Așa poți pierde în greutate pe șolduri!

Alegerea subiectului nostru nu este o coincidență, ci provocată de viață, întrucât tratează o problemă despre care sunt primite zilnic zeci de întrebări de către antrenori, experți, colegi de sport, prieteni, prietene: adică cum să slăbești de la solduri.

Toată lumea urmărește asta acum!

Socrul meu a făcut o gaură în cheia porții. Când am aflat de ce, am fugit la el cu cheia noastră

Iarna va exploda în sfârșit? Arătăm la ce oră se așteaptă primele zile ale noului an

Cu toate acestea, înainte de a ne arunca cu capul în această întrebare cu privire la umeraș (ne pare rău, înțepător), să limităm despre ce zonă vorbim astăzi, astfel încât, făcând greșeala de mai sus, alte părți ale corpului să nu se amestece în imagine.

Cei mai importanți mușchi ai șoldului

Șoldul este un mușchi dentat

(musculus iliopsoas) Este alcătuit din mușchiul flexor mare și mușchiul șoldului. Funcție: îndoaie articulația șoldului cu o forță mare. Cel mai puternic mușchi care ridică coapsa cu bazin fix. Contracția sa apropie trunchiul și coapsele. Un antagonist al mușchiului faringian mare, împreună au un rol imens în ajustarea diferitelor posturi și menținerea echilibrului. Dezvoltă-ți propria greutate:

Mușchi în formă de pară

(musculus piriformis) Funcție: îndepărtează coapsa cu bazinul într-o poziție fixă, rotește coapsa îndepărtată spre exterior.

Fesele mari

(musculus gluteus maximus) - centrul de interes pentru noi toți Mușchiul puternic din partea de jos a feselor este superficial puternic, ceea ce, împreună cu tampoanele noastre de grăsime preferate, conferă forma și convexitatea acestui peisaj. Funcție: mușchiul necesar pentru a merge vertical, pentru a menține o postură dreaptă și pentru a menține echilibrul corpului. Ne întinde articulația șoldului, în cazul unui trunchi fix, după ce întindem articulația șoldului, tragem coapsa înapoi, apoi o scoatem și o rotim spre exterior. Un antagonist al mușchiului flexor al șoldului cu coapsa fixă. Contracția lor alternativă poate legăna pelvisul în articulația șoldului. Dezvoltarea ganterelor: acțiuni de gantere montate pe umăr sau de mână pe scaune, bănci, scări, genuflexiuni cu greutăți. Dezvoltă-ți propria greutate:

, ghemuit, sărituri, ciclism, utilizarea benzii de alergat.

Mușchiul faringian mijlociu

(musculus gluteus medius) Acoperă articulația șoldului din exterior. Funcția și locația sa sunt similare cu mușchiul delta. Funcție: cu un bazin fix, îndepărtează coapsa. Când fibrele anterioare ale mușchilor se contractă, acestea se rotesc spre interior, chiar dacă fibrele posterioare, rotesc coapsele spre exterior. Dezvoltare cu gantere: ridicare a picioarelor picioare side-by-side, utilizarea mașinii de îndepărtat coapsă.

Micul meu faringe

(musculus gluteus minimus) Funcție: îndepărtează coapsa cu un bazin fix, rotește coapsa spre interior după îndepărtare.

Cheia succesului

Acum, că am clarificat destul de mult „ce înseamnă acest peisaj”, putem crede pe bună dreptate că avem în mâinile noastre, nu avem altceva de făcut aici, doar exercițiile recomandate, săptămânal

zona. Dar întreb: suntem conștienți, de asemenea, că anatomia de mai sus este individualizată pentru toată lumea și, prin urmare, poate impune anumite limitări. Oasele, țesutul adipos, mușchii pot fi un factor în succesul nostru și, de exemplu, un șold mai larg poate fi o barieră în calea obiectivelor noastre potențial nerealiste. Nu uita niciodata ca. La fel cum merită să ne amintim că „țesutul adipos” este cel mai excelent dușman și

prelucrate în mod regulat

"dieta care este esențială în speranța unui șold mai mic (desigur, în ceea ce privește capacitățile noastre, adică genetica noastră)! Deci, în general, sarcina este de a dezvolta în mod regulat peisajul șoldului și dieta. Dar, desigur, acesta este ar fi prea simplu și nici măcar nu ne-ar satisface curiozitatea., din moment ce nu știm cu ce număr de repetări să lucrăm, ce exerciții să facem în plus față de cele de mai sus și încă ne bâjbâim pe jumătate orbește în întuneric, deci, să aruncăm o privire mai atentă asupra problemelor care pot apărea.

Spate mare

Aceasta este una dintre cele mai frecvente probleme, a cărei primă și cea mai importantă soluție este dieta și, desigur, următoarele exerciții de două sau trei ori pe săptămână: În sala de gimnastică (cu rezistență pentru a ne oferi o sarcină limită): Larg ghemuituri stretch cu gantere 3 ture 12-15 repetări Breakout cu gantere 3 ture 12-15 repetări Breakout pas înainte cu gantere 3 ture 15-15 repetări Flexia gambei pe fesier 3 ture 12-15 repetări Ridicarea picioarelor întinse în suportul genunchiului 3 ture 15 -20 repetări Exerciții aerobice suplimentare: jogging, alergare, alergare în sus, bandă de alergat, bicicletă ocazional minim 30 de minute, de două ori pe săptămână.

apos fese

Dacă nu este mare și moale, ar putea fi strâns, dar plat. Nici aceasta nu este adevărata estetică, nu se poate spune ca o curiozitate, așa că cu siguranță are nevoie de ajutor. În sala de gimnastică (cu rezistență care este o provocare serioasă): Ghemuit extensibil larg cu greutate 4 ture 10-12 repetări Mașină de picior 4 ture 10-12 repetări Ghemuit îngust cu greutate 4 ture 10-12 repetări Ridicarea picioarelor în sprijinul genunchiului cu greutate 4 ture 15-15 repetări Greutate șold 4 ture 15 repetări Antrenament aerob suplimentar: bandă de alergat, bicicletă de înaltă rezistență, mers pe jos în sus.

Fizic liber

Este în cea mai mare parte proprietatea persoanelor care țin o dietă multă fără mișcare. A slăbit, a slăbit pe șolduri, dar nu doar grăsime, ci și mușchi, iar mușchii adânci au văzut deteriorarea. Și aici, marea noastră sarcină este să construim mușchi cu exerciții de izolare. În sala de gimnastică (cu rezistență bine aleasă) Ghemuituri de expansiune cu greutate 3 ture 15-20 repetări Mașină de picior 3 ture 12-15 repetări Breakout cu greutate în spate 3 ture 15-20 repetări Breakout cu greutate înainte 3 ture 15-20 repetări Ridicarea picioarelor înapoi în sprijinul genunchiului cu greutăți picioare până la 3 ture 20-20 repetare Exercițiu aerob suplimentar: bandă de alergat, bicicletă cu rezistență ridicată, mers pe jos în sus. Și care este treaba noastră dacă nu ne apropiem de sală? Antrenament acasă! Aderând strict la cele două sau trei ocazii pe săptămână și, de asemenea, acordându-i atenție, nu doar această parte a corpului nostru există, așa că uneori încorporăm o serie de exerciții care acoperă partea superioară a corpului.!

Exerciții de întărire faringiană pentru acasă