Plan de antrenament pentru jucătorii de fotbal

Deoarece fotbalul este unul dintre cele mai populare sporturi din lume, numărul de jucători este în creștere, totuși, doar fotbaliștii profesioniști acordă atenție pregătirii adecvate și chiar și ei nu sunt întotdeauna suficienți. Majoritatea formatorilor consideră că stăpânirea tehnicii este cea mai importantă și pot necesita un antrenament care îmbunătățește rezistența (de exemplu, alergarea). Cu toate acestea, există mult mai multe componente pentru o pregătire adecvată decât aceasta:

putere și rezistență
viteza și explozivitatea
flexibilitate, încălzire și întindere
agilitate
nutriție

Programul de antrenament al jucătorilor de fotbal ar trebui să se bazeze pe baze aerobice bune, deoarece cercetările au arătat că jucătorii trebuie să parcurgă mai mult de 13 kilometri pe teren în 90 de minute. Acest lucru pune o presiune puternică pe sistemul cardiovascular și pe rezistența musculară a jucătorului de fotbal. Pentru a crește performanța, efectuați următoarele exerciții timp de cel puțin 1 oră câteva zile pe săptămână:

mers pe jos
jogging
alergare
sprinten
alergând înainte și înapoi

rezistență la vătămare
procent redus de grăsime corporală
metabolism mai rapid
mai multă energie
echilibru, stabilitate și agilitate
regenerare mai rapidă

Desigur, nu aveți nevoie de un fizic ca un rugby sau un jucător de fotbal american. Pentru fotbaliști, contează puterea relativă: ce fel de efort suntem capabili să facem în raport cu greutatea noastră corporală. Planul de antrenament ar trebui să fie compus în principal din exerciții complexe, funcționale (de exemplu, izbucniri, genuflexiuni, flotări, împingere, întindere) și ar trebui să se concentreze asupra antrenării grupurilor musculare opuse (de exemplu, cvadriceps vs. flexorii coapsei).

Nu vă antrenați doar pe mașini și evitați să faceți exerciții inutile, cum ar fi întinderea picioarelor. Majoritatea exercițiilor se fac cu propria greutate corporală și cu greutatea liberă și ne mișcă întregul corp cu mare accent pe corpul inferior.

Viteză și agilitate

În fotbalul modern, viteza este mai importantă ca niciodată, deoarece degeaba avem o rezistență bună dacă cealaltă este mai rapidă; indiferent cum am putea alerga maratonul, mingea va fi întotdeauna a lui! Dacă trebuie să ne antrenăm timp de 5 secunde într-o cursă sprint de 27 de metri, timpul mediu pentru jucătorii profesioniști este de aproximativ 4 secunde.

Explozivitatea este cealaltă componentă importantă, care este o combinație de forță și viteză. Pentru a dezvolta acest lucru, trebuie să încorporăm următoarele exerciții în antrenamentul nostru: sărituri, piept, împingere etc.)

Acestea merită, de asemenea, făcute ca antrenament la intervale: faceți alternativ exerciții pentru corpul inferior și superior, apoi terminați antrenamentul cu un sprint și alte forme de mișcare agile.

Toată lumea este conștientă de cât de importantă este flexibilitatea, dar mulți fac greșeala fundamentală de a face încălzire pasivă înainte de a se muta. Aceasta înseamnă întindere pasivă, care este tocmai pentru a reduce performanța și a crește riscul de rănire. Soluția este încălzirea dinamică: (mersul pe jos, ghemuirea, ridicarea genunchilor, brățări, ridicarea călcâiului etc.) Întinderea se face mai mult la sfârșitul antrenamentului.

Alimentația sportivă este esențială, în plus, urmați următoarele reguli:

bea multa apa
4-6 mese mici
mâncați după un antrenament, niciodată
toate mesele trebuie să conțină proteine (pește, pui, ouă, shake-uri proteice, unele produse lactate), fructe și legume și cereale integrale
consuma carbohidrați cu amidon (paste, cartofi, orez, cereale) după antrenament sau cu o seară înainte de meci, altfel minimizați în dieta noastră
evitați zahărul, prăjiturile, junk food, chipsuri, alcool, țigări etc.
nu mâncați înainte de culcare
consumă ulei de pește în fiecare zi

Program de antrenament

În afara sezonului

2 zile de întărire pe săptămână: antrenarea grupurilor musculare opuse cu exerciții funcționale; 1 zi de antrenament de viteză: exerciții de ridicare a greutăților combinate cu forme agile de mișcare; 2-3 zile de antrenament de anduranță: 30 de minute de alergare cu sprint-uri instalate, alergare de fond.

Sezon

Apoi reduceți numărul de antrenamente: este suficientă o zi de antrenament de forță și o zi de antrenament de viteză pe săptămână. De asemenea, ajustăm antrenamentele de rezistență la câte meciuri avem într-o săptămână dată.