Nutriție sportivă: De ce este importantă alimentația adecvată pentru fotbal?

Fotbalul este un sport intens care necesită o bună rezistență. Fără o rezistență bună, este imposibil să-ți menții abilitățile până la 90 de minute, să-ți sprintezi adversarul în jos, să alergi în jos și în sus de-a lungul liniei laterale sau să licitezi doar la mijloc.

Cercetările privind fotbalul au arătat că jucătorii fac cele mai multe greșeli spre sfârșitul jocului. Distanța parcursă și numărul de sprinturi scad, de asemenea.

Cauza principală a acestei oboseli este lipsa unui aport adecvat de alimente, deci este foarte important să ne proiectăm corect dieta. Acesta este singurul mod în care putem oferi cele mai bune pe tot parcursul meciului.

Când vorbim despre nutriția necesară pentru fotbal, ne concentrăm în primul rând pe carbohidrați. Carbohidrații sunt nutrienții pe care îi puteți folosi pentru a lucra mai mult și mai mult, a sprinta mai mult și a acoperi distanțe mai mari.

Fără cantitatea corectă de carbohidrați, nu am putea face aceste lucruri. Este ca și cum am avea o mașină pe care o putem trece doar la treapta a treia, nu mai sus. Dieta de dinaintea meciului poate fi împărțită în 3 părți principale: 36-48 de ore înainte de start, cu 3 ore înainte de intrarea în teren și, în cele din urmă, strategiile de mijloc pentru joc.

Secțiunea care duce la meci

A mânca înainte de meci însemna să mănânci puțin paste în plus în noaptea dinaintea meciului. Acum știm că pentru a maximiza nivelurile de glicogen din ficat și mușchi (acești carbohidrați depozitați), trebuie să creștem aportul de carbohidrați, cu aproximativ 36-48 de ore înainte de începerea meciului.

Deci, pentru o lovitură medie de sâmbătă de 3 ore, merită să vă măriți aportul de carbohidrați de joi seara sau vineri dimineața.

Dar cum arată exact? Ei bine, știința nutriției spune că, în această perioadă, avem nevoie de 10 până la 12 grame de carbohidrați pe zi pentru fiecare kilogram din greutatea corporală. Pentru un jucător de 70 de kilograme, este vorba de 700 până la 940 de grame pe zi. Asta nu e puțin!

Există câteva modalități de a face ca această sarcină să nu fie atât de dificilă. Consumul a două mese cu carbohidrați pe zi poate fi de ajutor (cum ar fi tortilla de pui cu cartofi dulci sau paste coapte cu o felie de pâine albă).

Consumul de smoothie-uri pe bază de fructe este, de asemenea, un aport bun de carbohidrați, plus că nu vom fi plini de el. De asemenea, putem adăuga surse de carbohidrați ușor digerabile la mâncare (cum ar fi banane sau miere pentru terci).

Este recomandabil să reduceți aportul de carbohidrați cu conținut ridicat de fibre (cum ar fi cerealele integrale și leguminoasele), deoarece acestea cresc senzația de sațietate și îngreunează obținerea cantității recomandate de carbohidrați.

Nutriție chiar înainte de meci

Cu 2-3 ore înainte de lansare, avem nevoie doar de o cantitate mică de carbohidrați pentru a umple magazinele de carbohidrați aproape pline.

Din nou, aceasta este doar o chestiune de preferințe individuale. Unii jucători nu mai pot mânca prea mult înainte de meci din cauza nervozității. Cu toate acestea, dacă am luat suficiente carbohidrați în zilele dinaintea meciului, nu este mare lucru.

Din nou, pe baza startului de 3 ore după-amiaza, cineva s-ar putea potrivi cu un prânz (pastele albe cu ton sau o tortilla de pui ar putea fi o opțiune bună) și o mică gustare pe măsură ce meciul se apropie. Desigur, sunt și cei care nu pot suporta decât o singură gustare, cu 1-2 ore înainte de meci.

Gustările ar trebui să fie bogate în monozaharide, cum ar fi bananele, feliile de muesli sau prăjiturile de orez.

De asemenea, sa demonstrat că aportul de cofeină dinaintea meciului crește performanța fotbalului.

Cofeina are un efect maxim în aproximativ 60 de minute, deci consumul unui produs cu cofeină cu 1 oră înainte de meci reduce oboseala și crește distanța parcursă.

Cantitatea recomandată de cofeină este de 3-6 mg pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Deci, un jucător de 70 kg are nevoie de 210-420 mg de cofeină înainte de meci. Această sumă poate fi găsită la Focus90®-în.

Nutriție în timpul meciului

Avem două obiective principale în timpul meciului: să evităm deshidratarea și să obținem suficienți carbohidrați în timpul meciului.

Aportul de lichide în timpul unui meci (în special consumul de băuturi cu carbohidrați și electroliți) este foarte important, mai ales când vremea este foarte caldă și umedă.

Deoarece jucătorii nu au întotdeauna posibilitatea de a bea în timpul meciului, repriza oferă o bună oportunitate de a menține nivelul de mâncare și lichide.

Să alegem mai întâi o gustare și un lichid pe bază de carbohidrați, dar mai târziu totul depinde de preferințele individuale! Cineva îi place băuturile pe bază de carbohidrați Hydrate90®, în timp ce altele sunt apă și geluri de carbohidrați (de ex. Fuel90®), eventual banane sau dulciuri.

Guma de mestecat cu cafeină poate fi un supliment bun la jumătate de timp, deoarece se absoarbe mai repede și intră rapid în sânge. Aceasta oferă o doză bună de cofeină pentru a doua jumătate!

rezumat

Pe scurt, creșterea carbohidraților cu două zile înainte de meci este o strategie utilă în pregătire. Ne permite să performăm bine în timpul celor 90 de minute ale meciului (și în orice timp suplimentar).

Este important să găsim gustarea potrivită pentru noi, care să nu cauzeze probleme de stomac înainte de meci. 1-2 gustări, cu 1-3 ore înainte de start, asigură o alimentație sportivă adecvată.

În cele din urmă, umplerea depozitelor noastre alimentare cu dulciuri, fructe și jeleuri la jumătate de timp ne va spori performanța.