Principiile compilării și transformării dietei

Compilarea unei diete personalizate care ia în considerare o serie de factori, cum ar fi starea nutrițională detaliată a individului sau preferințele individuale, necesită cunoștințe profesionale, deci este treaba unui dietetician. Dar este bine să fii conștient de principiile pe care le poți aplica atunci când îți compilezi dieta de acasă. În plus, mai jos veți găsi sfaturi și exemple pentru conversia corectă a unui meniu/fel de mâncare.

Autor: Bernadett Kiss-Tóth | Lector: Judit Schmidt
Data publicării: 02/10/2013

De asemenea, trebuie să acordați atenție cantității și calității atunci când vă compilați meniul zilnic și mesele. Încearcă să mănânci puțin mai mult de o dată! Aceasta înseamnă că puteți vota pentru mese chiar mai mici, cu cantități mai mici. Despre cantitățile recomandate și compoziția farfuriei

Principiile compoziției dietetice

Iată câteva principii care vă vor ajuta să vă planificați cu ușurință micul dejun, brunch, prânz, gustare și cină.

Pentru mic dejun:

Dacă alegeți un sandwich, selectați cereale integrale pâine și produse de patiserie din făină și care conțin diverse semințe de ulei. Exemple sunt produse de patiserie integrale din susan, semințe de in, multi-semințe sau secară.

Margarine Există, de asemenea, variante bogate în acizi grași, cu conținut redus de lumină, îmbogățite în steroli vegetali și polinesaturate (omega-6, omega-3), care vă ajută să vă protejați inima. Folosiți aceste tipuri pentru a lubrifia pâinea!

La un sandwich faceți brânză slabă (cu conținut scăzut de grăsimi) sau produs din carne. De exemplu, puteți alege carne de oaie de pui sau curcan făcută din carne colorată.

Nu uita niciodata legume proaspete să-ți îmbraci sandvișul. Legumele de sezon, care au un conținut semnificativ de minerale și vitamine, sunt cele mai bune.

Dacă cerealeObișnuiam să luați micul dejun, pregătiți-l singur! Luați un amestec de muesli neindulcit (indicat pe ambalaj prin cuvintele „fără zahăr adăugat”) sau amestecați fulgi de ovăz natural, secară, orez sau porumb. Adăugați semințe oleaginoase naturale, cum ar fi miez de nucă, migdale, semințe de susan, semințe de floarea soarelui. Riscați fructe proaspete de sezon în el; apoi se toarnă peste lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt natural sau chefir!

Dacă mic dejun caldk credincios, gătește ovăz, fulgi de ovăz, cuscus sau alte alternative de cereale în apă sau lapte, îmbogățește-le cu fructe uscate sau proaspete, astfel încât să obții un mic dejun bogat în nutriție și delicios. Când preparați un vas cu ou, alegeți versiuni cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi ouă fierte sau pocate, în loc de ouă prăjite cu mult ulei și/sau slănină! Dacă doriți doar un fruct, salată de legume sau iaurt la micul dejun, mâncați o cereală bogată în cereale, cum ar fi biscuiți de tărâțe sau o felie de patiserie integrală la fiecare zece ore.

Pentru mese:

Mănâncă pentru fiecare masă (ora zece sau gustare) fructe sau legume proaspete! Le poți mânca singur, crude; în natură sau cu iaurt condimentat; ca salată cu sos gras sau iaurt/kefir.

Pentru prânz:

Legumele fii în centrul mesei tale! Puteți mânca salată cu fiecare fel de mâncare, dar și ca masă de sine stătătoare. De asemenea, puteți prepara supă, legume, sos, caserolă sau alimente umplute din legume precum dovlecei umpluți, broccoli la caserolă, sos de dovleac, sos de roșii sau supă cremă de sparanghel. Jumătate din vasele de pe farfurie ar trebui să fie, de preferință, formate din legume!

