Preveniți supraponderalitatea!

Dietele pentru post și miracol sunt adesea ineficiente, deoarece cheia slăbirii nu este stomacul gol, ci o nutriție adecvată.

Articole similare

Ia micul dejun în fiecare zi!
Săritul dimineața seamănă foarte mult cu săritura de coardă: nu ajungi departe cu niciuna dintre ele. Deși există o mulțime de oameni care cred că economisirea micului dejun economisește calorii, exact opusul este adevărat. Mai multe studii au arătat că micul dejun ne ajută să consumăm mai puține calorii în general în timpul zilei. Potrivit unui sondaj nutrițional din SUA, bărbații care iau micul dejun cântăresc în mod regulat în medie 2,7 kg, iar femeile cântăresc cu 4 kg mai puțin decât navele. Un studiu efectuat pe aproape 2.400 de adolescente în vârstă de 10 ani a arătat că cei care au luat micul dejun, indiferent ce au mâncat, au avut un indice de masă corporală mai scăzut decât fetele care au omis complet această masă. În plus, persoanele care mănâncă cereale la micul dejun au, de asemenea, un indice de masă corporală mai scăzut comparativ cu cei care nu mănâncă nimic sau carne și ouă.

Consumați alimente bogate în fibre!
La prânz, mâncați o farfurie de orez brun cu naut și legume prăjite - atunci probabil că nu veți dori o mușcătură până la cină. Astfel de alimente bogate în fibre au un conținut scăzut de calorii și grăsimi, dar au o mulțime de ingrediente care le oferă o senzație de sațietate. În plus, acestea se descompun mai încet, astfel încât nivelul zahărului din sânge rămâne egal, nu vă ridicați brusc în sus și apoi în adânc, și apoi vi se face foame din nou în câteva secunde. Produsele integrale din cereale oferă, de asemenea, multe dintre substanțele nutritive care lipsesc de cele mai multe persoane, precum magneziu sau vitamina B6. Dacă doriți să obțineți o porție consistentă de fibre dimineața, o soluție excelentă este să începeți ziua cu o cereală bogată în fibre.

Mănâncă legume crude cu frunze!
Mergeți la salata! Salatele și legumele crude, cum ar fi morcovii, dovleceii și broccoli, sunt extrem de sărace în calorii, în schimbul apei abundente și al digerării încet a fibrelor dietetice, făcându-le ușor de saturat.

Nu numai pentru a reduce pofta de mâncare, ar trebui să vizitați regulat ghișeul de legume. Un studiu efectuat pe aproape 18.000 de persoane a constatat că utilizatorii frecvenți de salată aveau niveluri mai ridicate de vitamine C și E, acid folic și carotenoizi, care sunt esențiale pentru menținerea sănătății generale. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că cei care urmează o dietă vegetariană cântăresc în medie cu 3-20% mai puțin decât carnivorele. Și un studiu de la Universitatea de Medicină George Washington a constatat că femeile supraponderale care au urmat o dietă cu slăbire, pe bază de legume, de slăbit și au putut mânca cât doreau, au pierdut în medie 5,4 kg în 14 săptămâni, comparativ cu doar 3 în grupul de control grup. .6 kg.

Pește, păsări de curte și fasole pentru mai multe proteine
Nu vă recomandăm să urmați o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați (deși studiile pe termen scurt au demonstrat o scădere în greutate mai eficientă cu această metodă, dar pe termen lung nu au niciun avantaj față de alte diete), dar cu siguranță ar trebui să acordați atenție la toate mesele mari și mici.consumați toate proteinele.

Cercetările au arătat că cei ale căror diete includ nu doar o mulțime de proteine, ci și mai mulți carbohidrați cu „inducție lentă” cu indice glicemic scăzut (cum ar fi legumele și fructele, fasolea și aluatul de făină de grâu integral) sunt mai puțin înfometați și pierd mai mult în greutate decât fac ei.oameni care trăiesc cu un conținut scăzut de proteine și carbohidrați.

Consumul suficient de proteine în timpul dietei vă va ajuta să pierdeți grăsimi, nu mușchii. Într-un studiu mai mic, de 10 săptămâni, de exemplu, un grup de femei care au luat parte au primit 275-300 g de proteine și au redus cantități de carbohidrați pe zi. Membrii grupului de control au consumat aproximativ jumătate din proteine și o treime mai mulți carbohidrați. Deși ambele grupuri au consumat același număr de calorii și au pierdut în medie 7,7 kg, femeile care au urmat o dietă bogată în proteine au pierdut cu 1 kg mai multă grăsime și cu 450 g mai puțini mușchi decât grupul de control.

Cu toate acestea, nu exagerați cu proteinele. Diabetul de tip 2 obișnuit în rândul persoanelor supraponderale poate predispune la probleme cu rinichii, iar prea multe proteine nu pot decât să agraveze situația.

Semințe sănătoase
Semințele uleioase crocante, sărate, nu mai sunt interzise! Este adevărat, sunt bogate în grăsimi, dar multe studii arată că te ajută să slăbești. Cercetătorii consideră că grăsimile sănătoase din semințe le umplu, iar digerarea conținutului lor de proteine arde calorii. Mai multe studii de amploare au arătat că cei care ciupesc regulat semințele au un indice de masă corporală mai scăzut.

Centrul Medical City of Hope din Duarte, California, a realizat un studiu care a implicat 65 de adulți supraponderali. Dieta unui grup de 1.000 de kilocalorii de lichid a fost suplimentată cu 90 g de migdale, iar celălalt grup a primit carbohidrați complecși, cum ar fi floricele sau cartofii prăjiți. Aportul de calorii și proteine a fost aproximativ același în ambele grupuri, dar dieta cu migdale avea mai mult de două ori mai multă grăsime - în principal sub formă de acizi grași sănătoși mononesaturați. După 24 de săptămâni, greutatea și indicele de masă corporală al celor care urmează dieta cu migdale au scăzut cu 18%, în timp ce cei din grupa carbohidraților au scăzut cu doar 11%. Membrii ambelor grupuri au avut niveluri reduse de zahăr din sânge și insulină, precum și niveluri de rezistență la insulină (indicând un risc de diabet) - dar aproape toți membrii grupului care au consumat și amigdale au avut nevoie redusă de medicamente. În grupul cu carbohidrați, doar jumătate dintre oameni au reușit.

Cu cât este mai mult calciu!
După cum se dovedește, calciul joacă un rol în modul în care corpul se descompune și depozitează grăsimea. Într-un studiu al adulților supraponderali, un grup a consumat trei doze de 175 g de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi pe zi, conținând în total 1.100 mg de calciu. Celălalt grup a consumat o porție de produse lactate care conțin 400 până la 500 mg de calciu pe zi. În plus, ambele grupuri și-au redus aportul caloric zilnic cu 500 kcal. Consumatorii multor iaurturi au pierdut în medie mai mult de 6,3 kg, comparativ cu media de 5 kg din grupul care a consumat mai puțin calciu. În plus, cantitatea de grăsime depusă pe abdomen a fost cu 81% mai mare în grupul cu iaurt. Deși cercetările arată că produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt cele mai eficiente, ajută și calciu din alte surse, cum ar fi broccoli sau suc de portocale fortificat.

În ciuda rezultatelor pozitive, nu s-a luat încă nicio decizie cu privire la calciu, dar indiferent de poziția finală, este adevărat că trei porții de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi pe zi sunt una dintre cele mai bune modalități de a te îmbunătăți.