Un plan de antrenament pentru începători și primii pași în dezvoltarea unei diete potrivite

11 decembrie 2012.

planul

Culturismul nu numai că schimbă aspectul, ci are și un efect pozitiv asupra voinței și a stimei de sine. Se vorbește deja despre formarea pentru începători pe site-ul nostru, dar 90% dintre întrebările apreciate ale cititorilor noștri sunt curioși cu privire la acest subiect.

Aș schița un plan de antrenament, care pare a fi cea mai comună și poate cea mai acceptată abordare:

  • Imprimare bancă 3 × 10
  • Presiunea toracică 3 × 10
  • Canotaj cu trunchi înclinat 3 × 10
  • Bicepsul se îndoaie în picioare cu o tijă 3 × 10
  • Prelungire triceps peste cap cu tija 3 × 10
  • Ghemuit 3 × 10
  • Procuratura permanentă 3 × 12-15
  • Presă de suprafață sau abdominală 3 × 20

Acest plan de antrenament trebuie făcut de trei ori pe săptămână, astfel încât să existe un minim de o zi de odihnă între zilele de antrenament, de ex. Luni, miercuri, vineri. Odihneste-te 1-2 minute intre seturi.

Un plan de antrenament complet diferit pe care începătorii îl pot folosi și:

Luni:

  • Imprimare bancă 3 × 10
  • Tara 3 × 10
  • Prelungire triceps peste cap cu tija 3 × 10
  • Presiunea tricepsului pe melc 3 × 10
  • Bicepsul se îndoaie în picioare cu o tijă 3 × 10
  • Biceps alternativ al brațului în picioare sau așezat cu greutatea mâinii 3 × 10

Miercuri:

  • Decojire pe un șurub 3 × 10
  • Canotaj cu trunchi înclinat 3 × 10
  • Presiunea toracică 3 × 10
  • Ridicare laterală 3 × 10
  • Burtă apăsați 3 × 20
  • Ridicarea piciorului 3 × 20

Vineri:

  • Ghemuit 3 × 10
  • Intinderea picioarelor 3 × 10
  • Îndoirea piciorului 3 × 10
  • Urmărirea penală 3 × 15
  • Procuratura de 3 × 15

Fundația este necesară pentru a construi masă musculară masivă (Kevin Levrone). Acest plan de antrenament este mai intens, include mai multe exerciții pentru un grup muscular, dar și mai multă odihnă. Aici lucrăm toate grupele noastre musculare o dată pe săptămână. Acest plan de antrenament este destinat în principal celor care au deja o istorie sportivă semnificativă în alte sporturi și celor care ar putea dori să participe la competiții de culturism la o dată ulterioară. Cu toate acestea, există o diferență între cele două planuri de antrenament, și anume stăpânirea repetărilor și exercițiilor regulate. Atunci când efectuați exerciții, rețineți că greutatea este un instrument prin care ne lucrăm mușchii pentru a promova dezvoltarea.

Dacă, pe de altă parte, ridicăm greutăți în concepția greșită că vom fi mai mușchi, rezultatul antrenamentului va fi că kg pe greutăți vor crește, dar mușchii noștri nu vor crește. Creșterea în greutate nu ar trebui să urmeze egoismul nostru. Exercițiile făcute cu precizie și în mod regulat nu pot decât să ne mărească masa musculară. Greutățile trebuie crescute numai dacă se pot efectua repetări regulate cu greutățile crescute. Deci, sarcina principală a începătorilor este de a stabili regularitatea.

Majoritatea începătorilor nu știu care exercițiu funcționează în ce grup muscular. Pentru a remedia acest lucru, scoateți în evidență:

  • Mușchiul toracic: presă pe bancă; presiune înclinată pe bancă; împingere; tragere încrucișată
  • Înapoi: întindere; șurub de decojire; canotaj înclinat și melcat, cu o mână și toiag
  • Umăr: presiunea toracică; presiunea gâtului; ridicare laterală; ridicare laterală cu trunchi înclinat; trăgând bărbia; avans
  • Biceps: biceps în picioare cu tijă; alternarea bicepsului brațului; bicepsare concentrată; biceps pe banca Scott
  • Triceps: extensia tricepsului peste cap cu greutatea tijei sau a mâinii; împingere; presiune stransa; șurub de depresiune
  • Coapsă: Genuflexiune; întinderea picioarelor; împingerea piciorului; Hack squats; izbucnire
  • Flexor al coapsei: îndoirea picioarelor în timp ce stai culcat, în picioare, așezat; pull-up cu picioare rigide
  • Viței: rechizitoriul în picioare, așezat
  • Are: presă abdominală; ridicat; ridicarea picioarelor; rotație cu tijă de lemn

O alta important lucru, despre ce trebuie vorbit este nutriție pentru începători. Multe abordări sunt, de asemenea, cunoscute în acest domeniu. Mai mulți experți consideră că ar trebui să treceți imediat la o dietă tipică de culturism din dieta obișnuită a unei persoane obișnuite. Aceasta poate fi, de asemenea, soluția corectă, dar, în opinia mea, acest lucru poate fi realizat numai de cei cu o voință excepțională. Poate pentru a evita capcanele și a legi este mai bine ca începătorii să se obișnuiască treptat cu o dietă mai sănătoasă și mai intenționată. Pentru că mulți oameni nu pot schimba radical totul în modul lor de viață până acum. Chiar și obișnuința cu antrenamentele regulate este o schimbare majoră pentru mulți oameni. Cu gradualitate, cred că putem trece lin la un alt mod de viață mai bun.

Deocamdată, ne obișnuim să luăm 4-5 mese regulate pe zi, cam la aceeași oră în fiecare zi. Mâncăm puțin la fiecare masă. Nu gustati intre mese. Ne obișnuim cu această dietă și o facem timp de 1 lună. Slujba lunii viitoare ar trebui să fie să renunțe la dulciuri, să folosești ulei în loc de grăsime, să nu iei salatele grase și alimentele excesiv de grase (cu excepția pâinii grase, a slăninii, a cârnaților!).

În acest weekend putem să ne recompensăm în fiecare weekend și să mâncăm ceea ce merge bine (dar numai în weekend). Dacă îndurăm acest lucru, în două luni pot urma diete mai serioase și mai personalizate. Dacă cineva a încercat deja să facă dietă și are o voință slabă, aș recomanda să încercați antrenamentul gradual mai lent, dar poate mai sigur, menționat mai sus.