Pentru gatit (pentru gătit, prăjit, ca dressing) folosiți doar o cantitate mică de ulei vegetal! Există, de asemenea, metode de prăjire, cum ar fi prăjirea într-o pungă de prăjit, folie de aluminiu, tigaie antiaderentă, pentru care nu este necesar să adăugați ulei suplimentar. În loc de alimente prăjite în ulei din abundență (cum ar fi carnea prăjită și cartofii prăjiți), alegeți întotdeauna aburit, la grătar pe un grătar de contact, cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi și gătit.

Carne alegeți dintre tipurile cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi coapsele de porc, puiul sau pieptul de curcan. Mănâncă pește de mare cel puțin de două ori pe săptămână, preparat la fel de slab ca mâncărurile din carne.

Pentru cina:

Urmăriți cina ca momentul ultimei mese a zilei! Lăsați cel puțin 2 ore între cină și culcare.

Pentru cina ușor de digerat, cu un consum redus de energie se recomandă consumul de alimente. O salată colorată (proaspătă sau făcută cu o metodă de gătit cu conținut scăzut de grăsimi) poate fi un aliment perfect pentru cină.

Nu uita! Alegerea unei alternative sănătoase sau cu consum redus de energie la o masă nu înseamnă că puteți mânca o cantitate nelimitată din aceste alimente.

În plus:

O nutriție adecvată este strâns legată de o calitate suficientă și bună consumul de lichide. Aceasta înseamnă minimum 1,5-2 litri de lichid (mai mult în funcție de activitatea fizică și de vreme). În principal sub formă de apă, ceai neîndulcit, limonadă.

Cu o alimentație adecvată, 30 de minute pe zi pentru adulți și 60 de minute pe zi pentru copii activitate fizica sugerat, care poate fi făcut plăcut prin mișcarea pe care o alegeți și preferați să efectuați.

Un sistem de materii prime

Este adesea cazul în care oamenii dintr-o familie/grup de prieteni cu gusturi foarte diferite și/sau diete diferite (de exemplu, vegetarieni) se reunesc, deci trebuie să vă asigurați că puteți satisface nevoile fiecăruia dintre ei în cel mai simplu mod posibil.

Puteți face acest lucru cu ajutorul unui sistem de materii prime. Ce inseamna asta? El pregătește feluri de mâncare diferite cu aceleași ingrediente, doar în moduri diferite, în compoziție. Desigur, în fiecare caz (de exemplu, în cazul unei variante vegetariene și non-vegetariene) este de asemenea necesar să cumpărați ingrediente diferite, dar practic cu această metodă puteți prepara diferite feluri de mâncare într-un timp mai simplu și mai scurt.

Exemplu de variante de meniu realizate într-un sistem de materii prime

Dieta de transformat

Supă cremoasă de cremă de legume cu crutoane de brânză

Piept de pui prăjit cu cartofi prăjiți prăjiți

Tort de brânză cu mere

Pentru pacienții cardiovasculari

Supă simplă de legume (1 linguriță cu ulei de rapiță)

Piept de pui la cuptor cu legume și cartofi prăjiți

Consum redus de energie (dietă)

Supa de legume simpla (fara a adauga grasime)

Piept de pui la cuptor cu legume și cartofi prăjiți

Caș de mere cu îndulcitor sau 1 măr

Ovo-lactovegetar (mănâncă produse lactate și ouă în plus față de alimentele pe bază de plante)

Supă de legume simplă (1 linguriță cu ulei)

Cartofi caserola cu ouă, brânză slabă, iaurt și salată proaspătă

Strudel cu mere și brânză de vaci (integral/de la Graham strudel)

Bogat în energie (de exemplu, pentru un atlet sau o mamă care alăptează)

Piept de pui de pui aburit cu brânză și legume cu piure de cartofi

Strudel cu mere și brânză de vaci (integral/de la Graham strudel)

În cazul transformărilor din tabelul de mai sus, puteți vedea că, în multe cazuri, acestea sunt doar schimbări în tehnologia bucătăriei (gătit, coacere, gătit), dar în fiecare caz accentul este pus pe principiile alimentației sănătoase enumerate la început a lecției.

