Nutriție sportivă în timpul exercițiilor fizice prelungite

Supermaraton, Turul Franței, Deca Ironman - anumite rase sunt o tulpină extremă de mai multe zile asupra corpului uman. Mă întreb ce și cât mănâncă sportivii în astfel de cazuri?

sportivă

În cazul încărcărilor sportive care durează câteva zile, pe lângă rezistență și forță mentală, al treilea factor foarte important, fără de care succesul este imposibil, este alimentația și răcorirea corespunzătoare. În aceste competiții, corpul este epuizat la extrem, există foarte puțin timp pentru odihnă, astfel încât aportul de alimente are loc adesea în timpul exercițiilor fizice sau în pauzele scurte.

Analizele nutriționale ale participanților la Turul Franței arată că nevoile nutriționale zilnice ale bicicliștilor variază între 7.000 și 9.500 kcal, din care aproximativ jumătate sunt consumate de sportivi în timp ce stau pe bicicletă. O proporție foarte mare de aport de lichide, aprox. 61% se întâmplă în timpul ciclismului.

Într-o zi în care călăreții petrec 6-8 ore pe bicicletă, au nevoie de ea. aproximativ 800-1000g de carbohidrați. Astfel, proporția de carbohidrați în aportul alimentar ajunge și, în unele cazuri, chiar depășește 60%, la care organismul „normal”, care nu este obișnuit cu astfel de proporții, ar reacționa deja cu tulburări gastro-intestinale și probleme digestive (din cauza aport de fructoză). - uneori li se întâmplă chiar și concurenților.

În alte sporturi, poate exista o necesitate zilnică chiar mai mare de energie: în competițiile de alergare neîntreruptă și triatlon de mai multe zile, participanții folosesc, de asemenea, 10-12.000 kcal/24 de ore de energie. În acest caz, însă, organismul nu consumă doar carbohidrați. Arde acizi grași liberi și există o defalcare limitată a proteinelor proprii ale organismului. Acesta din urmă, precum și sinteza proteică limitată în timpul exercițiului, este motivul, printre altele, că după o încărcare cu adevărat extremă, regenerarea completă poate dura adesea săptămâni până la luni. Desigur, acest lucru poate fi facilitat printr-o nutriție adecvată în timpul și după exerciții, iar timpul de regenerare poate fi oarecum redus.


Dieta Tour de France

Să vedem ce poate mânca un motociclist într-o zi lungă de Turul Franței!

Touron începe în fiecare dimineață cu un mic dejun consistent, de obicei cu 3 ore înainte de start. Mâncarea servită este de obicei ușor de digerat și bogată în carbohidrați (musli, pâine prăjită, gem, miere, clătite, briose, orez, paste fierte). Un astfel de mic dejun umple rezervele de glicogen din ficat și mușchi și, de asemenea, crește nivelul zahărului din sânge. În plus, ouăle, albușurile și shake-urile de proteine ​​vor fi așezate pe mesele concurenților pentru a asigura aprovizionarea cu proteine. Cu 1-2 ore înainte de start, ei mănâncă de obicei una sau două felii de energie și își hidratează corpul cu băuturi sportive.

În timpul cursei, motocicliștii încearcă să consume aproximativ 60g de carbohidrați - și, desigur, suficiente lichide - pe oră. Alimentarea necesară cu energie se ia sub formă de băutură sportivă, gel, felie de energie, patiserie și sandviș. Alimentele solide se consumă de obicei la începutul etapelor, în timp ce gelul se mănâncă spre final.

După etape, ele completează rapid substanțele nutritive și lichidele pierdute, de obicei cu o băutură specială care conține și carbohidrați și proteine. Scopul este de a câștiga aproximativ Umpleți 1,2 g de carbohidrați cât mai repede posibil; iar pentru a ajuta la regenerarea musculară, consumă aprox. 10-15g de proteine. După aceea, concurenții „gustă” în mod constant până la cină, dulciuri, fructe, băuturi răcoritoare. Aceste câteva ore după exercițiu sunt foarte importante pentru regenerare, întrucât reaprovizionarea depozitelor de glicogen este cea mai eficientă imediat după exercițiu și este încă destul de eficientă după 4- 4 zile de exercițiu timp de 6 ore.

Luati cina aprox. călăreții se așează la 8 seara și sunt de obicei foarte flămânzi din nou până acum. Mănâncă pui, pește, orez, paste, legume, salate proaspete și pâine. Și mai mulți sportivi care consumă multă energie consumă ceva chiar înainte de culcare. Apoi vine somnul binemeritat - și începe totul din nou la masa de mic dejun a doua zi.