Planul de instruire al lui Arnold Schwarzenegger

Câți dintre noi ne putem inspira din cărțile lui Arnold pentru a începe culturismul? Sau dacă ne-am fi antrenat, cui nu i s-ar fi dat un impuls uriaș să se antreneze cu o forță dublată? Să-l scoatem din nou și să combinăm planul de antrenament al lui Arnie cu câțiva ani de experiență în spatele nostru.

Planul de antrenament al lui Arnold în număr

O zi - luni, miercuri și vineri

Sân

Presă de bancă: 5 serii cu 6-10 repetări
Tara pe o bancă orizontală: 5 serii cu 6-10 repetări
Presă de banc pe bancă înclinată: 6 serii, 6-10 repetări
Trecere prin cablu: 6 serii cu 10-12 repetări
Împingere: 5 seturi de cădere
Extragere cu bara cu o singură mână: 5 seturi cu 10-12 repetări

Bine

Tragere cu mâner larg: 6 seturi de cădere
Canotaj T-bar: 5 seturi cu 6-10 repetări
Șurub canotaj: 6 seturi cu 6-10 repetări
Canotaj cu o singură mână: 5 seturi cu 6-10 repetări
Trageți cu picioarele drepte: 6 seturi cu 15 repetări

Squats: 6 seturi cu 8-12 repetări
Schimbarea piciorului: 6 seturi cu 8-12 repetări
Întinderea picioarelor: 6 serii cu 12-15 repetări
Îndoirea picioarelor: 6 serii cu 10-12 repetări
Focar cu o singură mână: 5 seturi cu 15 repetări

Vițel

Vitei în picioare: 10 serii cu 10 repetări
Ședința vițelului: 8 seturi cu 15 repetări
Vițel în picioare, cu o singură mână: 6 seturi, 15 repetări

Alkar

Retractarea încheieturii mâinii (antebrațele pe genunchi): 4 seturi cu 10 repetări
Ridicarea încheieturii mâinii cu palma orientată în jos: 4 seturi cu 8 repetări

Are

Arnold își antrenează instinctiv abdomenul. Alegeți exercițiul care vă place și îl faceți timp de 30 de minute.

Ziua B - marți, joi și sâmbătă

Biceps

Flexia bicepilor în picioare: 6 serii cu 6-10 repetări
Biceps stând cu o singură mână: 6 seturi cu 6-10 repetări
Biceps concentrat: 6 serii cu 6-10 repetări

Triceps

Presiune îngustă: 6 serii cu 6-10 repetări
Presiune pe melc: 6 serii cu 6-10 repetări
Extensie triceps cu tija: 6 seturi cu 6-10 repetări
Întindere cu o singură mână: 6 seturi cu 6-10 repetări

Umăr

Presiune așezată, cu o singură mână: 6 seturi, 6-10 repetări
Ridicare laterală: 6 serii cu 6-10 repetări
Ridicare laterală cu portbagaj înclinat: seria 5 cu 6-10 repetări
Ridicare laterală pe melc: 5 seturi cu 6-10 repetări

Vițel, antebraț și abdomen: la fel ca în ziua A.

Merită să urmați acest plan de antrenament?

Pentru începători și intermediari în nici un fel. După cum puteți vedea, Arnold a făcut o cantitate uimitoare de antrenament. El a prescris 5-6 exerciții pentru grupele musculare mari și 3-4 exerciții pentru grupele musculare mai mici și 5-6 seturi pentru fiecare.

Este posibil ca acest volum să conducă la supraentrenare și stagnare în loc de dezvoltare sau, mai rău, la pierderea puterii. Rețineți că regenerarea lui Arnold a fost mult ajutată de utilizarea steroizilor. Deși este adevărat că dozele pe care le-a folosit nici măcar nu s-au apropiat de curioșii profesioniști de astăzi. Repetițiile 6-10 sunt prea mici pentru un începător, dar pentru grupurile musculare mici nu merită să coborâți sub 10 mai târziu.

De asemenea, este o exagerare grosolă să antrenezi fiecare grup muscular de trei ori pe săptămână. De asemenea, două au sens doar în unele cazuri, dar aceste trei antrenamente, cu serii de 3-4 ori mai multe decât aveți nevoie, nu duc la nimic bun. Ceea ce era eficient pentru Arnold nu putea afecta decât un culturist natural cu o genetică medie.

Motivația, pe de altă parte, poate fi extrasă din ea. Dacă entuziasmul tău se uzează puțin, scoate învățăturile fratelui tău Arnie și folosește-le cu înțelepciune, dar în niciun caz la propriu.