Nutrienți esențiali Aflați mai multe despre proteine ​​- 1

nutrienți

Aportul adecvat de proteine ​​nu este doar o problemă de zi cu zi în rândul sportivilor de elită. Sortatorii amatori își propun, de asemenea, să-și mărească performanța atletică cu o dietă formulată corespunzător. Baza unei diete conștiente este, printre altele, compoziția profesională a aportului de proteine.

Ce este o proteină?

O proteină este un macronutrient compus din aminoacizi pe care a joacă un rol esențial în funcționarea organizației noastre. Există douăzeci de aminoacizi care sunt esențiali pentru structura corpului uman, dintre care nouă corpul nostru nu este capabil să producă sau doar într-o măsură limitată (așa-numiții aminoacizi esențiali), aceștia trebuie ingerați prin alimente.

Proteinele pot fi împărțite în două grupe principale:

1️⃣ Complet, adică proteină completă. Acestea includ proteine ​​de origine animală (carne, pește, lapte, produse lactate, ouă), care conțin toți aminoacizii esențiali în proporțiile și cantitățile potrivite.

2️⃣ Proteine ​​incomplete, adică incomplete. Acest grup este alcătuit din proteine ​​derivate din plante care nu conțin toți aminoacizii esențiali (fie nu conțin toți cei nouă, fie, dacă da, într-o proporție inadecvată).

Pe lângă faptul că este considerată un macronutrienți esențiali, proteinele reprezintă aproximativ 15% din greutatea noastră corporală. Trebuie subliniat cu siguranță că nu avem un depozit de proteine, deoarece mușchii noștri ar reprezenta acest „depozit de proteine”. Cu toate acestea, corpul uman este inventat inteligent, ajunge mai întâi la rezervele de carbohidrați și grăsimi ca combustibil, începe să descompună proteinele doar ca urmare a înfometării prelungite sau a efortului fizic crescut.

Îți iei dieta cu appon! Planificarea dietei sportive la ENSPORT. Faceți clic pe imagine pentru mai multe informații!

Exact atât?

Recomandarea internă pentru un adult sănătos care se caracterizează printr-o dietă mixtă este de 0,8-1 grame/kg/zi. Sportivilor cu activitate fizică crescută li se recomandă să ia cantități mai mari.

Există două motive foarte simple pentru aceasta:

În timpul antrenamentului 1️⃣, apare o rată mai mare de descompunere a proteinelor

2️⃣ Regenerarea este, de asemenea, un proces foarte intensiv în proteine

Tabelul de mai jos rezumă în mod clar recomandările:

Un adult, nu un atlet 0,8 g/kg/zi
Sportiv de agrement pentru adulți 0,8-1,5g/kg/zi
Sportiv de anduranță 1,2-1,6g/kg/zi
Câștig muscular 1,5-1,7g/kg/zi
Sportiv de top maxim 2g/kg/zi

Este important de menționat că suma exactă și efectivă este diferită pentru fiecare persoană. Recomandările pot fi considerate un punct de plecare, dar este cu siguranță recomandat să vizitați un dietetician pentru a determina valorile exacte.

Factori care influențează:

⚠️ nr
Kor a kor
⚠️ tipul și intensitatea antrenamentului efectuat

Muschii cresc din „supradozaj”?

Utilitatea aportului excesiv de proteine ​​nu a fost susținută de nicio cercetare. O cantitate peste limita superioară de 2 grame/kg/zi nu provoacă o creștere mai rapidă sau mai spectaculoasă, fie în performanță, fie în creșterea masei musculare!

Aportul inutil de proteine ​​poate avea efecte negative, cum ar fi:

⚠️ iritabilitate
⚠️ nervozitate
⚠️ deshidratare
⚠️ balonare
⚠️ alte simptome gastrointestinale

Indiferent de cantitate, trebuie remarcat faptul că încorporarea proteinelor este un proces care consumă multă energie. Este recomandabil să vă proiectați dieta astfel încât aportul de proteine ​​post-antrenament să fie însoțit de carbohidrați de bună calitate. Scuturarea de proteine ​​cu 2-3 bucăți de tărâțe/biscuiți fibroși este o alegere ideală.

Dacă utilizarea pudrelor proteice ar putea fi o soluție?

Dificultatea cu aportul de proteine ​​poate fi aceea că aportul unei cantități calculate pe kilogram de greutate corporală ar însemna consumul unor cantități și volume mari de alimente, adică pur și simplu nu este bine să mănânci atât de multă carne, ouă și alte proteine ​​de bună calitate care ar acoperi cerința zilnică ideală. Prin urmare, merită să investigăm în continuare rolul pudrelor de proteine ​​și al feliilor de proteine ​​în modul și modul în care acestea pot fi încorporate într-o dietă sănătoasă, facilitând aportul zilnic de proteine.

Cerem sfatul unui dietetician pentru o concepție profesională și adecvată a dietei noastre!