Transformarea dietei

În această secțiune puteți compara o dietă zilnică pregătită/executată incorect și versiunea sa sănătoasă. Din exemplul de mai jos, puteți vedea că chiar și mici modificări și conștientizare sunt suficiente pentru a mânca sănătos folosind principiile menționate deja.

Transformarea unei diete obișnuite obișnuite

Incorect

Transformat

Mic dejun

Croissant de ciocolată (1 bucată)

Cafea cu până la 1,5% lapte (1 dl)

2 felii medii de pâine integrală 1 lingură lingură cu miere sau fructe bogate și gem redus de zahăr SAU

fulgi de ovăz naturali cu bucăți proaspete de fructe și iaurt natural

Ora zece

Bautura racoritoare carbogazoasa confiata (330 ml)

1 bucată de chifle integrale cu brânză slabă și legume proaspete de sezon SAU 1-2 bucăți de biscuiți cu fulgi de ovăz cu 1 pahar (2 dl) de suc proaspăt stors

Masa de pranz

Salam de iarnă preambalat, brânză, sandviș cu ou din pâine albă (1 bucată), cafea cu lapte cu zahăr (1 porție)

Brânză de legume de casă (cu salată verde, 20 g brânză slabă), SAU pui, SAU pește (50-80 g cu carne sau pește), SAU sandwich fiert cu ou fiert (1-2 ouă) cu 50 g pâine integrală, muștar, cafea cu lapte 1,5% lapte (1 dl), 1 lingură de mocha cu zahăr sau îndulcitor

Gustare

Ciocolată cu lapte (1 felie mică), ceai negru îndulcit (3 dl)

Ceai verde neindulcit (3 dl), fructe de sezon (1 bucată medie), câteva cuburi (10-15 g) de ciocolată neagră cu un conținut ridicat (minimum 60%) de cacao

Masa de seara

Pizza cu șuncă și brânză (comandată, 1 porție), o cutie cu băuturi energizante (3,3 dl)

+ În fața televizorului: chipsuri sărate (jumătate de pungă), alune sărate (1 mână), băutură filtrată, portocalie confiată (3 dl)

Spaghete de roșii (de casă, 80 g spaghete dur, 2 dl sos de roșii de casă cu ulei de măsline și busuioc, presărate cu 20 g brânză slabă)

+ Dacă este posibil, nu mâncați în fața televizorului, dar puteți mânca și inele de mere uscate sărate, fără zahăr și ulei, felii de fructe sau legume proaspete (100 g)

Energia totală *

Cauza macronutrienților *

78 de grame de proteine (11,1% energie), 129,5 grame de grăsimi (41,4% de energie), din care 32 de grame de animale și 72 de grame de grăsimi vegetale, 316 de grame de carbohidrați (45% de energie), 250 de miligrame de colesterol, 13 grame de fibre dietetice

88,4 grame de proteine (17,1% energie), 47 de grame de grăsimi (20,6% de energie), din care 25 de grame de animale și 22 de grame de grăsimi vegetale, 300 de grame de carbohidrați (58,2% de energie), 116 miligrame de colesterol, 41 de grame de fibre dietetice

* Necesarul zilnic de energie și nutrienți al unui adult în vârstă medie, cu vârste cuprinse între 31 și 60 de ani, care face o muncă fizică ușoară (indiferent de vârstă) este după cum urmează: 2344 kcal, 70 grame de proteine (12% energie), 77,8 grame de grăsimi (30 energie %), 338 grame de carbohidrați (58% energie), până la 300 miligrame de colesterol, 30-35 grame de fibre dietetice .

Literatură:

Asociația Națională a Dieteticienilor Maghiari: Newsletter Academia de Nutriție, Volumul I, 7 iulie 2008

Márta Veresné Bálint (ed.): Dietetică practică. Universitatea Semmelweis Facultatea de Științe ale Sănătății, Budapesta, 2006.