Planul de antrenament al lui Jason Statham pentru viteză și agilitate

Jason Statham este un actor englez care este „Furnizor” resp. este cunoscut din filmele „Expendables”, în care își arată și scenele de luptă și cascadorii. Jason nu caută să atingă o greutate corporală mai mare. Se concentrează în principal pe asta rapid, atletic și agil ședere, ceea ce se reflectă și în planul de antrenament. Uită-te la asta planul dvs. de antrenament pentru viteză și agilitate și te poate încuraja și pe tine.

Planul de pregătire al lui Jason Statham

Înainte de a ajunge la planul dvs. de antrenament, trebuie să spunem câteva cuvinte despre el. Jason aproape începe fiecare antrenament prin încălzire, aceasta este de obicei canotaj. Abia atunci vei ajunge la antrenament.

Într-o zi

Încălzire 1 : canotaj - 10 minute (20 de trageri pe minut)

Încălzirea 2: Rotunjirea piramidei

Ce este distrugerea piramidei?

Aceasta este mărunțirea constă din trei exerciții de antrenament, în timp ce se efectuează mai întâi o repetare a fiecărui exercițiu. În a doua rotunjire, se efectuează două repetări și aceasta continuă astfel complet până la a cincea rundă. În runda a șasea, numărul de repetări începe să scadă la 4 și apoi la 3 până când ajunge la 1 repetare, completând astfel încălzirea. Recrutarea constă din aceste 3 practici:

• Împinge
• Squats cu propria greutate
• Trageți de inele

Antrenament: Tragere în sus

Jason face 9 serii, cu o pauză de 1-3 minute între ele. THE începe de la 35% din maxim, apoi mărește-ți continuu greutatea în același timp reduce și numărul de repetări. Pentru a cincea serie, faceți doar 1 repetare pentru acea serie. Numerele actuale ale lui Jason sunt:

Repetați x greutate x odihnă:

• 10 x 60 kg - 1 minut
• 5 x 85 kg - 2 minute
• 3 x 100 kg - 3 minute
• 2 x 13 kg - 3 minute
• 1 x 150 kg - 3 minute
• 1 x 155 kg - 3 minute
• 1 x 160 kg - 3 minute
• 1 x 162,2 kg - 3 minute
• 1 x 165 kg - 3 minute

Derivare: trambulină

Jason execută diverse salturi și pornește o trambulină de dimensiuni olimpice timp de 10 minute.

2 zile

Încălzire 1 : canotaj - 10 minute (20 de trageri pe minut)

Încălzirea 2: Distrugere statică

Ce este mărunțirea statică?

Jason efectuează fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, între care ia o pauză de 10 secunde și o repetă în 4 runde. Acestea sunt următoarele exerciții:

• Recliner profund pe inele de gimnastică - încercați să vă susțineți cât mai mult timp
• Blugi de mers pe jos - ridicați-vă drept și țineți claviculele nemișcate
• L-sit - ridicați picioarele astfel încât să fie paralele cu solul și țineți-le, folosiți o balustradă paralelă.
• Squats cu propria greutate - rămâneți într-o poziție ghemuită, paralel cu coapsele de pe sol.

Antrenament: „The Big 5 55”

Jason numește această practică așa datorită principiului ei 55 de repetări a 5 exerciții diferite. În mod ideal, un continuu, este vorba de odihnă fără odihnă. Dacă nu suporti acest lucru, fă o serie de odihnă între fiecare exercițiu. Începeți prima rundă cu 10 repetări, următoarea cu 9 repetări și continuați până ajungeți la 1 repetare. Jason face următoarele exerciții:

• Pre-ghemuit cu greutăți
• Întinderea
• Suport întins pe paralele inferioare (picioarele ridicate)
• Putere curată
• Genunchi până la cot (agățați pe targă la un unghi de 90 ° față de cot, ridicați genunchiul astfel încât să vă atingă cotul)

3 zile

Încălzire 1 : canotaj - 10 minute (20 de trageri pe minut)

Antrenament - Canotaj pe intervale :

Jason face aici 6 ture de canotaj, sprintând la o distanță de 500m. De îndată ce ajungeți la distanță, încă o mențineți tempo de odihnă timp de aproximativ 3 minute. Dacă vrei să te ridici, să te plimbi sau să bei o înghițitură de apă, este perfect. Asigurați-vă că sunteți în mișcare constantă timp de 3 minute. Repetați acest 6x.

Derivare - Turul fermei

Jason transferă clopotele (30 kg) la 500 m. Nu există timp stabilit pentru aceasta, pur și simplu faci exercițiul cât mai repede posibil.

4 zile

Încălzire 1 : canotaj - 10 minute (20 de trageri pe minut)

Încălzirea 2: Ghemuit cu greutatea proprie - 20 de repetări

Antrenament: Pre-ghemuit cu greutate:

Jason efectuează 5 seturi cu 5 repetări, cu o pauză de 90 de secunde între seturi.

• 5 x 80 kg -90 secunde
• 5 x 80 kg -90 secunde
• 5 x 80 kg -90 secunde
• 5 x 80 kg -90 secunde
• 5 x 80 kg -90 secunde

Derivare: 200 de flotări. Deși aceste flotări utilizează tehnica scării, care se face cu un partener, partenerul face o flotare și Jason face una, iar apoi partenerul face două flotări, Jason face și două - și așa mai departe. Singurul moment de odihnă este, când partenerul își antrenează propria parte. Dacă vrei să faci singur exercițiul, relaxează-te atunci când partenerul tău își va face propriul exercițiu.

5 zile

Încălzire 1 : canotaj - 10 minute (20 de trageri pe minut)

Încălzirea 2: comutarea între crawle urs și crabi la 15 metri, ambele exerciții efectuate de 5 ori.

Antrenament: Întărirea mișcărilor

Efectuați o serie de 11 exerciții cât mai repede cu un timp de odihnă minim. Pentru a trece la o altă practică, trebuie să finalizați toate seriile de exerciții anterioare. Acestea sunt următoarele exerciții:

• Coarda urcând pe o frânghie groasă (7m) -5x
• Pre-squat - 5x (85 kg)
• Aruncarea unei mingi medicale -5x (12,5 kg)
• Tragerea cablului (15 m) - 10x (40 kg)
• Presiune pe bancă - 10x (80 kg)
• Aruncarea unei mingi medicale - 10x (12,5 kg)
• Stretching - 15x
• Suport înclinat - 15x
• Aruncarea unei mingi medicale - 15x
• Tragere stabilă, groasă de frânghie - 20x
• Smash-uri

Timpul lui Jason: 23:53

6 zile

Orice activitate sportivă aerobă care ați terminat mai mult de 60 de minute. Jason merge deseori la munte să alerge.

7 zile

Ce părere aveți despre planul de pregătire al lui Jason Statham? Incerci? Vă rugăm să scrieți în comentarii.