Pomparea mușchilor: programul ideal de antrenament în sala de sport

Mulți au auzit „în partea de jos a pieptului” sau „în partea de jos a piciorului” și au demonstrat doar exercițiile în sala de sport: luați un lucru astăzi, altul mâine. Această tehnică - divizată - este adesea utilizată în culturism.

Cu toate acestea, pentru începători, ar trebui să se acorde atenție divizării și mușchilor întregului corp în timpul unui antrenament. Acest lucru vă permite să lucrați simetric la toate grupele musculare și să fiți recuperat rapid.

Cât de des să înveți

Atrage de trei ori pe săptămână. De exemplu, puteți practica luni, miercuri și vineri și puteți lăsa weekenduri gratuite. Sau să te antrenezi în alte zile conform programului. Ideea este că trebuie să vă odihniți cel puțin două zile între cele două exerciții - în acest timp, mușchii au timp să se refacă.

Selectarea greutății

Pentru a afla greutatea muncii dvs., încercați un exercițiu cu gâtul sau gantere ușoare. Dacă puteți efectua un număr prestabilit de repetări fără a vă strecura, înșurubați următoarele bare cu greutate sau 2,5 kg sau 5 kg clătite pe bară. Este încă ușor - faceți mai mult. Greutatea dvs. este una în care la sfârșitul abordării este practic imposibil să efectuați exercițiul, dar tehnica nu suferă în același timp.

Câte abordări și repetări

Începătorii sunt sfătuiți să efectueze un număr mare de repetări cu greutate redusă. Această abordare asigură:

Cea mai timpurie dezvoltare a unei conexiuni neuromusculare pentru a crește masa musculară.
Creșterea activă a masei musculare.
Nu se produc daune de la solzi mari.

Pentru a simplifica programul, trebuie să implementați același număr de abordări și repetări în fiecare practică. Faceți toate exercițiile de trei ori la rând de trei ori, cu excepția cazului în care se indică altfel.

Care ar trebui să fie încălzirea?

Faceți antrenamentul înainte de antrenament.

Încălzirea articulațiilor: răsuciți articulațiile împreună, faceți pantele și colțurile corpului.
Cinci minute de cardio ușor: alergare liniștită pe pistă, antrenor eliptic, frânghie.

Dacă antrenamentul cu greutăți se efectuează cu o greutate mai mare de 20 kg, sunt necesare în prealabil metode de încălzire. Exercițiul se efectuează de 3-5 ori cu gâtul gol și apoi se adaugă 10-20 kg.

De exemplu, dacă faceți genuflexiuni cu gantere pe partea din spate a unei greutăți de 50 de kilograme, încălziți abordarea va fi după cum urmează: 20 × 3 30 × 3 40 × 3, un minut de odihnă și prima abordare greutate de funcționare.

Ce exerciții fac

Pe măsură ce vă antrenați mușchii abdominali, puteți ridica vocea astfel încât să vă susțineți mai bine corpul și să nu dați spate rotunjit unor astfel de mișcări, trăgând în sus sau ghemuit pe spate.

1. Apăsați corpul pe presă

Așezați picioarele pe podea sprijinindu-vă pe genunchi sau așezați-le pe un deal cu genunchii la 90 de grade, curățați-vă mâinile în spatele capului. Faceți trei piese de 20 de ori.

2. Ridică picioarele în presă

Acest exercițiu pune o presiune pe mușchii flexibili pe șolduri. Faceți trei piese de 20 de ori.

Așezat pe podea, pune-ți mâinile pe corp. Ridicați genunchii cu genunchii îndoiți în sus, astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea. Îndoiți piscina de pe podea și acoperiți-o, apoi coborâți-o și repetați.

3. Hiperextensie

Acest exercițiu are două beneficii: pompează mușchii spatelui, care ajută la reținerea în timpul spătarului, și suspendă piciorul și activează fesele. Acesta din urmă este deosebit de important pentru lucrătorii așezați.

Exercițiul se efectuează pe un simulator flexibil în care corpul este înclinat, într-un scaun roman în care corpul este paralel cu podeaua sau GHD.

Înclinați-vă corpul paralel cu podeaua sau ușor în jos, apoi legați spătarul. Cu cât vă scufundați mai adânc, cu atât fundul vă este mai mare.

4. Se agață în spate cu o bară

Corpul asigură o sarcină pe partea din față a coapselor și a feselor.

Să începem prin a experimenta poziția picioarelor și să aflăm ce setare este cea mai potrivită pentru dvs.: genunchi largi, înguste, puternic dezvoltate sau doar trăgând ușor înapoi în lateral.

Urmăriți tehnica în timp ce vă ocupați.

Corpul posterior trebuie să fie constant în timpul exercițiului. Când sunt rotunjiți în jos, mușchii spatelui nu sunt suficient de puternici pentru a câștiga mai puțină greutate.
Picioarele nu trebuie să iasă de pe podea.
Faceți clic pe întreaga gamă: cel puțin atât timp cât este paralel sau chiar sub podea.

5. Presă de bancă

Pompează mușchii pectorali, include tricepsul cortical, umerii și mușchii.

Așezați banca pe bancă, așezați-vă picioarele în lățime, apăsați-le pe podea. Pentru a determina lățimea mânerului, atingeți tija și coborâți-o pe piept. Fundul antebrațului trebuie să fie perpendicular pe tijă. Mutați contorul barei, mutați-l în poziția de deasupra pieptului, coborâți-l până atinge pieptul și ridicați-l din nou.

