidități, plutitorul rămâne pe loc sau se mișcă foarte puțin înainte.
Înot mixt (tipuri alternative de înot deasupra): Amestecarea diferitelor tipuri de înot echilibrează sarcina asupra mușchilor și nu va fi o mișcare monotonă, plictisitoare. Accidentul spate ajută la îmbunătățirea posturii și la dezvoltarea mușchilor umerilor, în timp ce a sânului lucrează șoldurile și mușchii coapsei, care sunt neglijate în timpul altor forme de mișcare.

Dezvoltare

„Ritmul poate fi îmbunătățit în toate sporturile cu o planificare a antrenamentelor inteligent structurată. Nu vă gândiți săptămâni, ci luni întregi. Ar trebui să se țină seama de faptul că distanțele diferite necesită diferite intervale de ritm cardiac și planificare. Atunci când compilăm exercițiile și sarcinile tehnice, ar trebui să luăm în considerare și faptul că ritmul crește pe măsură ce forța de intrare crește în timp ce rezistența fluidului scade "- sugerează András Oláh.