Alimente bogate în fibre

Aportul adecvat de fibre poate proteja împotriva multor boli grave, dar nu contează ce tipuri de fibre consumăm.

fibre

Creat: 19 octombrie 2018 11:23 AM
Modificat: 21 noiembrie 2020 12:41 PM

O dietă sănătoasă se bazează pe alimente bogate în fibre. Aportul adecvat de fibre pe lângă digestie joacă un rol important în menținerea unei greutăți corporale sănătoase, reduce șansele de a dezvolta boli de inimă și chiar protejează împotriva anumitor tipuri de cancer. Cu toate acestea, nu contează ce fel de fibre consumăm.

Semne că nu mâncăm suficientă fibră

Constipația este unul dintre cele mai sigure semne că am consumat prea puține alimente fibroase, dar în plus, există simptome cu care corpurile noastre încearcă să arate că au nevoie de mai multe fibre pentru o funcționare sănătoasă. Apăsați pentru detalii!

Ce fibre să consumi?

Fibrele pot fi împărțite în două grupe: solubile și insolubile. Primul se dizolvă în apă și capătă o textură ușor digerabilă, asemănătoare unui gel în corp. Consumul acestor tipuri de fibre solubile și vâscoase poate duce la scăderea nivelului de colesterol și la niveluri mai echilibrate de zahăr din sânge. Fibrele solubile sunt pectina, mucusul, unele hemiceluloză, lactuloza, unele zahăr alcool sau inulină.

Fibrele insolubile, pe de altă parte, trec neprelucrate prin tractul digestiv, și acest lucru joacă, de asemenea, un rol important în digestia sănătoasă. Trecând prin interiorul colonului, acestea îndeplinesc un fel de funcție de curățare și elimină celulele vechi și deteriorate care aderă la peretele intestinal. Ca urmare, acestea reduc riscul de a dezvolta o serie de boli, inclusiv cancerul de colon. Fibrele insolubile încetinesc, de asemenea, procesul digestiv, care este, de asemenea, bun pentru bacteriile benefice din tractul intestinal.

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă ca un adult sănătos să aibă o necesitate zilnică de fibre de 25 până la 40 de grame, în timp ce americanul mediu consumă aproximativ 15 grame de fibre pe zi. Potrivit dr. Wendy Dahl, nutriționist la Universitatea din Florida un bărbat adult ar avea nevoie de 38 de grame, în timp ce o femeie adultă ar avea nevoie de cel puțin 25 de grame, ceea ce nu este un angajament neîndeplinit după o dietă sănătoasă și variată.

Alimentele din cereale integrale sunt una dintre sursele principale de fibre din dieta noastră. Cele mai sănătoase dintre acestea sunt cele pe care le putem consuma mai mult sau mai puțin „intacte”, adică nu trebuie să lucrăm mult cu ele înainte de a le mânca. Exemple sunt orezul brun, germenii de grâu sau ovăzul. La fel de importante sunt fructele și legumele, care sunt bogate în vitamine și minerale, pe lângă conținutul lor de fibre. Legume bogate în fibre include inimi de anghinare, mazăre verde, spanac, porumb, broccoli și cartofi, iar printre fructe, pere, mere, mure și zmeură pot fi, de asemenea, alegeri bune. Potrivit experților, cel mai bine este să le combinați cu o dietă variată în cantități suficiente.