Iată câteva tehnici:

Dacă folosiți o prindere medie, încheieturile, coatele și gâtul se află în același plan.
Picioarele sunt presate strâns de podea, nu vă puneți picioarele pe degetele de la picioare.
Efectuați mișcarea în deplină amplitudine, atingeți gâtul pieptului.

6. Impas

Coloana vertebrală funcționează prin partea din spate a coapsei, fese și mușchii spatelui.

Mergeți la bar, puneți piciorul astfel încât tija să fie aproape de călcâie, trăgându-vă pantofii. Prindeți ușor bara la lățimea umerilor, îndoiți-o până la genunchi. Ridicați bara cu spatele drept pentru a vă îndrepta complet articulația șoldului.

Caracteristici tehnologice:

Ține-ți spatele drept, acest lucru îți va ușura sarcina din talie.
Așezați picioarele la lățimea umerilor, reglați șosetele la 15-25 de grade.
Ridicați bara lângă urmele întunecate, aproape alunecând peste ea (dar, desigur, nu ca colțul de jos).

7. Blocul superior de lângă piept

Acest exercițiu pune presiune pe mușchii piciorului din spate.

Așezați-vă pe antrenor, apucați mânerul și trageți-l de piept. Faceți exercițiul în detrimentul mușchilor spatelui, nu al brațelor și umerilor.

8. Apăsați bara de lângă piept

Acest exercițiu pune o presiune pe umeri, în special pe mușchii frontali și toracici.

Prindeți bara cu o mână dreaptă pe lățimea umărului sau ușor mai lată. Ridicați bara în punctul extrem, îndoiți coatele complet și puneți-vă puțin mâinile în spatele capului.

Mai multe caracteristici tehnice:

Așteaptă, nu ridica capul după gantere.
Când tija se mișcă în fața capului, nu vă ridicați bărbia, ci mergeți înapoi.
Nu împingeți carcasa înapoi.

9. Ridicați bara pe biceps

Acesta este un exercițiu izolat pe bicepsul umărului.

Strângeți bara la lățimea umărului, ridicați-o, îndoiți brațul la cot și neteziți-l uniform.

Caracteristici tehnologice:

Pentru a ușura sarcina, înclinați corpul ușor înainte de talie.
Pentru a vă proteja cotul, greutatea ar trebui să fie redusă lin și regulat și să nu scadă.
Puteți schimba sarcina pe diferitele capete ale bicepsului datorită poziției coatelor (coatele sunt luate înapoi - continuați să încărcați capul exterior al bicepsului, coatele sunt aduse înainte - am încărcat capul bicepsului).

10. Haltere Mahi pe panta

Această mișcare funcționează pe partea din spate a umărului.

Luați gantere, îndoiți-le paralel cu podeaua și ghidați-vă brațele în lateral.

Nu ridicați umerii, ar trebui să le coborâți pentru a opri mușchii trapezoidali.
Desfaceți ușor degetele mici cu capul în jos pentru a crește încărcătura asupra mușchilor deltoizi din spate.

11. Împingerea blocului superior cu tricepsul

Stați lângă blocul superior, țineți mânerul drept, mâncați corpul înainte, dar nu vă rotunjiți spatele. Este important să asigurați întregul pachet de umeri, astfel încât numai antebrațul să se miște în timpul exercițiului.

Puteți schimba sarcina pe diferite secțiuni ale tricepsului schimbând mânerul (mânerul direct pompează capul lateral al tricepsului, partea din spate - lungă).
Tragerea blocului superior cu mânerul frânghiei vă permite să ridicați brațele în partea de jos și să vă desfășurați degetele mici cu degetele mici (acest lucru permite, de asemenea, capul lung al tricepsului să funcționeze mai bine).

Cât durează acest program?

Puteți face acest program timp de o lună sau două și apoi fie faceți o schimbare pentru a descompune toate grupele musculare încărcate puternic, fie continuați să vă pompați întregul corp pentru un antrenament, dar schimbați seturile și repetările, în conformitate cu obiectivele dvs.

Dacă iubești diversitatea și aceleași exerciții pe care le faci în fiecare zi, care te privează de interes și motivație, îți poți diversifica antrenamentul cu mișcările prezentate mai jos.

Cum să vă diversificați antrenamentele?

Mutați-vă din program	Opțiuni de schimb
Coperta ridică presa	În scaunul roman se ridică ascensiunea corpului, corpul în formă de V
Ridicarea picioarelor în presă	Ridicarea genunchiului lângă piept în banda orizontală, ridicarea picioarelor în banda orizontală
Bețișoare	Glisați cu o ganteră în spate, ghemuită cu greutăți sau gantere
Presă de bancă	Recliner cu gantere, flotări, apăsați pe simulatorul Hummer
lichidare	Îndoiți picioarele întinse pe simulator, trăgând în jos
Blocul superior la piept	Tija trage talia pe pantă, trage gantera pe talie pe pantă, trage gâtul T pe pantă
Presă de bancă în picioare	Dumbbell împinge în sus, mahi cu gantere pe lateral
Ridicând bara către biceps	Ridicarea ganterelor pentru biceps
Gantere Mahi pe pantă	Diluați mâinile pe simulator („fluture invers”)
Trageți blocul cu tricepsul	Apăsați pe coloane franceze, împingând înapoi cu picioarele pe deal, apăsând pe barele inegale

Cum să alunecați

După antrenament, faceți-vă timp pentru a vă întinde grupurile musculare. Nu există dovezi științifice că întinderea reduce durerea musculară post-antrenament, dar este:

Crește flexibilitatea musculară și a țesutului conjunctiv, ceea ce reduce riscul de rănire în timpul antrenamentului și al vieții normale.
Elimină parțial barierele care pot împiedica efectuarea exercițiilor cu tehnica adecvată.