Planul de antrenament al lui Kai Greene

Kai Greene este una dintre cotele mari pentru competiția Mr. Olympia din 2012. În competiția de anul trecut, datorită super definiției lui Phil Heath, a școlit terenul și Jay Cutler a fost răsturnat. Soarta titlului se va decide probabil între aceste trei tunuri din nou în acest an, dar uitându-ne la imaginile de pregătire, se poate spune că Kai poate ajunge cu ușurință în vârf.

Cum să antrenezi Kai Greene |?

Sâmbătă: ciclul începe de la început

Să vedem ce practici folosește Kai

Sân

Presiunea pe bancă pe bancă negativă: 3 serii cu 20, 15 și 12 repetări

Presă de banc pe bancă orizontală: 3 serii cu 20, 15 și 12 repetări

Presă de banc pe bancă înclinată, cu tijă sau cu o singură mână: 3 serii cu 20, 15 și 12 repetări

Biceps

Biceps cu două mâini în picioare: 4 seturi cu 8-10 repetări

Biceps pe banca Scott: 4 seturi cu 8-10 repetări

Triceps

Extensie triceps cu cablu: 3 seturi cu 20, 15 și 12 repetări

Tricepsul se întinde deasupra capului, cu o singură mână: 3 seturi cu 20, 15 și 12 repetări

Lovitură de cal: 3 serii cu 20, 15 și 12 repetări

Alkar

Retractarea încheieturii mâinii: 4 seturi cu 10-12 repetări

Flexia antebrațului în picioare, în spate: 4 seturi cu 8-10 repetări

Îndoire cu ciocanul: 4 seturi cu 10-12 repetări

Vițel

Ședința vițelului: 4 serii cu 8-20 repetări

Vitei în picioare: 4 serii cu 8-20 repetări

Viței de măgar: 4 serii cu 8-15 repetări

Ședință de ridicare tibială: 4 seturi cu 8-15 repetări

Ridicare tibială în picioare: 4 seturi cu 8-15 repetări

Coapsă

Îndoirea picioarelor întinsă: 3 seturi cu 10-12 repetări

Erupție de mers: 4 seturi înapoi și 4 înapoi

Înfășurarea rigidă a picioarelor: 3 seturi cu 10-12 repetări

Întinderea picioarelor: 3 seturi cu 15-20 repetări

Squats: 3 seturi cu 12-15 repetări

Bine

Mașină înclinată: 3 serii cu 8-10 repetări

Scoaterea șurubului: 3 seturi cu 8-10 repetări

Canotaj cu trunchi înclinat: 3 seturi cu 8-10 repetări

Canotaj de melc în timp ce stai: 3 seturi cu 10 repetări

Pull-up: 3 seturi cu 10 repetări

Cardio

Pe un pas cu pas timp de 45 de minute la viteză medie

Rezumatul planului de instruire

Kai nu face atâtea serii pe cât am fi crezut, doar antrenamentul mușchilor spatelui și al picioarelor este format din mai mult de 12 serii. O mare atenție este acordată antebrațului și tibial antrenament muscular - acesta din urmă este perechea antagonistă a vițelului, numită și mușchi tibial - este posibil să se simtă slab în comparație cu alte grupe musculare.

Acest plan de antrenament este perfect pentru perfecționarea unui fizic aproape perfect dacă doriți să câștigați în greutate, preferați să rămâneți la exerciții complexe dificile și să acordați mai multă atenție grupurilor musculare mari!